女子SPA!で2023年12月に公開された記事のなかから、ランキングトップ5入りした記事を紹介します。（初公開日は2023年12月29日 記事は取材時の状況）
みなさんは普段、朝食を食べているでしょうか。「時間がないから」「お腹がすいていないから」などの理由で食べていない場合もあると思いますが、朝食の内容によって、1日の体調が左右されると言っても過言ではありません！
写真はイメージです（以下同じ）© 女子SPA！
しかし、朝は時間がないのも事実……。仕事の準備や、家事などで忙しいことが多いですよね。そこで今回は、腸活的におすすめできない朝食と、時短で改善できる対策をお伝えします。ぜひ、普段の朝食の参考にしてみてくださいね。
◆腸を荒らす朝食① おにぎりだけ
腸活的におすすめできない朝食1つ目は、おにぎりだけです。「え、おにぎりはお米だけど、ダメなの!?」と思われるかもしれませんが、もちろんおにぎりそのものがダメなのではありません！ ただし、「おにぎりだけ」で終わってしまうと、少し要注意なのです。
理由は、以下の2つがあります。
1.血糖値が急上昇しやすい
2.体内時計がリセットされない
朝食は、起きてから最初の食事ですよね。基本的には空腹になっているはずなので、血糖値が上がりやすい状態とも言えます。つまり、その時におにぎりだけを食べてしまうと、血糖値が急上昇して「腸を荒らしたり」「疲れやすさ」「日中の眠気」などに繋がってしまうのです。
「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説© 女子SPA！
また、体内時計をリセットするためには、朝にタンパク質を摂取することが重要だと判明しています（※1）。体内時計をうまくリセットできないと、睡眠の質が低下する大きな原因に。その結果、腸内環境を荒らすことに繋がる可能性があるのです。
対策としては、おにぎりに「ゆで卵」を付けてみましょう。ゆで卵であれば冷蔵庫に常備しておけますし、手軽に取り入れることができます。タンパク質が吸収しやすい形になっている点もおすすめです。
◆腸を荒らす朝食② 野菜・フルーツジュースだけ
こちらも、おにぎりと同様に飲むこと自体が悪いわけではありません。むしろ、野菜やフルーツはビタミンやミネラルが豊富なので、おすすめの食材です。
しかし、朝食を野菜ジュースやフルーツジュースだけで済ませてしまうと、腸活的には少し問題です。対策法としては、ジュースではなく「スムージー」にすること。実は、ジュースとスムージーは、作る材料が同じでも効果が全く異なるのです！ それぞれを比べてみましょう。
●ジュースの特徴
・腸内細菌を育てるエサ（食物繊維）が少ない
・血糖値が急上昇しやすい
●スムージーの特徴
・腸内細菌のエサ（食物繊維）をしっかり摂取できる
・血糖値が上がりにくい
「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説© 女子SPA！
ジュースは、基本的に野菜やフルーツの繊維を取り除いて作りますよね。その分、喉ごしなどが良くなるのですが、腸内細菌のエサは少なくなってしまいます……。できれば、朝食は野菜とフルーツたっぷりのスムージーにして、よく噛んで飲むようにしましょう。
◆腸を荒らす朝食③ プロテインだけ
朝にタンパク質を摂取することは、すごく大切です。しかし、朝食では「血糖値を適度に上げること」も大事なポイント。
先述の通り、血糖値が急上昇することはなるべく防ぎたいですが、ゆるやかに上昇するのは良いことです。というのも、朝に血糖値が上がらないと、昼食を食べた際に急上昇しやすくなってしまいます。また、血糖値がゆるやかに上昇することで、満腹感をしっかり得ることができるのです。
「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説© 女子SPA！
簡単にまとめると、朝食をプロテインだけで済ませた場合、「昼食後に血糖値が急上昇する確率が上がる」「満腹感が得られず、昼食や夕食を食べ過ぎる可能性が上がる」などの影響があります。
より良くするには、「干し芋」や「フルーツ」を付け足すことです。朝食がプロテインだけになる理由は、恐らく時間がないから…だと思います。（筆者は実際にそうです。笑）干し芋やフルーツなら、手軽に食べられるのでおすすめですよ。
◆腸を荒らす朝食④ ふんわりしたパン
パンはパンでも、ふんわりしたパン（一般的な食パンやロールパン）です。その理由は、他の食材と比べて腹持ちが圧倒的に悪いから！ また小麦のパンにはグルテンが入っているため、それが腸内環境を荒らす可能性もあります（これは絶対ではなく、人によって異なります）。
「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説© 女子SPA！
グルテンについては、また別の記事で解説しますね。話を戻すと、ふんわりしたパンは、満腹感が得られにくいのです。
実は、それぞれの食品の満腹度の得やすさを調べた研究があります（※2）。その結果、ふんわりしたパンは、かなり低い結果に……。その他には、じゃがいもやお肉、魚などもありますが、一部を抜粋すると次のような順番で満腹感が得られます。
1位 じゃがいも
2位 お魚
3位 オートミール
4位 白米
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・
・
10位 ふんわりしたパン
一方、全粒粉で作られたパンは、腹持ちが良いみたいです。ですので、対策としては、全粒粉のパンを選ぶこと。または、おから蒸しパンを作ることもおすすめ！ 簡単でおいしいので、筆者もよく作って食べています。
◆腸を荒らす朝食⑤ 何も食べない
朝食を食べない場合は、「時間が5分もない……」「朝は胃腸を休める時間だから……」「朝食べると日中に眠くなるから……」など、さまざまな理由があると思います。でも、もしそれで体やお腹の調子が絶好調ではないなら、朝は食べた方が良いかもしれません……！
理由は2つあります。
1.便通が安定しやすい
2.血糖値も安定しやすい（※3）
「朝はおにぎりだけ」がNGな理由。朝食におすすめできない食べ物ワースト5、根拠を基に解説© 女子SPA！
寝起きかつ、朝食後は「1日の中で腸がもっとも動きやすい」時間帯です。そのため、朝食を食べることで、便通のリズムを整えられます。
また、先ほども少しお伝えしましたが、朝食を抜くと昼食までの空腹時間が長くなりますよね。その結果、昼食後に血糖値が爆上がりする可能性が高くなります。昼食後に血糖値が急上昇すると、午後の眠気や体のだるさの原因に。
つまり、朝食を食べていない方が「便通が良好で」「体調もすごく良い！」なら、そのまま食べない方が良いと思います。しかし、そうではない場合は、朝食を少しずつ食べてみると改善することも多いのです。
◆朝食をうまく工夫して、朝から腸活しよう！
今回は、腸活的におすすめできない朝食と、その対策法をお伝えしました。朝は、一番忙しい時間帯かもしれませんが、1つでも参考になっていたら幸いです。
また、文中でもお伝えしましたが、このような記事を書いている筆者も朝食はわりと適当です……（笑）。ぜひ、できる限りのことを意識して腸活していきましょう！
出典（※1）Hideaki Oike「Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition」（2014）
（※2）S H Holt 「A satiety index of common foods」（1995）
（※3）Hitomi Ogata「Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals」（2019）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii