風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
『カズレーザーと学ぶ。』今回のテーマは『生活習慣改善』
『冬こそ睡眠の質改善！秘けつはリビングにあり』
家の環境を整えることで睡眠の質が上がると語ったのは、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構 柳沢正史機構長だ。
柳沢氏によれば、冬の時期は夏と比べて中途覚醒が起きにくく上質な睡眠が取りやすい季節ではあるものの、日の出が遅れることで体内時計がずれ寝つきが悪くなるケースもあるという。
こうした問題を解決するためにまず行うべきなのは、長い時間を過ごすリビングの環境を整えること。柳沢氏はそれぞれの研究結果を紹介しながら、リビングの室温を18℃以上に保つことと、照明の明るさを抑えることを推奨した
。人間は強い光が目に入ると覚醒してしまうそうで、暖色系の照明をやや暗めに使用することで寝つきが良くなるそうだ。また、そのメカニズムは解明されていないものの、部屋の内装や家具に木材を使用することも、寝付きの良さに効果を発揮するという。
さらに柳沢氏は、疲労を回復したりストレスを解消したりするために欠かせない、深い眠りを実現するための方法についても言及。
睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる人は、抱き枕を抱え横向きで眠ることによって、舌根が喉に落ちることを防ぐことができ、無呼吸が起きにくい睡眠を取ることができるようになるそうだ。
風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構
機構長 柳沢正史
『顔がゆがむ原因に！放置していると危険隠れ歯ぎしり』
岡山大学学術研究院医歯薬学域 外山直樹助教は、睡眠時の歯ぎしりが顔のゆがみや大きな病気につながると指摘した。
ある調査によれば、約6割の人が無自覚のまま歯ぎしりを行っている『隠れ歯ぎしり』なのだそうだ。歯ぎしりを長年続けると顎（がく）関節がずれて顔がゆがんでしまうほか、顎関節症などを発症する危険性もあるという。
さらに人によっては、呼吸のしづらさを解消するために歯ぎしりをしている場合もあり、スタンフォード大学の研究によると歯ぎしりをする人はそうでない人に比べて睡眠時無呼吸症候群の割合が約3倍高いそうだ。
現在はマウスピースで歯を守るなど対症療法しか方法が無いそうだが、外山氏は昨年歯ぎしりを改善するかもしれないある食材を発見したそうで、水溶性の食物繊維を多く含むひじきやわかめなどを摂取し腸内の善玉菌を増やすと睡眠の質が向上し、歯ぎしりが抑えられると語った。
睡眠の質は歯ぎしりの有無に影響を与えるため、アルコールやタバコといったリスク因子も歯ぎしりに作用するそうだ。
風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
岡山大学学術研究院医歯薬学域
助教 外山直樹
『歯磨きだけでは防げないスマホが引き起こすデジタル口臭』
現代人の口臭の原因や、それを防ぐ正しい歯磨きの仕方を解説したのは、宝塚医療大学教授で日本口臭学会 森田学会長だ。
森田氏によれば、そもそも口臭の原因の9割は口の中にあるそうで、舌の表面に残った食べかすなどで発生する細菌の繁殖や、口の中をきれいに洗い流す作用のある唾液の分泌量が減少する『ドライマウス』などが、口臭発生の代表例だ。
特にドライマウスは日本人の4人に1人がその症状を抱えており、最近では長時間スマートフォンを見続けることがドライマウスの原因となっているという。
首を下に向けるスマホ姿勢には唾液の分泌を抑える作用があるうえ、小さな画面を集中して見ると交感神経の働きによって緊張状態に陥るため、分泌される唾液の自浄作用が弱まるのだそうだ。
森田氏は口臭対策として正しい歯磨き方法を解説し、歯磨き剤に含まれる薬効成分の効果を持続させるためうがいを1回程度にとどめることや、1週間に2回ほど専用のブラシを使って舌の汚れを取りのぞくことを推奨した。
さらに口臭予防に最適な食べ物として、パイナップルを紹介し、パイナップルに含まれるタンパク質を分解する酵素に、口の中の食べかすや舌の汚れを分解する効果があると語った。
風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
宝塚医療大学教授
日本口臭学会会長 森田学
『5分で血液がドロドロ！？座りすぎが寿命を縮める！？』
早稲田大学スポーツ科学学術院 岡浩一朗教授は、長時間座り続けると寿命が縮まってしまうと警鐘を鳴らした。
とある研究によれば、1日11時間ほど座っている人は、4時間未満の人と比べて40％ほどさまざまな病気で亡くなるリスクが高いという。
座り続けると下半身の筋肉活動が停止状態になり、下半身の血流が悪くなるため血液がドロドロになってしまうそうで、血流の悪化が糖尿病や認知症、がんなどの発症リスクを上げる原因になるそうだ。
特に日本人は平均で1日7時間も座っているそうで、昨年11月に厚生労働省が発表した身体活動・運動のガイドライン案に盛り込まれるほど座りすぎが問題視されている。
さらに悪い姿勢で座り続けると、骨盤の向きなどが変わることでお腹が出やすくなったり、筋肉の緩みでたれ尻になったりする危険性もあるという。
岡氏は30分に1回立ち上がり少し体を動かすことを推奨し、日常生活の中で立つことが難しい場合は、つま先とかかとを交互に上げ下げする運動や、貧乏ゆすりも一酸化窒素が増加し、血管が柔らかくなり、血流の改善に効果的だと紹介した。
風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
早稲田大学スポーツ科学学術院
教授 岡浩一朗
『お風呂で身を守る！HSP70で免疫力を上げる入浴法』
入浴方法を工夫することで免疫力がアップすると語ったのは、修文大学 健康栄養学部管理栄養学科元教授でHSPプロジェクト研究所 伊藤要子所長だ。
伊藤氏は、現代の日本人は基礎体温が50年前のデータと比べても低下していると前置きしたうえで、低体温の人は体が疲れやすいと注意を促した。
そもそも私たちの身体の中では、代謝と呼ばれる化学反応が起こっているが、この代謝を行なっている酵素にとっての最適温度は37℃なのだそうだ。運動不足や生活習慣の変化による筋力低下により、人体の体温が上がりにくくなっているという。
伊藤氏は熱を使えば基礎体温は上げられると語り、運動や入浴で脳に体温の上昇を知らせることで基礎体温もあがるとした。
さらに入浴をすると、体が温まるだけでなく『ヒートショックプロテイン70』（通称：HSP70）というタンパク質が増えてくるそうで、傷ついたタンパク質を修復する効果があるのだとか。HSP70を増やすためには、入浴前の体温より大体1.5℃上げるのを目安に、42℃なら入浴10分、41℃なら15分、40℃なら20分かけると効果的に増やせるという。
さらに入浴後は、部屋の温度を23〜25℃にし、暖かい衣類を身につけて保温することで、全身の細胞が熱ストレスを感じ防御反応としてHSP70を作り始めるそうだ。
また、HSP70は入浴だけでなく、運動での熱ストレスでも作ることが可能で、お風呂が苦手な方でも自分のライフスタイルに合わせた形でHSP70を作ることを解説した。
風呂 睡眠 歯磨き2024年が変わる！最新科学で生活習慣改善スペシャル© 日本テレビ
HSPプロジェクト研究所 所長
修文大学 健康栄養学部管理栄養学科 元教授
伊藤要子