便秘が続くと、お腹の違和感が増えて1日の気分にも影響してきますよね。筆者自身、便秘で悩んでいた経験がありますが、朝にスッキリ出せるかどうかで1日のモチベーションが左右されていました。
写真はイメージです（以下同じ）© 女子SPA！
便秘は特に女性がなりやすいので、読者の皆さんの多くも一度は経験したことがあるかもしれません。特に、忙しい生活の中で食生活が乱れたり運動不足になったりすると、便秘になりやすいものです。
今回の記事では、そんな便秘の原因は結局何なのか？ そして、自然に解消するための方法を、最新の研究結果を基にお伝えしますね。1つだけでも、参考になれば幸いです！
◆便秘の原因は何がある？
結論から言うと……よく言われることですが、便秘の主な原因は3つあります。
① 食事（便秘になりやすい食べ物を食べている）
② 運動不足（座っている時間が長いのも含めて）
③ ストレス
ありきたりですが、やっぱりこれが大切なのですね。たとえば、食事で特に重要なのは「3つの食物繊維」と「水分量」の2つ（※1）。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、発酵性食物繊維の3種類がありますが、それらが不足すると便秘になる可能性が高くなります。理由を簡単にいえば、不溶性は便のカサを増やし、水溶性は便の形状を整えて、発酵性は腸のエネルギーを作るために必要だからです。
◆座りっぱなしやストレスも便秘の原因に
日本で行われた研究では「食事から摂取する水分量が少ないと便秘になりやすい」とも報告されています（※2）。その他、体を動かすことで腸管が刺激されるので、運動不足や座っている時間が長いと便秘になりやすいです。（筆者は最近、座りっぱなしを防ぐためにスタンディングデスクを買いました。）
結局「便秘」には何が一番効くの？ “今すぐ変えたい習慣”、最新の研究を基に解説！© 女子SPA！
また、ここ数年で「腸と脳が繋がっている」とテレビや雑誌でもよく取り上げられていますが、これは本当。腸と脳は神経やホルモンなどを通して密接に繋がっています。その結果、慢性的なストレスが便通にも悪影響を与えてしまうのです。
ここからは、食事、運動の2つの視点から、自然に便秘を改善する方法を見ていきましょう。
◆便秘を改善する！ 食事の具体的なポイント
大前提として、便秘を改善する食事で一番大切なのは、栄養バランスです。ただ、栄養バランスの良い食事をしましょう！ で終わってしまうと、この記事を書く意味がなくなってしまいます……（笑）。そこで、特に以下3つの栄養素を意識して摂取してみましょう。
1. マグネシウム
マグネシウムは、わかめなどの海藻類やほうれん草、玄米などの穀物に多い栄養素です。日本人3,835名を対象にした研究では、1日に摂取するマグネシウム量が少ないと、便秘になりやすくなると報告されています（※3）。
マグネシウムは腸管を正常に動かすために必須で、その他に便をほどよく柔らかくする作用もあります。ぜひ、海藻類を1日1回は取り入れる、主食を玄米にするなどの工夫をしてみましょう。
◆便秘の改善には、やっぱり食物繊維と水分が大切
2. 食物繊維
2つ目のポイントは食物繊維です。さきほどの便秘の原因でもお伝えした通り、やっぱり食物繊維は重要。
具体的には、大豆製品・根菜類・芋類などを積極的にいただきたいところです。和食をイメージすれば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、発酵性食物繊維が自然とバランス良くとれますよ。
結局「便秘」には何が一番効くの？ “今すぐ変えたい習慣”、最新の研究を基に解説！© 女子SPA！
3. 水分
これは栄養素ではないですが、食べ物からの水分も欠かせません。当然、こまめに飲み物から水分補給することは大切ですが、キノコやフルーツ、葉物野菜など水分量が多い食べ物も積極的に取り入れていきましょう。
続いては、便秘改善に効果的な運動法についてをお伝えしますね。
◆腸を活発にする3つのエクササイズ
便秘改善に効果的な運動法は3つあります。「早歩き」「ヨガ」「腹筋運動」です。例えば、カイロ大学で行われた研究では、早歩き程度のウォーキングを1週間に3回することで便秘改善に効果があるという結果が報告されました（※4）。
また、ヨガと便秘改善について調べた研究もありますが、その多くで効果がありました。ヨガは、適度な運動になるだけでなく、リラックスできますよね。基本的に、胃腸はリラックスしていると活発に働くため、ヨガは便秘にも効果的なのです。
結局「便秘」には何が一番効くの？ “今すぐ変えたい習慣”、最新の研究を基に解説！© 女子SPA！
その他、トイレに座って便を外に出す際は、腹筋の力を使っています。よほどのことがない限りは大丈夫ですが、腹筋の力が衰えていると、便がスッキリ出せない原因に……。もし余裕があったら、1日10回だけでも腹筋運動をしてみましょう！
◆食事と運動で、自然に便秘を改善しよう！
今回は、便秘の原因と具体的な改善策についてをお伝えしました。主に食事と運動について解説しましたが、改めて意識してみてくださいね。個人的には食事がもっとも重要だと感じているので、マグネシウムや食物繊維、水分を含めた和食を増やしていきましょう。
また、今回は詳しく触れていませんが、食事や運動以外の生活習慣も大切です。便秘になりやすい生活習慣については、また別の記事でお伝えしますね。ぜひ自分に合った腸活で、便秘を改善しましょう！
出典（※1）Mojgan Forootan「Chronic constipation」（2018）
（※2）吉良いずみ 「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」（2013）
（※3）K Murakami「Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women」（2007）
（※4）Sayed A Tantawy「Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women」（2017）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii