今年こそ筋肉をつけたい！ そう思う人も多いのではないでしょうか。
テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体を作るメソッドを伝授する本連載。今回のテーマは「挫折しない筋トレの始め方」です。
近年は、筋肉自慢の男女の写真がSNSを飾るようになり、モデルや芸能人でも筋トレ実践者が増えてきました。新しい年を迎え、「今年こそ筋トレ」を取り入れよう！ と考えている方も多いことでしょう。
【表】体脂肪の減少や生活習慣病のリスク低減も…健康上や美容上に有益な「筋トレの二次的効果」
体と心にさまざまなご利益のある筋トレですが、安全で効率良く継続するために、最も大切な要素はどれでしょうか？
A 重量（負荷）
B 回数
C フォーム
筋トレのご利益を理解しよう
正解はCのフォームです。
もちろん適正な重量や回数で行うことも大切ですが、筋トレを含め、トレーニングにおいて最も重要な要素は正しいフォームです。これをおろそかにして、負荷の大きさや回数などに注力してしまうと、先に待って
いるのは不快な痛みやケガ、そしてそれらを原因とする挫折です。
今回は挫折しない筋トレのポイントについてお伝えします。
いざ筋トレを始めても、それが継続できなければ、せっかくの気持ちも努力もムダになってしまいます。
投げたり、打ったりといった技術の練習は、脳内に正しい体の動かし方を記憶させる作業で、
一度正しい技術を習得すれば脳内に記憶されて消えることはありません。しかし、筋力、筋肉量はトレーニングを中止すれば下降の一途をたどり、元通りになってしまうのです。
挫折する理由は大きく2つ
筋トレを継続できない理由は、大きく分けて2つあります。
1つは行動を起こすエネルギーとなるモチベーションの問題です。
「周りがやってるから何となく、やってみようかな」といった程度の弱いモチベーションでは、継続のエネルギー源としては実に頼りありません。
勝ちを味わう、新しい技術を獲得するという「ご褒美」に当たるものが筋トレにはほとんどなく、最大のご褒美である、痩せる、引き締まるという体の変化を実感するまでには時間がかかります。
強いモチベーションを持つには、筋トレならではのご利益を知ることが大切です。
筋トレの一次的（直接的）効果は、筋持久力の向上、筋肥大、筋力の向上です。そして二次的に、体脂肪の減少、生活習慣病のリスク低減、日常生活の疲労軽減といった、健康上や美容上の有益な効果を得られます。
ただし、いずれも効果が明確に現れるまでには1カ月は要します。ですから、それまでは、6回しかできなかった運動が8回できるようになった、筋肉痛が出なくなった、階段を上るのが少し楽に感じるようになった、といった小さな変化を実感しながら継続するのがいいでしょう。
まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ© 東洋経済オンライン
まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ© 東洋経済オンライン
筋トレへのモチベーションを下げて挫折を招きやすいもう1つの問題は、日常生活と筋トレとのギャップが大きいことにあります。
ギャップが大きいほど、トレーニング刺激が過度な疲労を招き、筋肉や関節の炎症が蓄積してケガ（スポーツ障害）をしやすくなります。過度な刺激は心のストレスともなり、意欲を低下させてしまうことにもなります。
筋肉をつけるなら、座る時間を短く
一念発起したら、1カ月程度の準備期間を設けましょう。今の生活を見直して、日常での運動量を増やして体力をつけ、心身を筋トレの刺激に備えられる状態に引き上げていきます。
一流のアスリート、例えば野球選手でも春期キャンプでいきなりボールを投げたり、バットを振ったりすることはなく、少しずつ体を慣らしていくことから始めますが、それと同じです。
現代は、イスに座って背もたれに寄りかかって過ごす時間がとても長くなっています。これでは、1日の大半を重力の影響を受けない状態で過ごしているようなもので、体幹や下肢の筋肉が衰えていく一方です。
これでは、自体重トレーニングにしても、ジムでの器具を使ったトレーニングにしても、ギャップが大きすぎます。以下に示す6つの項目でご自身の生活を見直し、無理なくできることから少しずつ始めましょう。
まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ© 東洋経済オンライン
まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ© 東洋経済オンライン
座る時間を減らすと同時にやっていただきたいのが、体のアンバランスの修正です。筋トレは実はとても安全な運動です。おもりを持つ・持たないにかかわらず、腕や脚を伸ばしたり曲げたりを繰り返す、非常にシンプルな動きだからです。
投げる、打つ、走るといった動作と違い、体の移動も伴いませんし、相手がいるわけでもないので、潜在的なリスクが極端に少ない運動なのです。
とはいえ、やみくもに体を動かしてしまうと、ケガや蓄積疲労につながります。筋トレでの疲労やケガをもたらす最大の原因は、体のアンバランスな使い方です。特に左右差は大きく影響します。
私たちは日常生活でどうしても利き腕側を多く使いがちで、反対側の筋力に差が出ます。
例えば、腕立て伏せでは基本的に左右の腕に50％ずつ負荷がかかりますが、左右の筋力差が大きいと、強い側（利き腕）は余力があるのに対し、弱い側には負荷がかかりすぎ、疲労が蓄積しやすくなります。
逆に、利き腕に頼って体重を預けてしまうと、利き腕側がケガをすることもあります。
日常生活の中では、字を書くなど正確性を求められる動作を除く、ドアを引く、コップを持つ、スマホで動画を視聴するなど 、比較的簡易な動作は利き腕ではない側で行いましょう。
これは下肢でも同様です。立っているときには同じ脚に体重を預けがちなので、できるだけ反対側の脚にも体重をかけるようにしましょう。イスに座るときも、一方のお尻に体重をかけやすいので、反対側にも体重をかけるようにしましょう。
最後に体の左右のアンバランスを修正するストレッチをご紹介します。仕事や家事の合間の疲労軽減にも役立ちます。
頑張り過ぎず、緩やかに取り入れる
筋トレの効果を理解し、日常生活での運動量を増やし、左右のアンバランスを修正し、これで準備が整いました。いよいよ筋トレを始めることになるわけですが、ここで気をつけたいのは「やり過ぎない」ことです。
ジムに通う方の多くは、最初の1カ月は週3～4回と足しげく通って、さまざまな種目に熱心に取り組むのですが、翌月には週2回、翌々月には週1回……となり、半年以内に退会してしまう方が大半です。
筋トレはやり過ぎれば逆効果です。特に初期は気持ちが張っているので、頑張り過ぎてしまいがちです。少しずつ時間や回数を増やすことが肝心です。
種目でいえば、最初の1カ月は下半身の筋トレだけでいいでしょう。自宅でのトレーニングならスクワット、ジムでのトレーニングならレッグプレスというマシンです。慣れたら、体幹のトレーニングを取り入れ、最後に上肢のトレーニングを加えます。
いずれも、あと2回できる余力を残して6回×1セットから始め、10回×3セットまで少しずつ増やしていきます。 6回できない方は膝や腕を曲げる角度を浅くすることで、負荷を軽くしてください。
セットとセットの間の休息時間は最初は2分にし、慣れるにしたがって30秒まで短くしていきます。
トレーニング頻度は、初期は筋肉痛が起こりやすいので週に1回から始め、週に3回まで徐々に増やしていきましょう。
いずれにしても、筋トレで最も大切な要素は「正しいフォーム」です。正しいフォームでできるようになってから、回数、セット数、休息時間、頻度を変えてください。
最後に、体のバランスを整えながら確実に筋肉に効かせる正しいスクワットの方法をご紹介します。家トレーニングを行う方はこちらから始めてください。
それでは、体の左右のアンバランスを修正するストレッチ、確実に筋肉に効かせる正しいスクワットを紹介しましょう。
筋トレ前に行いたい運動2つ
■左右差改善ストレッチ
① 姿見などの前で足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける。
② 骨盤を立てて背すじを伸ばしたら、両手を頭上で組んで腕を伸ばす。このとき、つま先から手までが左右均等になるよう意識を。
③ 骨盤から下と腕の形を維持しながら、上体をできるだけ右に傾ける。そこで楽に呼吸をしながら10～30秒キープする。左側へも同様に行う。
④ 上体を傾けにくかった側を、追加で2セット行う。
まずは週1回でOK!｢挫折しない｣筋トレの始め方 継続に必要な｢モチベーション｣を維持するコツ© 東洋経済オンライン
■膝閉じスクワット
① イスに浅めに腰かけ、両足を閉じて手前に引く。背すじを伸ばしたまま前傾し、両手でふくらはぎを挟む。
② 両手で脚を開かないように押さえつつ、息を吐きながら1秒で立ち上がり、息を吸いながら2秒かけて元の位置に戻る。
③ ①②を1セットとし、6回行う。これを週1回から始め、「10回・3セット・週3回」まで増やしていく。
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イラスト：竹口陸郁