ひざの痛みが30秒で消える…！自宅で「変形性ひざ関節症」をゆるめる意外な方法 ひざが劇的に変わる！
特別なことをする必要はない。自身のひざの状態をしっかりと理解した上で、たった「30秒」だけやってみる。そうすれば、あなたのひざは劇的に変わり始め、長年の痛みともサヨナラできるだろう。
「お皿ゆらし」から始める
「私のひざは大きく腫れ、水がたまるほど悪化した状態でした。ですが、半年前、整骨院の新しい担当医に『お皿ゆらし』という体操を教えてもらったんです。週に3回、この方法を30秒ずつやるようにしたところ、2ヵ月ほど経った頃には水もたまらなくなり、ひざの痛みがまったくなくなりました」
都内在住の山本夕子さん（66歳・仮名）はこう笑顔で明かす。厚生労働省の調査によると、日本全国で1000万を超える人がひざ痛に苦しんでいると推定されており、65歳以上の高齢者にいたっては約3人に1人が、ひざに不調を感じているという。
ひざ痛は現代の日本人にとってはまさに「国民病」だ。「整体院和—KAZU—」院長の迫田和也氏は言う。
「ひざ痛に痛み止めの注射をしたり、薬を処方する病院も少なくありません。が、薬や注射の効果が切れてしまえば病院に通い続けなければならないですし、その分、おカネと時間もかかってしまいます。
動かすと痛いから、『安静に』と運動を避けている人もいますが、長い目で見れば運動療法こそがひざ痛に一番効果があるのです」
「運動療法」と聞くと、医者や理学療法士との二人三脚での厳しいリハビリを想像し、二の足を踏む人もいるかもしれない。しかし、迫田氏は冒頭の山本さんのように、「30秒ほどの体操で効果は十分」だと言うのだ。
ひざの痛みの原因の9割が「変形性ひざ関節症」という病気だ。永振クリニックメディカルセンター院長の陳昌カイ（ちん・しょうかい）氏がこう解説する。
「太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）の間にあって関節の動きを助けているのが、ひざの軟骨です。軟骨は加齢とともに徐々に摩耗していき、その結果、ひざのクッションである半月板が損傷し、炎症が起こります。
さらに進行すると、骨をつなぐ靱帯も緩んできて、関節に変形が起こり、酷い痛みが走るようになる。これが変形性ひざ関節症です。特に体重の重い方やひざを守る筋肉量が少ない女性は、この変形性ひざ関節症になりやすい」
症状が悪化すると、歩くのはもちろん、しゃがんだり、座ったりすることすら激痛を伴うようになり、日常生活に大きな支障をきたしてしまうのだ。
年齢を重ねて、股関節や足首が硬くなると、脚がO脚になり、ひざに大きな負担をかけてしまう人も多い。その結果、膝蓋骨と言われる「ひざのお皿」の位置がずれ、摩擦が起こりやすくなり、軟骨の擦り減りを早めてしまう。
これを解消するのが、冒頭で山本さんが行った「お皿ゆらし」である。
時間もおカネもかからない
この体操の原理を、たかこ整骨院院長の高子大樹氏が解説する。「お皿の位置がずれたままだと、軟骨が減りやすいだけでなく、水もたまりやすい。
手を使ってお皿の骨を上下左右に動かすことで、硬直しているひざ周りの筋肉を緩めましょう。そうすれば、お皿を正しい位置に戻すことができます。
ポイントは、ひざをしっかり伸ばして、無理せずにゆっくり脱力してからお皿をゆらすことです」
ひざ周りをほぐす「お皿ゆらし」「爪先リフト」© 現代ビジネス
痛みのあるほうのひざを30秒間、ていねいに動かすだけで、十分に効果があるという。
同様にひざ周りの筋肉を緩める体操が、「爪先リフト」だ。アレックス脊椎クリニック院長の吉原潔氏が解説する。
「爪先を上下させて足首を曲げたり伸ばしたりすると、ひざ周りにあるすねとふくらはぎの筋肉を伸縮させ、柔軟性を持たすことができる。さらに、体重を支える土台となる足首も柔軟でしなやかになるので、ひざへの負担を軽減することに繋がります」
足首が硬い人は腰の横で両手を床につき、身体を支えながらであれば、爪先を上下しやすいはずだ。
お皿ゆらしや爪先リフトといったストレッチであれば、のんびりと、テレビを見ながらだってできるだろう。
「30秒体操」は時間もおカネもかからない。自宅で、自力でできるひざ痛解消法なのだ。後編〈ひざの痛みが30秒で消える…！自宅で「変形性ひざ関節症」をゆるめる意外な方法〉では、ひざ痛には一見関係ないと思われるような「太もも」と「お尻」に原因がある場合の「30秒体操」の方法を紹介する。