最近、仕事が立て込んでまして・・・・
なかなかローラー台も筋トレもできません。
ついに中３日を空けてしまいました。
昨日も夜中まで書類作りでして・・・・
ローラー台をやりたかったのですが・・・・
できませんでした。
ジムにも行けてません。
ということで、今日は、何とか仕事が一段落
したので・・・・
ジム（筋トレ）に行きました。
やっぱり筋トレも継続していないと、ダメですね。
明らかに筋力が落ちます。
いつもの基礎メニューが、きつかったですから。
まあ、穴の開いたバケツに、水を注ぐようなものです
からね。
せっかく一杯に水を入れても、ちょと時間が経つと、
直ぐに５割くらいになってしまいます。
４、５日やらないと、３割くらいになりますね。
ということで、今日は、何とか８割くらいに戻しました。
引き続いて、土曜日にやれば、大丈夫でしょうかね。
では、今日のメニューです。
いつも同じ基礎メニューからなので、読み飛ばして
頂いて結構です↓
以下の中で、脚を上下する筋トレの場合には、左右
各２㎏のアンクルウエイトを付けています。
① 腹筋から初めて、１セット３０回☓５セット＝１５０回。
② その後、クランチ＝脚あげ捻り腹筋１セット（左右に
捻って）１６回☓４セット＝６４回。
③ うつぶせ状態で、脚を台に引っかけて、頭を水平まで
持ちあげる、バックエクステンション、背筋の筋トレ
１セット１５回☓４セット＝６０回。
④ 台に乗って脚の開閉、股（内転筋）の運動、
１セット５０回☓４セット＝２００回。
⑤ カーフレイズ、つま先で立ち、かかとを上下する、１セット
３０回☓４セット＝２００回、下腿三頭筋の筋トレ。
⑥ マットに上向きで寝て、左（右）脚を折って、左（右）脚
のかかとと両肩で体重を支え、右（左）足を伸ばしたまま、
上下に動かす、レッグエクステンション、左右で各１５回
が１セット☓４セット＝左右で各６０回
⑦ そのまま左（右）のかかとと肩で固定したまま、お尻を
上下させる、ヒップエクステンション、左右で各１５回が
１セット☓４セット＝左右で各６０回。
⑧ うつぶせになって、左右の脚を伸ばしたまま、左右の脚を
それぞれ上に反り上げる運動、左右で各１５回が１セット☓
４セット＝左右で各６０回。
⑨ 身体をうつぶせ状態から起こし、両肘と両つま先で身体
を支える、プランク、３０秒☓４回。
⑩ 横臥して、左右の脚を伸ばしたまま、左右の足をそれぞれ
上に広げる、左右で各１５回が１セット☓４セット＝左右で
各６０回。
⑪ 片足ずつ抱え込んで、左右各３０秒☓４回のストレッチ。
⑫ 腕立て伏せ１セット１０回☓４セット＝４０回。
⑬ 前後開脚ストレッチ、左右の脚を前に出し、各１５回上下
運動☓４セット＝左右で各６０回。
以上が、基礎メニューです。
その後、個別メニューです。
個別メニューの名称は、一部、この↓ＨＰを参照しています。
（参照させていただき、ありがとう御座います。）
http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm
① 逆エアーペダル、左右各２㎏のアンクルウエイトを付けて、
１セット左右各５０回☓４セット＝左右各２００回、腸腰筋の
筋トレです。
② 左右各２㎏のアンクルウエイトを付けて、ベンチに仰向け、
両脚を９０度上に持ち上げて、さらに両脚を持ち上げ、腰を
浮かす腹筋、１セット１５回☓４セット＝６０回
③ リバースプッシュアップ、１セット１５回☓４セット＝６０回
④ レッグカール、３１㎏、１セット１０回☓４セット＝４０回
久々に加重をかけたレッグカールをしました。
以上で、時間切れになりました。
「自重筋トレ１００の基本」（監修・比嘉一雄）によれば、筋トレの
量としては、全身を週２回が目安・・・・とのことです。
「全身を週２回トレーニングすることが一番効果が出やすいと
されている。これ以上やってもやっただけの効果は大きくない。」
とのことです。
何とか、少なくとも、週２回、筋トレを続けることができれば
いいですね。