幕張エンデューロでの脚の痛みも、なくなったし・・・・・・
昨日は、一日休んでいるし・・・・・・・
ということで、今日は、ジム（筋トレ）に行きました。
ローラー台をやるか、筋トレをするか、いつも悩むんです
けど。
筋トレは、ジムの会費を支払っているので、筋トレに行か
ないと、もったない気持ちになるんですよね。
最近は、週の始めに筋トレから入って、週の中盤にローラー
台を２日ほどやって、週の後半は再び筋トレ、その後、日曜
にレースというパターンが続いており、これが良い感じです。
しばらくそんな感じでやっていきたいと思います。
今日の筋トレは、まず、いつもの基礎メニューからです。
以下は、いつも同じ基礎メニューなので、読み飛ばして
頂いて結構です↓
なお、以下の中で、脚を上下する筋トレの場合には、左右
各２㎏のアンクルウエイトを付けています。
① 腹筋から初めて、１セット３０回☓５セット＝１５０回。
② その後、クランチ＝脚あげ捻り腹筋１セット（左右に
捻って）１６回☓４セット＝６４回。
③ うつぶせ状態で、脚を台に引っかけて、頭を水平まで
持ちあげる、バックエクステンション、背筋の筋トレ
１セット１５回☓４セット＝６０回。
④ 台に乗って脚の開閉、股（内転筋）の運動、
１セット５０回☓４セット＝２００回。
⑤ カーフレイズ、つま先で立ち、かかとを上下する、１セット
３０回☓４セット＝２００回、下腿三頭筋の筋トレ。
⑥ マットに上向きで寝て、左（右）脚を折って、左（右）脚
のかかとと両肩で体重を支え、右（左）足を伸ばしたまま、
上下に動かす、レッグエクステンション、左右で各１５回
が１セット☓４セット＝左右で各６０回
⑦ そのまま左（右）のかかとと肩で固定したまま、お尻を
上下させる、ヒップエクステンション、左右で各１５回が
１セット☓４セット＝左右で各６０回。
⑧ うつぶせになって、左右の脚を伸ばしたまま、左右の脚を
それぞれ上に反り上げる運動、左右で各１５回が１セット☓
４セット＝左右で各６０回。
⑨ 身体をうつぶせ状態から起こし、両肘と両つま先で身体
を支える、プランク、３０秒☓４回。
⑩ 横臥して、左右の脚を伸ばしたまま、左右の足をそれぞれ
上に広げる、左右で各１５回が１セット☓４セット＝左右で
各６０回。
⑪ 片足ずつ抱え込んで、左右各３０秒☓４回のストレッチ。
⑫ 腕立て伏せ１セット１０回☓４セット＝４０回。
⑬ 開脚のストレッチ左右で各１５回上下運動☓４セット＝左右
で各６０回。
以上が、基礎メニューです。
その後、個別メニューです。
個別メニューの名称は、一部、この↓ＨＰを参照しています。
（参照させていただき、ありがとう御座います。）
http://kinnikukaizou.com/buibetutraining.htm
① 逆エアーペダル、左右各２㎏のアンクルウエイトを付けて、
１セット左右各５０回☓４セット＝左右各２００回
腸腰筋の筋トレです。
幕張エンデューロの疲労は残っていませんでした。
１セット５０回では少なくなってきました。
次からは７０回に増やしましょうか。
② 左右各２㎏のアンクルウエイトを付けて、ベンチに仰向け、
両脚を９０度上に持ち上げて、さらに両脚を持ち上げ、腰を
浮かす腹筋、１セット１５回☓４セット＝６０回
③ リバースプッシュアップ、１セット１５回☓４セット＝６０回
④ サイドベンド、１６㎏、１セット左右各１５回☓４セット
＝左右各６０回
以上で、時間切れとなりました。
明日は、ローラー台をやろうと思います。
でも、サイクルモードを見ると、ダンシングができるローラー台
が欲しくなりますね。
画面を見ながらのバーチャルトレーニングもおもしろそうです。
まあ、今のローラー台で、しっかり踏み込めるようになったら
考えることにします。（笑）