【第1回】無理なく続けられる減塩の工夫｜外食・コンビニで減塩するルール＆ポイント

はじめに

塩分のとりすぎは腎臓に大きな負担をかけ、むくみや高血圧、腎機能の低下を招く原因になります。
「減塩が大事なのはわかっているけれど、外食やコンビニを避けるのは難しい…」という方も多いのではないでしょうか。

今回から 4回シリーズで“無理なく続けられる減塩の工夫” をご紹介します。

第1回：外食・コンビニで減塩するルール＆ポイント
第2回：家庭でできる減塩の工夫〜味つけと調理法〜
第3回：食品表示を読み解こう〜“食塩相当量”の見方〜
第4回：腎にやさしいデトックススープ

どれも「今日からできる」具体的な内容ばかりです。ぜひ日常に取り入れてみてください。

第1回外食・コンビニで減塩するルール＆ポイント

麺類は「スープを残す」が鉄則

ラーメンやうどん等の麺類は、スープに大量の塩分が含まれています。
1杯で 約6g の塩分が含まれることもあり、スープを全部飲み干してしまうと、それだけで1日の基準量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）のほとんどを摂ってしまいます。

実際に食べ方を変えると、こんなに差が出ます。

麺と具だけを食べる → 約2.3g（可食率47％）

スープを半分残す → 約3.2g（可食率64％）

👉 まずは「スープを半分残す」ことから始めてみましょう。それだけでも大きな減塩につながります。

定食を選ぶと減塩しやすい

丼もの、チャーハン、中華あんかけ系の料理は、1食で 5～8g前後 の塩分を含むことが多く、調整の難しいメニューです。
一方、定食スタイルなら工夫ができます。

とんかつ定食 → キャベツはソースをかけず、そのまま食べる

焼き魚定食 → 醤油を使わず素材そのものの味を楽しむ

こうした選び方で、同じ外食でも減塩の幅がぐっと広がります。

汁物を控える

外食やコンビニ弁当では、味噌汁やスープがセットになっていることも多いですが、汁物1杯で 1.5～2g 程度の塩分を含みます。
1日のうちに他の食事で汁物を摂っている場合には、具だけ食べて汁を残すのがおすすめです。

ご飯量を工夫する

丼やあんかけご飯は、タレや煮汁がしっかり染み込んでおり、調味料の調整ができません。
そんな時はご飯の量を少なめにすることで、結果的に塩分摂取量も減らせます。

コンビニでの減塩ポイント

コンビニ商品は必ず「食塩相当量」をチェックしましょう。

3g未満がおすすめ
おにぎり（平均1.3g）

焼き魚弁当（2.4g）

親子丼（2.8g）

4g以上は注意
ラーメン（6g超）

チキン南蛮弁当（5.4g）

うどん（4.8g）

また、組み合わせでの工夫も可能です。

「おにぎり＋サラダ＋豆腐」のように、塩分の控えめな主食に野菜やたんぱく源を加えれば、満足感を保ちながら減塩できます。

プラスの工夫

・ソースや納豆のタレは“全部かけずに半分だけ”使う。
　👉 一般的な納豆のタレ0.8g → 半量にすると 0.4gの減塩！

・サラダ・果物、納豆・豆腐をプラスしてカリウムを補給し、ナトリウム排出をサポート。
　ただし慢性腎臓病 (CKD) G3b以降の方はカリウム制限が必要な場合もあるため、必ず主治医に確認を。