健康診断で“eGFRが低い”と言われたら
～不安を安心に変える4つのヒント～
【第4回】未来の腎臓を守るために今日からできるセルフケアとレシピ
これまでの3回で、eGFR（推算糸球体ろ過量）の基礎知識、生活習慣、よくある不安について整理してきました。
最終回は、そのまとめと「今日からできる一歩」、そして“我慢せずに楽しめる減塩レシピ”をご紹介します。
腎臓を守るのは“日々の積み重ね”
腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるほど、症状が出にくい臓器です。
だからこそ、数値が下がった段階で気づき、生活を整えることが未来の健康につながります。
大切なのは「数値を戻すこと」よりも、「維持して進行をゆるやかにすること」。
焦らず、できることから始めましょう。
未来を守るポイント✅血圧・血糖・脂質の管理を怠らない
✅塩分は控えめに、旨みや香りで工夫
✅睡眠・ストレスケアで自律神経を整える
食べたい気持ちも大切に
腎臓を守る食事＝「我慢」ばかりでは長続きしません。
普段は減塩メニューを心がけ、食べたいときは工夫して“ごちそう感”を楽しむ。
そんなメリハリが、無理なく続けられるコツです。
腎臓をいたわるレシピ 揚げない!さつまいものスコップコロッケ
栄養価（1人分）246kcal／カリウム500mg／塩分0.6g
“コロッケが食べたいけど、揚げ物やソースは塩分が気になる…”
そんなときにおすすめなのが、揚げずにオーブンで仕上げるスコップコロッケ。
鶏肉をケチャップで炒めることで、ソースいらずでも満足できる味に仕上がります。
材料（4人分）
- さつまいも … 300g (皮をむき一口大に切る)
- 鶏もも肉… 150g (1.5㎝角に切る)
- 玉ねぎ … 1/2個 (みじん切り)
- 牛乳 … 50ml
- ケチャップ … 大さじ1.5
- 塩 … ひとつまみ (控えめに)
- 黒こしょう … 少々
- パン粉 … 大さじ5
- オリーブオイル … 大さじ1 (焼き色用)
- パセリ … 適量
作り方
- さつまいもを柔らかくなるまで茹でる。茹で上がったら水気を切り、塩、牛乳を加えてつぶす。（耐熱ポリ袋に入れ、瓶の底などで叩くと簡単）
- 玉ねぎを鍋に入れ、大さじ3の水 (分量外) を加えて蓋をし、強めの中火で約4分加熱。しんなりしたら蓋をあけ、鶏肉を加えて火が通るまで炒める。
- ケチャップを加えて味を調え、仕上げに黒こしょうを振る。（油を使わなくても、玉ねぎの甘みとケチャップの旨みでコクが出ます）
- 耐熱皿にさつまいものマッシュの半量を広げ、炒めた具をのせ、残りのさつまいもで覆う。
- パン粉とオリーブオイルを混ぜて表面に散らし、オーブントースターでこんがり焼く。
- 仕上げにパセリをふる。
🩶ポイント🩶
・油を使わず「蒸らし炒め」にすることで、減塩でもコクのある味に。
・ケチャップの甘酸っぱさで、ソースなしでも満足感◎。
・鶏もも肉でジューシーに、豚もも肉ならコクのある仕上がりに。
カリウム制限のある方向けアレンジ・さつまいもは小さめに切って水に10分さらしてから、2〜3倍量の湯でゆでこぼしを。
※ケチャップを減らすことで、カリウム量も約30％抑えられます。
🌿 おわりに
「普段は腎臓にやさしい料理を。食べたいときは工夫して“ごちそう感”を。」
その積み重ねが、腎臓を守りながら食を楽しむ秘訣です。
4回のシリーズを通じて、数値を不安に思うのではなく、
“体からのサインを味方にする” という視点を持っていただけたら嬉しいです。
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