はじめに
ポテトサラダは子どもから大人まで人気の定番おかず。でもハムやベーコンなどを使用すると意外と塩分が多くなりがちな料理でもあります。今回は、ポテトサラダを例に減塩の工夫を具体的にご紹介します。
減塩ポイント
ポイント①：じゃがいもの切り方と茹で方
じゃがいもは皮つきのまま2cm幅の半月切りにし、形を残すことで食感と満足感がアップします。
茹でるときは、沸騰してから入れることがポイント。細胞が崩れにくく、時短にもつながります。減塩のため塩も入れません。
茹で時間は10分程度。柔らかくなったらザルに上げて湯を切り、粗熱を取ります。
※一般に「水から茹でる」と均等に火が通りやすいのですが、形を残して仕上げる場合には、沸騰した湯から茹でる方が適しています。
ポイント②：酢やこしょうで味を引き締める
マヨネーズの使用量を減らす代わりに、酢やマスタードを加えると、酸味で引き締まった味になり、塩分控えめでも満足感アップ。
黒こしょうや粒マスタード、香草を加えると、風味が豊かになります。
ポイント③：具材の塩分にも注意
ハムやベーコンは塩分が高め。使用する場合は量を控えるか、無塩タイプのツナなどに置き換えるのがおすすめです。
減塩ポテトサラダ
（1人分）エネルギー120kcal,たんぱく質4.3ｇ,塩分0.36ｇ
材料（つくりやすい量・3人分目安）
· じゃがいも … 220g（中2個程度）
· 玉ねぎ … 1/4個（約50g）→みじん切り
· とうもろこし … 約50g（生なら実をそぐ。無塩缶詰でもOK。その場合は汁気をきる）
· 無塩ツナ缶 … 40g（汁気を切る）
· りんご酢 (酢も可) … 小さじ1
· 粒マスタード … 小さじ1 (2.5ｇ)
· マヨネーズ … 大さじ1と1/4
· 塩・こしょう … 少々 (各0.5ｇ)
作り方
1. じゃがいもは皮つきのまま2cm幅の半月切りにし、沸騰した湯で柔らかくなるまで10分茹でる。湯を切って粗熱を取り皮をむく。
2. 玉ねぎ、とうもろこしはさっと茹で (１～２分) 、水気をきる。
3. ポリ袋にすべての具材を入れ、酢・粒マスタード・マヨネーズ・塩・こしょうを加えてさっくりと和える。
食感が残ると「よく噛む」ことで満足感が得られやすく、調味料の量も自然と少なく済みます。じゃがいもを潰さず形を残すことで、減塩でも食べごたえのある一皿に仕上がります。
一般的なレシピとの比較
市販のポテトサラダや、家庭でよく見られる一般的なレシピには、以下のような材料が使われることがあります
【例：一般的な材料（2人分）】
· じゃがいも（中）…2個
· 玉ねぎ…1/4個
· きゅうり…1/4本
· にんじん…1/4本
· ハム…2枚
· マヨネーズ …大さじ5
· 塩・こしょう …少々
この場合に、塩分の多い理由は「ハム」と「マヨネーズ」です。特にハムは30gで約0.8gの塩分を含んでおり、1人分にすると約0.4gになります。これを無塩ツナに代えると、塩分を約半分（0.2g以下）に抑えることが可能です。
さらに、マヨネーズを大さじ5使うと塩分だけでなく脂質やカロリーも増加します。今回ご紹介したレシピでは、マヨネーズを大さじ1と1/4に抑え、酸味や香辛料で風味を補うことで、塩分と脂質をぐっと減らせています。
ちょっとした食材の選び方や、調味料の使い方を見直すだけで、日々の食卓がグッとヘルシーになります。
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