「家庭でできる減塩調理のコツ」【第1回：焼き魚編】
はじめに
前回のシリーズ「腎臓にやさしい減塩生活のススメ」では、減塩の基本や心がまえ、レシピの工夫についてお伝えしました。
今回はその実践編として、家庭でできる具体的な調理テクニックを、テーマ別に全3回でご紹介します。
焼き魚は和食の定番ですが、塩の使い方一つで摂取する塩分量が大きく変わります。第1回は魚料理での減塩のポイントをご紹介します。
塩を減らしても、ちょっとした調理の工夫や食材の選び方で、料理はもっと楽しめます。
“がまん”しない減塩生活、今日からいっしょに始めてみませんか？
減塩ポイント
ポイント①：塩をふる「タイミング」と「量」を見直す
焼き魚の塩加減は、「いつ」「どのくらい」塩をふるかで、実際に体に入る塩分量（＝吸塩量）が大きく変わります。
例えば、アジ130gに塩1.5％（約2g）をふった場合
5分後に水分をふき取ると、吸塩率は23%（約0.46g）→ 塩分75％カット
30分後では吸塩率が8%にまで下がり、吸収される塩分は約0.16g→塩分92％カット
これは、塩をふってから時間をおくと、魚の表面から水分と一緒に塩が浮き出てくるためで、しっかりふき取ることで摂取塩分を大幅にカットできます。
また、サンマ（150g）に塩を0.5％（約0.75g）ふって5分置いた場合でも、塩味をしっかり感じられ、ふっくらした仕上がりに。吸塩率は約45%とされ、体に入る塩分はわずか0.36g程度です。
一方、従来の1.0%の塩分でも、30分置いてから水分をしっかりふき取ると、表面の塩分が落ちて実質の塩分摂取は減少します。
さらに、時間をおいて塩をなじませることで魚の身が締まり、焼き上がりは香ばしく仕上がるというメリットも。
つまり、減塩と美味しさの両立には、「塩を少なめにふり、時間を置いてから水分を拭く」という一工夫が効果的なのです。
ポイント②：塩の代わりに香味野菜や柑橘を
焼いた魚にすだち、ゆず、レモンを添えると、塩をかけなくても味が引き立ちます。
しそ、大葉、みょうが、ポン酢（減塩タイプ）などもおすすめです。
ポイント③：焼き方の工夫
グリルやフライパンで皮をパリッと焼くことで香ばしさが増し、調味料を抑えても満足感が得られます。
一般的な焼き魚の塩分量と家庭での工夫
市販の塩さばや塩鮭などの焼き魚は、1切れで2～3gの塩分を含むことが多く、塩さば（中サイズ1切れ・約90g前後）では約2.5g、これは味噌汁1杯分以上の塩分量に相当します。
一方、家庭での焼き魚は、塩の量やふり方、置き時間、ふき取りなどの調理工程を工夫することで、塩分を1g未満に抑えることも可能です。
上記のように、サンマ150gに塩を0.5%（約0.75g）だけふり、5分置いてから焼いた場合、吸塩率約45%とされ、実際に体に入る塩分量は約0.36g。
つまり、市販の焼き魚の約90％カット！！！
さらに、塩の代わりに
すだち、ゆず、レモンなどの柑橘類
しそ、大葉、みょうが、しょうがなどの香味野菜
減塩タイプのポン酢やしょうゆ
を活用すれば、塩を控えても風味豊かで満足感のある味に。彩りも加わり、食卓がぐっと華やかになります。
特にお子さんがいる家庭や、家族で減塩に取り組みたい方にとって、“減らす”より“置き換える”発想が、続けやすさのカギになります。
焼き魚は素材の味を楽しめる料理。塩の使い方ひとつで、減塩しながら美味しさもキープできます。
補足：出典の紹介
より詳しい野菜ごとの吸塩率や塩の効果については、
『減塩のコツ早わかり』（女子栄養大学出版部）もぜひ参考にしてみてください。
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