今回ご紹介するエクササイズは
腰痛を予防するための体幹メニューです。
サッカーやフットサル選手に意外と多い、
上半身の怪我の一つである腰痛。
原因は様々ですが、
上半身の背中の柔軟性が失われることで
痛みを発するケースが数多くあります。
上半身の柔軟性が十分でないと
突発的な動きや衝動などに対して
余計なアウターマッスルで対応することになり、
特に腰に負担がかかってきます。
昨今流行の体幹トレーニングのように、
上半身を固めるだけでは
実際のプレーに生かすには不十分です。
怪我無く
パフォーマンスアップを目指すためにも、
まずはご自分の背中がどれだけしなやかに、
スムーズに動かすことが出来るか
確認してみましょう。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきます。
●エクササイズの方法
参照 「Tamara Newell」 YouTube
肩の真下に手を置き、
膝の間は握りこぶし一個分開けて、
股関節と膝は90度にします。
画像では足首を伸ばしていますが、
90度にしてつま先を立てて頂いても
構いません。
頭の先からお尻までを一直線にしたところが
スタートポジションになります。
参照 「Tamara Newell」 YouTube
息を5秒かけて吸いながら引き上げる。
息を7秒かけて吐きながら
元の姿勢に戻しつつ、
胸を張って頭を上げます。
●ポイント
このエクササイズでは呼吸を意識しながら
丁寧に動かすことがポイントです。
◆動作中は背骨を一個一個動かすイメージで
丁寧に行う。
◆お腹を引き上げる時は骨盤、
背骨の下から順番に上がり、
お腹を出来るだけ引っ込めてキープする。
◆戻る時はまずは骨盤の位置を元に戻しつつ、
背骨の下から順番に戻し、
胸、首、頭の順番でさらに動かす。
◆動作中、特に戻る時に
腹筋が抜けないようにキープする。
◆胸を張って頭を上げる時に
腰を反ってしまわないように、
お腹は引っ込め続けること。
●レップ数・セット数
まずは5回程度行ってみて、
どれだけご自分で背骨をコントロールし
動かせるか実感してみましょう。
セット数は状況により、
何セット行っても構いません。
ただ痛みがある場合は
痛みの出ない範囲で行って下さい。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
いきなり固定された姿勢を目指すのではなく、
柔軟性と可動性、
安定性のバランスが大切です。
このバランスは怪我のリスク低減のみならず、
プレーの柔軟さにも繋がってきますので、
普段のトレーニングの中に
こういった一見簡単そうなエクササイズにも
意識を持って取り組んでみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「Tamama Newell」様の貴重なYouTube作品です。