今回ご紹介するトレーニングは
ブレない体の軸を作るための
コアトレーニングです。
最近のSNS上の投稿で、
サッカー・フットサルのみならず、
あらゆるスポーツ共通で
綺麗な姿勢がパフォーマンスアップに繋がる
という認識が広まっているのではないでしょうか。
コンタクトスポーツにおいて、
相手に当たり負けしないフィジカルを養うには、
強さとしなやかさのバランスが
大切な要素となります。
そして、その強さとしなやかさの肝となるのが、
背骨を中心とした体の軸です。
よく知られているコアトレーニングに
ピラティスの要素を加えて、
インナーマッスルで動作をコントロールする
感覚を養いながら、
体の軸を作っていきます。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
参照「Monvida Sports」YouTube
肩の真下に手を置き、
膝の間は握りこぶし一個分開けて、
股関節と膝は90度にします。
頭の先からお尻までを一直線にしたところが
スタートポジションです。
参照「Monvida Sports」YouTube
息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら
お腹を上に引き上げるようにしながら
引き締めます。
この時姿勢が変わってしまわないように
一直線のままキープし、
同時に対角の腕と脚を体のラインと同じ
一直線になる高さまで伸ばし上げます。
息を吸える分だけ吸いながらキープ、
7秒かけて吐きながら元に戻り、
同じように反対側も行います。
※この動画は速いですが、
呼吸に合わせて行うことがコツです。
●ポイント
このトレーニングでは
呼吸を意識しながら行うことで、
インナーマッスルで動作する感覚を養います。
動画はスピードが速いですが、
ゆっくり呼吸を意識して行ってみて下さい。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを効かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は常に上に引き上げておくイメージで。
◆動作中は姿勢が変わらないように。
背中が丸まったり、
腰が反ったりしなように注意する。
◆脚を上げる時は
お尻の筋肉で上げることを意識する。
この時、骨盤は床に対して平行に保つこと。
◆腕を上げる時は
肩で上げてしまわないように。
背中から伸ばし上げるイメージで。
●セット数・バリエーション
まずは左右5往復を行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと、
セット数を増やしてみましょう。
バリエーションとしては、
腕と脚を上げたところで
3呼吸ほど繰り返しながらキープしてみましょう。
ただ数をこなすことにとらわれず、
ポイントを意識しながら
丁寧に行うことが大切です。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
不安定な中、
自分自身の手足を動かしている中でも、
ブレない姿勢をキープ出来るようになれば、
パフォーマンスアップに繋がるだけでなく、
怪我のリスク低減にも繋がってきますので、
普段よく知っているトレーニングも
意識を変えて取り組んでみては
いかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「Monvida Sports」様の貴重なYouTube作品です。