今回ご紹介するトレーニングは、
ブレない走りを養うための
ピラティスメニューです。
サッカーやフットサル選手がプレー中、
ボールに触れている時間は
ほんのわずかで、
ほとんどの時間を
ランニングやウォーキングに
使っています。
だからこそ、
普段から安定したランニングやウォーキングを
行っていれば、
ボールに触れるここぞという場面で
質の高いパフォーマンスを
発揮することが出来ます。
このピラティスメニューでは、
体幹を安定させながらお尻の筋肉を使う
感覚をつかむことで、
横への力のロスを防いで
安定した走りを養うことを目指します。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング
参照「PilatesAnytime」YouTube
うつぶせの状態から、
肘を肩の真下に置いて上体を起こします。
息を5秒かけて吸って、7秒かけて吐きながら、
この時点でしっかり腹筋を入れて
腰が反らないようにします。
参照「PilatesAnytime」YouTube
息を2回に分けて吸って、
それに合わせて片方の膝を2度曲げ、
吐きながら伸ばします。
繰り返し、息を2回に分けて吸いながら
反対側の足の膝を2度曲げて、
吐きながら伸ばしていきます。
●ポイント
呼吸を意識しながら
一回一回丁寧に行ってみて下さい。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹を引っ込めるイメージで。
◆腰が反らないように、
足の付け根から頭まで体は真っすぐにキープ。
◆伸ばした足は遠くに伸ばすイメージで。
◆お尻の筋肉を使うことを意識する。
特に動かしていない方の足側の
お尻の筋肉がさぼってしまわないように、
常に両側のお尻の筋肉をしっかりキープ。
●回数・セット数・バリエーション
まずは往復で10～12回を行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと、
セット数を増やしていきましょう。
バリエーションとして、動画でもあるように
両足をリズミカルに動かしてみて下さい。
この時の呼吸は息を2回に分けて吸って、
2回に分けて吐きながら動かします。
感覚がつかめれば
自然呼吸で行っても構いません。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
一見単純で、負荷の小さい
メニューに感じるかもしれませんが、
意識するところをしっかり意識して
取り組めば、意外と難しいことに
気付くと思います。
体の前面の柔軟性も必要になりますし、
体幹からお尻の筋肉を使う
感覚をつかめれば、
骨盤がブレずに走りを安定させる
ことが出来ますので、
普段のトレーニングの前などに
取り入れてみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「PilatesAnytime」様の
貴重なYouTube作品です。
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