今回ご紹介するトレーニングは、
横への動きをスムーズに行うための
コアトレーニングです。
サッカーやフットサル選手がよく行う
サイドステップや
ダイアゴナル（斜め）のステップを
滑らかに行うには、
お尻の横の筋肉を
使えるようになることが必要です。
お尻の横の筋肉を鍛えて使えるようになれば、
相手を瞬時にかわしたり、
相手の動きに対応しやすくなります。
また当たり負けせずに受け止め、
いなすフィジカルを身につける上でも、
このお尻の横の筋肉は
重要な役割を果たします。
おなじみのコアトレーニングメニューに
ピラティスの要素を加えて、
インナーマッスルで動作をコントロールする
感覚を養うことが出来れば、
体幹との繋がりでより効果的な
トレーニングを行うことが可能です。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
参照「www.sportsinjuryclinic.net」YouTube
横向きで体は真っすぐにし、
股関節は45度、膝は90度。
足の裏を体のラインとそろえます。
下の方の腕は頭を支えるように
伸ばすか、肘を曲げて耳の横に置きます。
参照「www.sportsinjuryclinic.net」YouTube
息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら膝を上げます。
この時、両足の先は付けたままです。
息を吸える分だけ吸いながら戻り、
7秒かけて吐きながら再度上げていきます。
●ポイント
呼吸を意識しながらゆっくり動かすことで、
体幹からの繋がりとお尻の横の筋肉を意識
しながら行って下さい。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルを働かせるために、
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
◆骨盤が動いてしまわないように注意する。
脚の動きにつられて
後ろに倒れてしまわないように。
◆お尻の横の筋肉を使って
膝を上げることを意識する。
脚の横の筋肉で
上げてしまわないように注意。
◆お尻の横の筋肉で上げられる
限界のところで止めること。
さらに上げようとすると骨盤が動いたり、
別の筋肉を使うことに繋がるので注意。
●セット数・バリエーション
まずは8～12回を行ってみて、
慣れてきたら、2セット、3セットと、
セット数を増やしてみましょう。
バリエーションとして、
膝をトップまで上げたところから
付けたままにしていた
両足の先を離してさらに上に上げてみたり、
膝の上にトレーニング用バンドを装着して
行えば、さらに強度を上げることが出来ます。
※どのバリエーションで行う場合でも、
骨盤が動いてしまわないように注意しましょう。
骨盤が動かない範囲で動作を行って下さい。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
お尻の横の筋肉を使えるようになれば、
フィジカル面の効果ばかりでなく、
怪我のリスク低減にも繋がります。
またスクワットやランジのような
メニューの前にこのトレーニングを行うと
より意識しやすくなりますので、
状況に応じて取り入れてみては
いかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「www.sportsinjuryclinic.net」様の
貴重なYouTube作品です。