今回ご紹介するトレーニングは
下半身の怪我を予防するための
体幹トレーニングです。
サッカー選手によくある
もも裏のハムストリングスの肉離れ
といった怪我を予防するためにも、
ハムストリングスを鍛えるばかりでなく、
下半身の中でも
お尻の筋肉を使えるようになることも
非常に重要な要素になります。
またしなやかさも同時に養うことで、
現在スペインで活躍する久保建英選手や
ポルトガルで奮闘する中島翔哉選手のように、
相手の力をいなすフィジカルを
手に入れることが出来ます。
ピラティスの要素を加えて、
インナーマッスルで
動作をコントロールする感覚を養うことで、
余計なアウターマッスルの力を抑え、
効率的な動きを行いながら怪我を予防
していきます。
それでは動画を参考にしながら
一緒に見ていきましょう。
●トレーニング方法
（参照「Jessica Valant Pilates」YouTube）
足のくるぶしの間を握りこぶし一個分開けて、
膝とつま先を真っすぐにそろえ、
膝の角度は90度。
この形を動作中もキープして下さい。
※90度以下になるとお尻の筋肉のみ働き、
もも裏の筋肉には効かなくなります。
逆に90度より大きくなるとお尻の筋肉よりも
もも裏の筋肉に負荷がかかります。
画像は90度になっていませんが、
まずはニュートラルの90度で行って下さい。
（参照「Jessica Valant Pilates」YouTube）
息を5秒かけて吸って、
7秒かけて吐きながら上げる。
息を吸える分だけ吸いながらトップでキープ。
7秒かけて吐きながら戻ります。
●ポイント
このトレーニングでは
呼吸を意識しながらゆっくり動かすことで、
その効き方が全く変わってきます。
◆動作中は背骨を一個一個動かす
イメージで丁寧に行う。
◆上げる時はお尻、骨盤、
背骨の下から順番に上がり、
背骨の上から膝まで
一直線になるまで上げる。
◆戻る時は背骨の上から順番に、
骨盤、お尻の順番で下りる。
◆お尻の筋肉を使って動作する
ことを意識する。
◆動作中はろっ骨を閉じるようにし、
腹筋が抜けないようにキープ。
◆インナーマッスルに効かせるために
腹筋はキープしつつ、
お腹は引っ込めるイメージで。
●セット数・負荷の調整
まずは8～12回を行ってみて、
慣れてきたら2セット、3セットと
セット数を増やしてみましょう。
（参照「Jessica Valant Pilates」YouTube）
感覚をつかんできたら、
画像のようにももの間に
ボールやクッションなどを挟んで
内ももに負荷をかけてみたり、
片方の膝をまっすぐに伸ばして
片足でチャレンジしてみましょう。
※片足で行う場合は、
骨盤が左右にぐらついたり、
足を伸ばしている方のお尻が
下がってしまわないように注意します。
●まとめ
いかがだったでしょうか。
フィジカル面の強さにばかりとらわれず、
怪我のリスク低減や
プレーの柔軟さを手に入れるためにも、
普段から知っているトレーニングメニューを
違った視点で取り組んでみては
いかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
※今回ご紹介した動画は
「Jessica Valant Pilates」様の
貴重なYouTube作品です。