2017/02/22　筋トレ部位　背中広背筋　上腕二頭筋

今日も筋トレ前にクレアチンとプレワークアウトサプリ、ホエイプロテインを飲んでジムに行きました。

 

いつもと違うのは、前日がチートデーだったので、今日はたんぱく質のみで全く炭水化物を摂っていませんでした。
ほんとうなら、筋トレ前に炭水化物を摂るのですが、忘れてました。
筋トレ後に気づきました。

 

体重は昨日は87ｋｇぐらい（炭水化物をいっっぱい摂取した為）で今日は86ｋｇぐらいです。
あまり変わりません。急激にウエイトを落とすのは良くないので。

 

まずはプルアップから10レップ3セット。
体重が減ったので、プルアップが軽い軽い！！

 

体重100ｋｇあった時は、やはりプルアップはキツイ！！

 

15ｋｇの体重差は大きいです。

 

ラットプルダウンを軽重量でパンプ目的で20レップス3セット。

 

ダンベルローはワンハンドではなく、両手で行いました。

 

ピラミッドで40ｌｂからスタートして、片側100ｌｂまで各10レップス
そこからウエイトを下げて30ｌｂまでで終了。

 

今日は最初は元気だったのですが、炭水化物を摂ってなかったからなのか、集中力が持続しませんでした。

 

やっぱ炭水化物摂らなかったからだと思います。

 

その後、集中力も切れたので、上腕二頭筋でまずはハンマーカールを軽重量で連続50レップスやったあと、バーベルカール40ｋｇを10レップス3セットで今日の筋トレは終了です。

 

筋トレ前に炭水化物摂らなかったのは失敗でした。

筋トレメニュー　フラットダンベルプレス、フラットダンベルフライ、ディップス、ケーブルプッシュダウ

今日も筋トレ前にホエイプロテインと、クレアチン、プレワークアウトサプリ（1MR）を飲んで、ジムに行きました。

減量中なので、体は軽いですが、やはり力はあまり出ません。
今日は大胸筋と腕の上腕三頭筋長頭です。
まず、大きい筋肉の大胸筋から、ダンベルプレスです。
本当はインクラインをやりたかったんですが、ここのジムはインクラインベンチがチョット、ガタガタしてて、安定が悪いので、安全の為、フラットベンチでダンベルプレスをやります。
ここでインクラインをやる時もあるのですが、それは中重量までです。高重量ではチョット怖いのでやりません。

 

今日は40ポンドから始めて、40ｌｂ→60ｌｂ→80ｌｂ→100ｌｂ（ここのジムはマックス100ｌｂ：45ｋｇまでしかありませんので、10レップス×2セット）後、90ｌｂ→80ｌｂ→70ｌｂ→60ｌｂ→50ｌｂ→40ｌｂ→30ｌｂ（各10レップスでインターバルは約2分）
合計12セット120レップス
ダンベルプレスは腕は体に対し垂直にし、脇を締めてしまうと、高重量は上がりますが、胸に効かせたければ、脇は広げて行うのが良い。

 

その後、インターバル2分でフラットダンベルフライを20ｌｂ→30ｌｂ→40ｌｂ→50ｌｂ（各10レップスでインターバル2分）
合計4セット40レップス
ダンベルフライはボトムでダンベルはハの字にし、トップで逆ハの字にすると、トップで収縮感が得られる。
ストレッチ種目なので。ボトムではしっかり上腕が水平より下まで下げてストレッチさせると良い。

 

ディップス（自重）を2セット（各10レップス）後、ディップスマシンでマックス重量で20レップス×3セット（インターバル2分）
ディップスは前傾姿勢で脇を広げて行えば、胸に効き、体を垂直にして、脇を締めれば、上腕三頭筋に効きます。

 

続いて上腕三頭筋で、まずはケーブルプッシュダウンでウォームアップしながらだんだん重量をあげていきます。
大体1セット10レップスで5セットぐらいやりました。

 

その後、ダンベルフレンチプレスを片側3セット（各12レップスぐらい）
最後にケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションで5セット各10レップスぐらいで限界まで行いパンプさせて今日の筋トレ終了！

 

時間は計ってないですが、1時間もやってないですね。40-50分ぐらいです。

 

筋トレ中は糖質を摂る様にしています。インスリンの分泌を活発にし、吸収を高める為。

 

帰宅後はすぐにホエイプロテインを飲んで、炭水化物を補給します。

 


2017/2/18　筋トレ部位　脚（大腿四頭筋）

私は筋トレ前に、クレアチンとプレワークアウトサプリを混ぜてのみ、あと、ホエイプロテインも飲んでからジムに行きます。

 

最近、またダイエットで減量中です。
減量中なので、炭水化物はジム前にも摂取しますが、今はサツマイモばかり食べてます。（ジム前とジム後のみ。）
さつまいもは太りにくく血糖値の上昇も緩やかで、インスリンも急激に上昇しませんので、ダイエットには最適です。

 

あと、ダイエット中は腸の働きを良くし、便通を良くすると、ダイエットしやすいです。
ダイエット中は、食事量も減るので、かさが増さず、便秘になりやすいです。
そこで私はいつもオクラを食べています。
オクラは水溶性食物繊維で、便を軟らかくしてくれます。
ちなみに、不溶性食物繊維はかさを増してくれますが、便は柔らかくならないので、硬い便になり、最悪の場合、切れ痔などになるので注意です。
さつまいもは不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

で、オクラを私は細かくみじん切りにして、少し水を足し、よく混ぜると、粘々が凄くなります。
そこに、生卵としょうゆ、豆腐を入れてよく混ぜます。
これを食べると、毎日快便でお勧めです。へたな、便秘薬よりよくききます。

 

減量中は大体の目安として、1ヶ月で1.5ｋｇぐらいづつ落としていく様にしています。
急激に体重を落とすと、筋肉も一緒に落ちていくので、ゆっくりペースで落とすのが筋肉の減少も少なくなります。
只今の体重、86ｋｇ前後ぐらい

 

筋トレに関しては、高重量も行いますが、、体脂肪が10％ぐらいの時に比べて、扱う重量は下がってしまいます。
なるべく高重量を扱うようにはしたいのですが、怪我のリスクも高くなるので、少しウエイトを落として、ハイレップ気味で行います。

 

私の場合、手足も長いので、もともと、ハイレップは体に合っていると思います。
ですので、身長が180ｃｍ以上もしくは、手足が長い人は、ハイレップも筋トレに取り入れるといいかもしれません。

 

今日は、スミスマシーンしか空いてなかったので、スミスマシーンでフロントスクワットを中重量で合計100レップして終了しました。
時間は20分～30分ぐらいで終了です。短時間です。

 

やっぱりダイエットすると、体が軽い軽い！！
おまけに、入らなかったジーンズも入るようになって嬉しいです。