キュッと上向きに引き締まったお尻は、多くの女性の憧れですよね。
残念な尻が改善すれば、美しいバックスタイルが手に入って、タイトなファッションもバッチリ決まります。
でも、年齢を重ねるにつれてお尻が下がってきて「もうどうしようもない」って諦めてないですか？
そこで今日は、残念なお尻のために筋トレをするメリットや効果的な筋トレ方法、筋トレの効果を高める方法をお話しますね。
スリムな体型だったとしても、お尻が垂れていると残念な印象を与えてしまいますからね。
今日から筋トレを習慣にして、引き締まった美尻を手に入れましょうね(^^)v
残念なお尻改善のために筋トレをするメリット
お尻が引き締まる
お尻改善のための筋トレを行えば、お尻が引き締まります。
筋トレを行うと筋肉が引き締まるから、筋肉の上に付いている脂肪も引き上がります。
大きくサイズを変えるにはダイエットが必要だけど、ダイエットをしなくても今よりも引き締まって見えるから、お尻がすっきりして見えますよ。
お尻が垂れていると、タイトなパンツやスカートを履いたときのバックスタイルがもたついてしまいがちです。
お尻が気になって、余裕のある服を選んでいる人も多いですいね。
引き締まったお尻が手に入れば、タイトなパンツやスカートもスタイリッシュに履きこなすことができますよ。
お尻の筋肉の大臀筋（だいでんきん）は骨盤ともつながっているから、垂れ尻改善の筋トレをすれば、ウエストが引き締まる効果も期待できます。
お腹周りのシルエットに悩んでいる人も、コンプレックスの改善につながるはずです(^^)v
太りにくい体質になる
太りにくい体質を目指せることも、お尻改善の筋トレを行うメリットです。
筋トレで筋肉が付くと代謝がアップするから、消費するエネルギー量が増えます。
今までと同じ生活をしていてもより多くのエネルギーを消費できるからあ、太りにくく痩せやすい体質が手に入るんです。
お尻の筋肉の大臀筋は、体の中でも大きな筋肉まんです。
お尻を集中して鍛えることで、効率的に代謝を高めらるんですよ。
筋トレと同時に有酸素運動を取り入れたダイエットを行えば、より理想の体型に近づきやすくなりますよ(^^)
脚が長く見えるようになる
脚が長く見えるようになることも、お尻改善の筋トレを行うメリットです。
筋トレを行ってお尻の位置が高くなると、お尻の一番下から脚までが長く見えるようになります。
脚の長さはなかなか変えられないけど、視覚的に脚が長く見えるようになれば、おしゃれの幅も広がります。
脚が長く見えるようになることで、脚が細く見える効果も期待できます。
お尻の筋肉が強化されると、骨盤の位置が安定して正しい姿勢を保ちやすくなる効果もあります。
美しい姿勢を維持しやすくなることで、脚長効果はさらに高まります(^^)v
自信が持てるようになる
筋トレをしてお尻が改善されると、自信が持てるようにもなるはずです。
お尻改善を目的とした筋トレの中には、お尻だけでなく、下半身全体にアプローチできるトレーニングもあります。
だから筋トレを続ければ、下半身全体が引き締まって、より美しいボディラインを目指すことができます。
下半身太りに悩んでいる人は、コンプレックスを解消できるはずです。
今まで体型を理由に諦めていたファッションも、自信を持って着こなせるようになります。
スタイルやファッションが変わることで周りからうれしい言葉をかけてもらえる機会も増えちゃうので、より自信が付いて内面から輝けるようになるんです。
お尻改善におすすめの筋トレ6選
1. ブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットは、お尻の筋肉である大臀筋の他にも、太ももの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリングを鍛えられるトレーニングです。大腿四頭筋も大臀筋に並んで大きな筋肉であり、効率良く代謝をアップを見込めます。
ブルガリアン・スクワットのやり方は、以下のとおりです。
- イスやベンチを背にして立つ
- 左足の甲をイスやベンチに乗せる
- 両手を頭の後ろで組む
- お尻を引くイメージで左膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
- ゆっくり腰を上げ、3の位置に戻る
- 10回繰り返す
- 反対も同じようにして行う
上記を1セットとして、1日3回を目安に行いましょう。より負荷をかけたい場合は、両手にダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うのもおすすめです。
反動で上下するのではなく、あくまで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを使うことを意識しながら行ってください。
2. ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを鍛えられるトレーニングです。
お尻から脚にかけてのきれいなラインを作れます。
ヒップエクステンションのやり方は、以下のとおりです。
- 両手・両膝を床につけて四つん這いになる
- 後ろに向かって蹴り上げるように右膝を伸ばして、右脚を水平に上げる
- 右脚をゆっくりと下ろし、床に着く直前で止める
- 2～3を10回繰り返す
- 反対も同じようにして行う
上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。両手・両膝は肩幅くらいに開くとトレーニングしやすいです。負荷が比較的軽いため、筋トレ初心者にも向いています。
3. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）を中心に鍛えられるトレーニングです。お尻のトレーニングといえば、大臀筋を鍛えるトレーニングをしがちですが、中臀筋・小臀筋も一緒に鍛えることで、美しいヒップラインを形成できます。
ヒップアブダクションのやり方は、以下のとおりです。
- 左半身を下にして、床に横向きに寝る
- 左膝を軽く曲げ、体を安定させる
- 右脚をまっすぐ伸ばす
- 70度くらいの角度を目安に、右脚をゆっくりと上げる
- そのまま3秒キープする
- ゆっくりと3の状態に戻って、3～4を10回繰り返す
- 反対も同じようにして行う
上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。脚を上げる高さは、無理のない範囲で構いません。反動を利用するのではなく、お尻の筋肉を意識して脚を持ち上げましょう。
4. バックエクステンション
バックエクステンションは、お尻の大臀筋に加え、背骨に沿って広がっている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、ハムストリングを鍛えられるトレーニングです。ヒップアップを目指すと同時に背中や脚も鍛えられるので、より美しいバックスタイルが目指せます。
バックエクステンションのやり方は、以下のとおりです。
- 床にうつ伏せになる
- 耳の横に両手を添える
- 胸と両手、両脚を同時にゆっくりと持ち上げて床から離す
- ゆっくりと3に戻る
- 3～4を10回繰り返す
上記を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。バックエクステンションも、反動をつけずゆっくりと行うことがポイントです。
反動をつけると腰や首、肩などに負担がかかり痛めてしまう可能性があるので、注意してください。
5. サイドランジ
サイドランジは、お尻の大臀筋や中臀筋だけでなく、太ももの大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋（ないてんきん）、インナーマッスルの腸腰筋（ちょうようきん）などを鍛えられるトレーニングです。下半身全体を効率良く鍛えられ、O脚を改善する効果も期待できます。
サイドランジのやり方は、以下のとおりです。
- 姿勢を正してまっすぐ立つ
- 両手は腰に添える
- 右脚を横に大きく一歩踏みだす
- 上半身を左側に前傾させながら、左膝を曲げてできるだけ深く腰を落とす
- 限界まできたら上半身を起こして腰を上げ、2の状態に戻る
- 2～5を10回繰り返す
- 反対も同じように行う
上記が1セットです。1日に行う回数の目安はありませんが、無理のない範囲で行いましょう。脚を大きく踏み出せば踏みだすほど、負荷が大きくなります。
まだ筋トレに慣れていない方は、テーブルの前で行い、両手を天板について行うと負荷を軽くできます。
6. パーフェクトヒップリフト
パーフェクトヒップリフトは、お尻の大臀筋と背中の脊柱起立筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。
体幹を鍛える効果も得られるため、体のゆがみが改善し、美しい姿勢を維持しやすくなります。
- 床に仰向けになる
- 手のひらを床につける
- 大臀筋を意識してお尻を持ち上げ膝を立て、肩から膝までを一直線にする
- 3の状態のまま、右脚を上げる
- 右脚をゆっくりと下ろす
- 左脚も同様に行う
このトレーニングは、回数よりも正しいフォームを維持することが大切です。脚を上げても骨盤の位置が変わらないように、大臀筋に力を入れ体幹を意識しましょう。なかなかうまくできない方は、まずは1〜3の状態を繰り返して、ベーシックなヒップリフトから始めるのもおすすめです。
さらに筋トレの効率をアップさせるには？
空腹の状態で筋トレしない
筋トレを空腹の状態で行うのはやめましょう。
体の栄養素が不足している空腹状態では、本来エネルギー源となる栄養素が足りていないため、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。
せっかく筋トレをしても筋肉が減ってしまうことになるから、空腹状態での筋トレは逆効果です。
それに空腹状態で筋トレをすると、めまいや頭痛、吐き気などの症状が現れることもあります。
集中力も切れやすく、怪我をしやすくなるため、空腹では行わないようにしましょう。
ただし筋トレを行う直前に食事をすると、消化不良を起こしやすく、体への負担が大きくなるのでNGです。
筋トレの効果を高めるためには、筋トレの2〜3時間前に食事を済ませておけば、トレーニングを始めるまでに食べたものが消化されます。
食事の時間が取れなかった場合は、消化の早いバナナやみかんを食べたり、野菜ジュースやゼリー飲料を飲んだりするのがおすすめです。
筋トレ前にウォーミングアップを行う
筋トレ前には必ずウォーミングアップを行います。
特にまだ正しいフォームが身に付いていない筋トレ初心者の場合、いきなりトレーニングを始めると、怪我のリスクが高くなりやすいです。
ウォーミングアップを行えば体が温まるから、怪我のリスク軽減につながります。
そしてウォーミングアップを行えば、筋肉が収縮しやすい状態になるから、効率良く動かせるようになって、可動域も広がります。
筋トレの効率もアップするので、念入りにウォーミングアップをしましょう。
また心拍数の増加にもつながり、血流が良くなって必要な栄養素と酸素が筋肉に届けられるから、パフォーマンスも向上します。
ウォーミングアップで軽く心拍数を上げておくと急激な心拍数の変化も防げるので、体への負担を軽減できます。
負荷の大きさばかり重視しない
筋トレでは負荷の大きさばかりを重視しないで、正しいフォームを意識することも大切です。
「できるだけ早く筋トレの効果を出したい」と思うと、負荷を大きくすることばかりを重視してしまう人がいます。
しかしどれだけ大きな負荷をかけたとしても、正しいフォームができていなければ、効率的に鍛えられないんです。
また現在の筋力に合わない負荷をかけてしまうと、フォームが崩れやすくなって、最悪の場合は怪我をしてしまいます。
無理をして大きな負荷をかけるよりも、まずは正しいフォームを身に付けることを意識してトレーニングをするようにします。
適度に休息を取る
筋トレを行う際は、適度に休息を取ることも大切です。
筋トレを行うと、体は損傷した筋肉を回復させようと働いて、この過程で筋肉が肥大化して強化されます。
このサイクルを超回復と呼んで、超回復の間に起きるのが筋肉痛です。
しかし休息を取らなければ、筋肉の損傷が回復する前にさらに損傷を受けてしまい、思うように筋肉を付けられません。
「毎日トレーニングをした方が早く筋肉が付きそう」と思ってしまうかもしれないけど、筋トレを行ったら次の筋トレまで48〜72時間程度を目安に休息を取るようにします。
ただし適切な休息の時間は、負荷や追い込んだ程度によって変わります。
負荷の軽い筋トレならそれほど回復に時間がかからないので、体の様子を見ながら判断してください。
定期的にタンパク質を取る
定期的にタンパク質を取ることも意識します。
空腹状態でエネルギー源となるはずの栄養素が不足していると、筋肉が分解され、エネルギーとして使われてしまいます。
空腹状態で筋トレを行わないのはもちろんだけど、普段からこまめにタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。空腹状態に陥りやすい寝起きのときは、特に意識してタンパク質を取りたいタイミングです。
あとタンパク質は筋肉の元となる栄養素です。
タンパク質が不足していると、筋トレをしても筋肉が合成されなくて、なかなか効果を感じられなくなってしまいます。
普段の食事で良質なタンパク質を取ることを意識すると、筋トレの効果を高められます。
タンパク質の中にはカロリーが多いものもあるので、高タンパクかつ低カロリーのものを意識して食べるようにします。
以下の食品は、高タンパク低カロリーの食品です。
- 赤身肉（牛・豚）
- 肩肉（牛・豚）
- ヒレ肉（牛・豚）
- もも（牛・豚）
- 豚ロース
- ささみ
- 鶏むね肉
- あじ
- いわし
- さけ
- まぐろ赤身
- たら
- ほっけ
- 豆腐
- 納豆
- 鶏卵（全卵）
- 牛乳
- ヨーグルト
基本はバランスの取れた食事でタンパク質を取るのが理想ですが、食事で取るのが難しい場合は、プロテインドリンクやプロテインバーなどを活用するのもおすすめです。
いかがでしたか？
実はお尻は筋肉も大きいのでしっかりトレーニングすると変わりやすい場所でもあるんです。
年齢に関係なくヒップアップは可能なのでぜひ取り組んでくださいね(^^)v
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