「40代、運動しても痩せない…」
「どうすれば痩せるの…」
40代運動しても痩せないのはなぜか…
今日は間違ったダイエット方法、痩せるためにできることなどお話しますね。
アラフォーは「太りやすく痩せづらい…」
40代になると徐々に筋肉量が減少して、そしてさらに更年期に伴って女性ホルモンの分泌量も低下します。
このことでエネルギー消費・脂肪代謝の効率が悪くなって、太りやすくて痩せにくくなっちゃうんです。
特に、
- 若い頃と食事量が同じ
- 食事バランスを考えていない
- 運動の習慣がない
こんな人は「太りやすい」ことになっちゃいます。
40代が陥りがち「運動しても痩せない」ダイエット失敗例
40代が陥りがちなよくある「ダイエットの失敗例」は、
- 食事の量を減らしている
- 極端な炭水化物制限をしている
- 短期間で瘦せようとしている
があります。
失敗例 食事の量を減らしている
こんなダイエットはNG！
- 食事を抜く
- 食べる量を極端に減らす
食事量を減らすと、体内の水分量が一時的に減って「痩せた」と思いがちですが、筋肉・基礎代謝量が減少するから、逆に太りやすくなってしまいます。
失敗例 短期間で痩せようとしている
こんなダイエットはNG！
1ヶ月で3kg以上痩せるなどの高すぎる減量目標を設定している。
40代になると代謝機能が低下するため、短期間で痩せることは難しいです。
高すぎる目標で食事を極端に我慢すると、反動による食べ過ぎでリバウンドしがちです。
40代が成功するダイエット方法とは
40代のダイエットを成功させるには、
- 食事は小さなことから見直す
- 運動はコツコツと続ける
がポイント。
成功させる方法 食事は小さなことから見直そう
「食事」の見直したい5つのポイント
- 朝食をしっかり食べる
- 炭水化物制限は“ほどほど”に
- 間食は200kcal以内に留める
- 夕食時間が遅くならないように
- 甘い飲み物を控える
朝食は抜かない
朝食を抜くと空腹の時間が長くなって、昼食の食べ過ぎにつながります。
朝食を食べておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。
あと、朝食は体内時計をリセットするために重要な働きがあります。
体内時計が乱れると太りやすい体質になるから、おにぎり、ヨーグルト、果物など、時間がない時でも食べやすい物を準備しておくのがいいですね。
炭水化物のコントロール
全く食べない極端な炭水化物制限ではなく、
- お茶碗を小さめに替える
- おかずを先に食べて、白米の食べ過ぎを防ぐ
- 麺類・丼ものは、野菜多めにする
まずはこんなふうにするのがおすすめです
極端な炭水化物制限を続けると筋肉量が減少してしまうことがあります。
筋肉量維持のために、脂質をしっかりとる必要があります。
間食は200kcal以内に
お菓子などの間食は、食べ過ぎるとやっぱり太る原因になります。
間食は200kcal以内になるように、パッケージ裏のエネルギー量を見てくださいね。
おすすめの間食
- ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ
などがおすすめです。
特にヨーグルト、チーズは、“骨粗鬆症予防”のための大切な「カルシウム源」なので、40代におすすめです。
夕食の時間が遅くならないようにする
夕食の時間が遅くなると、寝るまでに食べた物を代謝することが出来なくて体に蓄積されるから、太る原因になってしまいます。
夕食の時間が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂ります。
軽食には「汁物」とか、エネルギー量が少なくて胃腸に負担がかからないものがおすすめです。
甘い飲み物を控える
ホッと一息つくときの飲み物は、甘いものじゃなくて、無糖のものやお茶にするのがいいですね。
コーヒー・紅茶・炭酸飲料などの甘い飲み物は、意外と多く糖分が含まれています。
飲み物を見直すと1日のエネルギー量を減らすことができますよ。
成功させる方法 運動はコツコツと
運動で痩せる3つのポイント
- 筋トレを週2～3回
- 有酸素運動
- ついで運動
筋トレを週2～3回しよう
筋トレをすることにより、筋肉量が増え基礎代謝量がアップしますので、痩せやすい体になりやすいでしょう。
太もも・おしりなど、体の中で大きな筋肉からトレーニングしていくとよいでしょう。
下半身をまんべんなく鍛えられる「スクワット」がおすすめです。
有酸素運動をしよう
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
などの有酸素運動を1日30分以上行いましょう。
有酸素運動を習慣づけると脂肪燃焼が高まり、痩せやすくなります。
ながら運動をしよう
キッチンで料理をしながら、歯磨きをしながら、何かのついでに「スクワット」「つま先立ち」などをやってみよう。
ついで運動は小さな積み重ねで筋肉低下の予防にもなりますよ。
さらに”効率的に痩せる”ために！
“効率的に痩せる”ためには、
- たんぱく質をしっかりとる
- しっかり睡眠をとる
- 仲間を作る
などがおすすめです。
タンパク質を摂る
「筋肉作りの材料」のタンパク質を補うことで、より筋肉量をアップすることができます。
しっかりと睡眠をとる
すっきりと目覚められる
昼間に眠くならない
といった状態を目安に、たっぷりと睡眠をとる習慣をつけます。
睡眠不足は、食欲増進ホルモンが分泌されやすくなります。
食べ過ぎを防ぐためにも、しっかりと睡眠を摂ります。
仲間を作る
家族や友人を誘って、一緒にダイエット、運動を行うのがおすすめです。
1人でダイエットすると、途中で諦めてしまったり、さぼりがちになっちゃいます。
仲間がいることでモチベーションを保つことができるはずです。
まずは1ヶ月チャレンジしてみて
40代は、代謝の低下やホルモンバランスの影響で“痩せにくく太りやすい時期”になってきます。
まずは長期目標を設定して、1ヶ月できることを続けてみてください。
体重の増減に一喜一憂しないで、ゆるく長く痩せていくことを意識すると、ダイエットに向かいやすくなりますよ。(^^ゞ
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