あなたの体型タイプは？リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型のダイエット方法を徹底解説！
「特に下半身が太りやすい」
「ぽっこり出ているお腹が気になる」
とか、痩せにくい部位があって、悩んでる人も多いですよね。
生活習慣が原因で肥満になっている場合が多いんだけど、中には遺伝子(体質)に肥満が引き起こされている場合があります。
これは「肥満遺伝子」と呼ばれていて、大まかに3つのタイプに分けられています。
タイプによって脂肪が付きやすい部位が変わるから、まずはご自分のタイプを確認するのがいいですね。
肥満遺伝子のリンゴ型・洋ナシ型・バナナ型についてお話しますね。
体型が気になっている方やダイエットしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
あなたはどのタイプ？リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型の特徴をチェック！
人の体は、体質によって脂肪が付きやすい場所が異なります。
これは、肥満遺伝子が要因だといわれていて、遺伝子検査で調べることが可能です。
肥満遺伝子のタイプは主に3つで、リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型に分けられます。
リンゴ型
リンゴ型は、内臓脂肪が過剰に蓄積しているタイプを指します。
特にウエスト周りに脂肪が付きやすく、ぽっこりとお腹が出ているのが特徴です。
主に内臓脂肪が多くある状態なんだけど、皮下脂肪が全く付いていないわけじゃないです。
このタイプは「内臓脂肪型肥満」とも呼ばれていて、男性に多い傾向です。
女性の場合は、更年期前後に多く見られます。
リンゴ型の肥満は、健康リスクが高いです。
発症する確率が高い病気は、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などがあります。
だから、内臓脂肪の蓄積を防いで、生活習慣病の予防を行うことが大切です。
チェックリスト
リンゴ型に当てはまるかどうかを判断するチェックは、下記の通りです。
- BMIが25以上ある
- ウエストにくびれがない
- 同じ食事量でも、人より太りやすい
- ご飯や麺、パンなど炭水化物をよく取る
- 甘いものやアルコール飲料を好んで取る
- 下半身よりも、上半身に脂肪が付きやすい
- 男腹囲が性は85cm以上、女性は90cm以上ある
- 体脂肪率が男性は25%以上、女性は30％以上ある
腹囲はメタボリックシンドロームの診断時にも確認される項目の一つで、男性は85cm以上、女性は90cm以上が基準の目安です。
洋ナシ型
洋ナシ型は、皮下脂肪が多くたまっているタイプです。
上半身に比べて、下半身の方がふっくらしているのが特徴です。
このタイプは「皮下脂肪型肥満」って呼ばれていて、女性に多い傾向があります。
女性の方が多い理由は、女性ホルモンの関係で皮下脂肪をため込みやすいことと、基礎代謝が低いことがあります。
リンゴ型のような健康リスクはあまり高くないんだけど、太ももやお尻に付いた脂肪によってスタイルが悪く見えるちゃいます。
チェックリスト
洋ナシ型に当てはまるかどうかを判断するチェック項目は、下記の通りです。
- 姿勢が悪い
- 冷え性である
- BMIが25以上ある
- 暴飲暴食することがある
- 太りやすく、痩せにくい
- 脂質の多い食べ物を好んで食べる
- 上半身よりも、お尻や太ももの方が太い
- 腹囲が男性は85cm未満、女性は90cm未満である
洋ナシ型に当てはまる人は、脂質を分解するのが不得意です。
脂質の多い食事や乳製品などを取ると、そのまま体脂肪として付きやすくなっちゃいます。
あと皮下脂肪は、内臓脂肪よりも落としにくい傾向です。
「ダイエットをしてもなかなか痩せない」という人は、皮下脂肪の蓄積が原因かも。
バナナ型
バナナ型は、「脂肪も筋肉も少ない痩せ型」といわれています。
全体的にほっそりしていて、ダイエットは不要そうに見えるのが特徴です。
でも、筋肉が付きにくくて、脂肪が落ちにくいという性質を持っているから、一度太ってしまうと痩せにくいというデメリットがあります。
特に基礎代謝が低下し始める30代頃から太り始める人が多いです。
このタイプの人の中には、筋肉よりも脂肪の割合の方が多い「隠れ肥満」になっている人もいます。
筋肉量が少ないと運動量が少なくなって、それに伴って低栄養状態になったり、悪循環になってしまう恐れがあるんです。
リンゴ型と同様で、健康リスクを伴うから注意が必要でよす。
チェックリスト
バナナ型に当てはまるかどうかを判断するチェック項目は、下記の通りです。
- 疲れやすい
- 偏食の傾向がある
- 運動の習慣がない
- BMIが25未満である
- 風邪を引きやすい・胃腸が弱い
- お腹に緩やかなぽっこり感がある
- 腹囲が男性は85cm未満、女性は90cm未満である
- 年齢を重ねるごとに太りやすくなっていると感じる
- 体脂肪率は男性が25％未満、女性が30％未満である
筋肉量が少ないバナナ型の場合は、脂肪を燃焼するのが苦手です。
太り始めると一気に太くなる恐れがあるため、体重の変化に注意してくださいね。
あと、年齢を重ねると筋肉量はなすます減少しちゃいます。
体を動かして、筋肉の維持・向上させましょうね。
3つのタイプに当てはまらない人も
肥満遺伝子の検査をしても、いずれのタイプにも当てはまらない場合もあるみたいです。
遺伝子が原因になっているんじゃなくて、体質的に脂質や糖質の代謝が苦手、皮下脂肪も内臓脂肪も付きやすい、という人もいるからです。
あと、日頃の生活習慣の影響を受けて肥満になっている場合もあります。
例えば、食生活の乱れによる栄養の偏り、運動不足、エネルギーの過剰摂取とかです。
肥満遺伝子で問題がなくとも生活習慣が乱れていていればもちろん肥満になるから、生活習慣には気を付けましょうね。
体質に合わせたアプローチをすれば効率的なダイエットが可能
肥満遺伝子のタイプに関わらず、ダイエットに取り組む時にはまず基本を押さえることが大切。
基本を押さえた上で体質に合ったアプローチをすると、より効率的にダイエットができます。
ダイエットの基本になるのは、食事・運動・睡眠です。
食事の時には、よくかんで食べることと、食べる順番に気を付けることがポイントです。
食べ物をよくかむと満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎの予防につながります。
摂取エネルギーが正常な範囲内でも、消費エネルギーと差がないと、なかなか痩せることはできませんからからね。
だから、食事から摂取するエネルギーをコントロールしつつ、運動をして消費エネルギーを増やすことが大事なんです。
睡眠は、体内のホルモン分泌に大きな影響を与えていて、食欲の増減にも左右します。
睡眠不足になると、食欲を高める「グレリン」というホルモンが増大して、反対に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少するから、過食になりやすくなります。
食欲をコントロールするためにも、十分な睡眠時間を確保しましょうね。
またストレスは食欲を増進させたり、睡眠を妨げたりする原因となり得るから、うまく発散できるようにしましょうね。
【リンゴ型】おすすめのダイエット方法
リンゴ型の方がダイエットする時には、内臓脂肪にアプローチすることを意識しましょう。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいから、きちんとコントロールしていけばうまく落とせます。
リンゴ型の方におすすめのダイエット方法をご紹介しますね。
食事
リンゴ型の人は、低糖質な食事を心掛けましょう。
ご飯やパン、麺などは脂質が多いから、取り過ぎは禁物です。
でも、炭水化物は体のエネルギー源として重要な役割もあります。
適度な摂取は必要だから、分解を助ける栄養素と一緒に取ると良いですよ。
意識して取りたい栄養素
リンゴ型の方が意識して取りたい栄養素は、脂肪の燃焼を促せるビタミンB1と、糖質や脂質の吸収を穏やかにする食物繊維です。
ビタミンB1は、豚肉や豆類、玄米などに豊富に含まれています。
1日当たりの摂取推奨量は、成人男性で1.4mgほど、成人女性は1.1mgです。
食物繊維は、海藻やきのこ類、豆類、フルーツなどに多く含まれています。
1日当たりの摂取推奨量は、成人男性が21g以上、成人女性が18g以上といわれてるけど、急激に増やすのが難しいから、まず1日当たり3〜4g程度増やす意識を持って積極的に摂取してくださいね。
運動
リンゴ型の人は、脂肪を燃焼する効果が期待できる運動をするのがおすすめです。
例えば、有酸素運動や腹筋運動などです。有酸素運動には、水泳やウォーキング、ジョギング、サイクリングですね。
ウォーキングのやり方
ウォーキングの正しい姿勢は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 顎は軽く引き、しっかり前を向いて歩く
- 肩や腕の力を抜き、腕は大きく前後に動かす
歩いているときの注意点は、頭を動かさないようにすること。
体の軸を真っ直ぐに保って、ブレないように歩きましょう。
歩幅は、いつもより少し大きめにするのがポイントです。
あと、脂肪が燃焼され始めるまでに20分ほどかかるため、20〜30分ほど持続的に行うとより効果が高まります。
1週間で150分程度を目標に行ってくださいね。
【洋ナシ型】おすすめのダイエット方法
洋ナシ型の人は、皮下脂肪を意識したダイエットです。
食事
太ももやお尻周りに皮下脂肪が付きやすい洋ナシ型の人は、脂質を抑えた食事を心掛けます。
脂身の多い肉や揚げ物、糖質の多いケーキなどを取り過ぎないことがポイント。
あと、むくみの原因となる塩分の過剰摂取にも注意です。
意識して取りたい栄養素
洋ナシ型の方が意識して取りたい栄養素は、脂質の燃焼を促すビタミンB2と、脂質や糖質が体に吸収されるのを穏やかにする食物繊維です。
ビタミンB2は、魚介類や豆類、しそやブロッコリー、ほうれん草などの野菜に多く含まれています。
1日当たりの推奨摂取量は、成人男性が1.6mgほど、成人女性が1.2mgです。
食物繊維は、海藻やきのこ類、豆類、フルーツなどに多く含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性のものがあって、どちらもバランス良く摂取することが大切。
特におすすめの食品は、納豆です。
納豆には水溶性・不溶性の食物繊維が両方とも含まれているから、効率良く必要な栄養素を摂取することができます。
運動
洋ナシ型の人におすすめの運動は、有酸素運動と、スクワット運動やエアロバイク。
あと、体を温めるために、マッサージで血行を促進させるのも有効です。
ここでは、スクワットのやり方についてご説明します。
スクワットのやり方
スクワットの正しいやり方は、下記の通りです。
- 両足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ
- つま先は斜め45度外側に向け、かかとは両膝の下に来るようにする
- 太ももが床と並行になるところまで、ゆっくりと腰を落とす
- 床を押し返すように、内ももを意識しながら元の体勢に戻る
- 3と4を20セットほど繰り返し行う
スクワットの際の注意点は、腰を落とす際に膝を内側に入れないようにすることです。
つま先が外に向いたまま膝を内側に入れると、足首に大きな負担がかかり、けがの原因になり得ます。
あと、もしスクワット中に膝の痛みを感じたら、痛くなる手前で止めましょう。最初から無理に行うと継続が難しいため、できる範囲から始めていくことがポイントです。
【バナナ型】おすすめのダイエット方法
筋肉量が少なく、脂肪の割合が多いバナナ型の人は、筋肉にも脂肪にもアプローチしていくことがポイントです。
食事
バナナ型の方は、筋肉の発達に関わるたんぱく質をしっかり取ります。
たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあるから、両方ともをバランス良く取れるようにします。
たんぱく質が豊富に含まれている食品は、赤身の肉や魚、卵、大豆製品などです。
身近な食材だと、鶏のささみやむね肉、サバ、木綿豆腐です。
食事の時にはたんぱく質を含む食品から食べ始めると、より効率良く体に吸収することができます。
意識して取りたい栄養素
バナナ型の人が意識して取りたい栄養素は、ビタミンB6や葉酸です。
ビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする働きがあるんです。
そのため、たんぱく質と一緒に摂取することで、代謝を促すことが可能です。
ビタミンB6が豊富に含まれている食材は、赤パプリカやさつまいも、バナナなどです。
あと、たんぱく質が豊富に含まれている食品として紹介した鶏ささみには、ビタミンB6も豊富に含まれています。
葉酸は、赤血球が生産されるのを手助けする働きがあります。
赤血球は代謝にも関与していて、体の発達にも深く関わっている重要な栄養素の一つです。
葉酸が含まれている食品は、わかめやレバー、ブロッコリーなどです。1日当たりの摂取推奨量は、成人男女ともに240㎍です。
運動
バナナ型の人は、筋肉を付ける運動とインナーマッスルを鍛える運動をするのがおすすめです。
インナーマッスルは、体幹を安定させるために必要な筋肉で、トレーニングすることで正しい姿勢を保ちやすくなります。
プランクのやり方
プランクの正しいやり方は、
- うつ伏せに寝て肘から上までを床に付け、上半身を浮かせる
- つま先のみ床に付けて下半身を浮かせ、バランスを取る
- 頭からかかとまでが一直線になるように背筋を伸ばす
- 顎を引き、視線を真下の床に向ける
- その状態で、20秒ほどキープする
プランクを行う時の注意点は、姿勢をしっかり保つことです。
体勢をキープするのがつらくなると、お尻が上がったり背中が下がったりしてしまいがちなんだけど、腹筋を意識してきれいな姿勢を保ちます。
さあいかがでしたか？
一概には言えないんだけど、自分のタイプに合ったダイエット法をぜひ試してみてくださいね。
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