「年齢を重ねるごとに痩せにくくなる」って思ってる人多いんじゃないかな？
特に30代以降は、実際に「痩せにくくなった」と感じる人もも多いですよね
。
アラフォーになってからダイエットを行う場合は、痩せにくくなる原因を把握した上で取り組むことが大切です。
今日は、アラフォーになると太りやすくなる理由や、ダイエットするときのコツをご紹介しますね。
ダイエットの効果がなかなか現れず、お悩みの人は、ぜひ参考にしてくださいね(^^)
アラフォーになると太りやすくなる理由
「歳を重ねるごとに痩せにくくなる」といわれるのには、体やライフスタイルなどの変化が関係しています。
アラフォーになると太りやすくなる理由をご紹介しますね。
基礎代謝が低下するから
アラフォーになると太りやすくなる理由の一つは、基礎代謝の低下。
これは、加齢で筋肉や余分な脂肪が減少することが主な原因です。
生活の中で消費されるエネルギー量が低下しているから、20代の頃と同じような食事を続けていると、摂取エネルギーが過剰になります。
消費できなかったエネルギーは、脂肪に変化して体に蓄積されます。
セルライトができるのは、こうして蓄積された脂肪が次第に固くなってしまうからです。
一度セルライトになると落としにくくて、体の冷えや血行不良を引き起こす原因になっちゃいます。
筋肉量が減るから
筋肉量の減少も、アラフォーになると太りやすくなる理由の一つです。
筋肉量が減ることで、消費できるエネルギー量が減ってしまうからです。
一般的に筋肉量は25歳頃にピークを迎え、その後は徐々に減少していきます。60歳になると、25歳のときの約60％まで減少するという研究報告もあります。
加齢による体の変化も関係するけど、年齢を重ねるごとに運動する習慣自体が少なくなることも、筋肉量が減少する原因の一つです。
特に脚の筋肉量は、腕や胴体の筋肉よりも早く減少するといわれています。
中でも落ちやすいのは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれている太ももの筋肉で、消費エネルギーの低下の他、歩く・走るといった基本動作にも影響を及ぼします。
女性ホルモンのバランスが変化するから
アラフォーになると太りやすくなる理由に、女性ホルモンのバランスの変化も関係します。
女性ホルモンにはいろいろな種類があるんだけど、特に体の変化に関わるのは「エストロゲン」です。
エストロゲンには、精神を安定させたり、体内にあるコレステロールの調整をしたりする役割があるんです。
でも、エストロゲンの分泌量は、30代後半〜40代前半あたりから少しずつ減少し始めます。
このあたりの年代は「プレ更年期」って言われていて、体調の変化を感じやすい時期です。
エストロゲンが安定的に分泌されなくなると、コレステロールの調整がうまくできなくなって、脂質がたまりやすくなります。
あと、脂質異常症や動脈硬化といったリスクも高くなるんです。
ライフスタイルが変化するから
アラフォーになると太りやすくなる理由に、ライフスタイルの変化もあります。アラフォーは、仕事や育児、家事、親の介護など、さまざまな役割を抱えやすい世代です。
だから、ライフスタイルを一定に保つのが難しくて、食事を抜いたり、夜遅く食べたりと、食生活が不規則になりがちです。
あと自分のための時間も確保しにくく、十分にストレス発散ができていないです。
慢性的なストレスや不規則な生活は、脂肪をため込む原因になるから、肥満になる可能性が高くなります。
忙しく過ごしている世代だからこそ、気付かないうちに太りやすい体質になっているかもです。
アラフォーのダイエットは長期的な目標が大切
アラフォーの人がダイエットを行う際には、長期的な目標を立てることが大切。ダイエットに取り組むときには、「1カ月で3kg減らす」「2カ月で10kg減量」なんて急激な減量目標を立ててしまいがち。
でも、長期的に体形を維持できるようにするためには、多くても1カ月で1kgほどの減量ペースが良いいんです。
短期的に痩せると、生活習慣が戻ったときにリバウンドの確率が高いからです。
あと急激に減量すると、基礎代謝や免疫力の低下、脱水症状などを引き起こすことも。
摂食障害や骨粗しょう症などのリスクも高くなりやすいから、健康的に痩せるためにも、長期的な目標がおすすめです。
アラフォーがダイエットするときの食事のコツ
ダイエットを行う際には、やみくもに食事の内容を変更したり、量を減らしたりするのはNG。
無理な食事制限は、疾患リスクがある他、痩せたとしても病気になったように老けて見えちゃいます。
ポイントを押さえて、正しく食事内容を見直すことです。
摂取エネルギーを調整する
アラフォーがダイエットを行う時には、摂取エネルギーを調整します。
摂取エネルギーが消費できるエネルギー量を超えていると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうからです。
身体活動量にもよるんだけど、アラフォーの1日の摂取エネルギー量は、男性で2,400kcal程度、女性で2,200kcal程度が目安です。
立ち仕事が多い方や頻繁に運動を行っている方はプラス200kcal程度、デスクワークが中心で運動量も少ない方はマイナス200kcal程度が目安になります。
タンパク質を取る
食事の際には、タンパク質を意識して取ることが大切です。
タンパク質は筋肉や臓器などを作る重要な役割を担っていて、不足すると基礎代謝の低下を引き起こしてしまいます。
ダイエット中は、摂取エネルギーを抑えようと野菜中心の食事にする人もいるけど、タンパク質が不足したり、ドレッシングで油を多く取ったりする原因になるから注意が必要です。
タンパク質の1日当たりの目標摂取量は、アラフォーの男性が88〜135g、女性が67〜103gです。
目標量を達成するために、1食当たり20〜30gほど取るよう意識しましょう。
タンパク質が豊富に含まれている食材は、豆・卵・肉・魚などです。
食事で取るのが難しいときは、間食にゆで卵やプロテインを取るのがおすすめです。
炭水化物の量を調整する
アラフォーが効率的にダイエットを進めるためには、炭水化物の摂取量を調整することも大切です。
ご飯やパンなどには糖質が多く、摂取しすぎると太る原因になっちゃいます。
必要な量は活動量によって変わるんだけど、1日当たりの基礎代謝が1,500kcalの人の場合、少なくとも100gの糖質を取る必要があります。
1食当たり40g程度を目標に摂取すると良いでしょう。
糖質を40g摂取できる炭水化物の量の目安は、
- ご飯：110g程度
- うどん：200g弱
- 食パン：5枚切りのもの1枚
過剰摂取にならないよう注意しながら、必要量をクリアできるようにしましょう。
かむ回数を増やす
効率的にダイエットを進めるためにも、食事の際には1口当たり30回ほどかむように。
よくかむことで満腹感を得やすくなるから、食べ過ぎを防止することができます。
あと、かむ行為によって脳内物質の分泌が促され、内臓脂肪の分解が促進されるというメリットもあります。
「早食いする習慣のある人は肥満者が多い」傾向にあるから、食事の内容だけでなく、食事中の習慣を見直すことも重要です。
アラフォーがダイエットするときの運動のコツ
基礎代謝が落ちていくアラフォーだからこそ、ダイエットには運動は必修です！
でも、自己流で運動を始めてしまうとけがをしたり、ライフスタイルに合わなくて継続が難しくなったりします。
だから、自分自身に合った方法で少しずつ運動を始めていきましょう。
運動は適度に行う
ダイエットをきっかけに運動を始める時には、無理のない範囲からスタートします。
気合を入れて急激に運動を始めると、継続できないケースが多いからです。
あと、慣れない運動をして膝や腰を痛めてしまう事もよくあります。
だって何年も運動なんてしてないんだから。
運動器具を購入しなくても、身近なものを使って自宅で運動することはいくらでもできます。
継続できるかどうかを重視して、できることから始めてください。
脂肪燃焼に有効な有酸素運動をする
アラフォーのダイエットでは、脂肪燃焼に有効な有酸素運動がおすすめです。
代表的な有酸素運動として挙げられるのは、ウォーキング、サイクリング、水泳など。
これらの運動をする時には、筋肉を動かすエネルギー源として酸素と共に血糖や体脂肪が使われます。
だから、脂肪燃焼効果が期待できるんです。
でも、運動開始後20分ほど経たないと効率的な体脂肪の消費が始まりません。
脂肪減少を目的に有酸素運動を行う場合は、20分以上継続して行える運動を選んでください。
筋トレで筋肉量を維持する
アラフォーがダイエットするためには、筋肉量を維持することも大切です。
加齢による筋力低下を予防することで、基礎代謝の低下を防いで、太りにくい体を作れるからです。
腹筋や腕立て伏せ、ダンベルを使ったトレーニングなど、筋トレにはいろんな種類があるんだけど、実施するのは何でも構いません。
筋肉量はすぐに大きく変化することはないから、コツコツと継続的に取り組める種類のものを選びましょう。
基本動作に関わる筋肉ほど加齢の影響で衰えやすくなっています。
具体的には、膝の曲げ伸ばしに関わる「大腿四頭筋」の他、脚を後方に振る働きに関わる「大臀筋（だいでんきん）」、上体を支える「腹筋群」や「背筋群」などです。
これらの筋肉にアプローチできる筋トレを行えば、老後のQOL向上にもつながりますよ。
隙間時間を活用した運動習慣を身に付ける
ライフスタイルが変化しやすいアラフォーの場合は、隙間時間を活用した運動習慣を身に付けるのもおすすめです。
少しでも筋肉を動かす時間を設けることで、血行促進の他、筋力の維持・向上につながります。
体を大きく動かす必要はなくて、つま先立ちやバランス運動など、場所を問わずできる簡単な運動で大丈夫です。
また髪を乾かしたり、テレビを見たりしているときの時間を活用して、体側やふくらはぎを伸ばすストレッチを取り入れるのも良いいですよ。
忙しいアラフォーだからこそ、日頃のちょっとした時間を活用して取り組むことがポイントです。
体の変化に合わせた運動を行う
女性の場合は、ホルモンバランスの変化に体調が左右されやすいから、体の変化に合わせて運動を行うことが大切です。
例えば、生理が始まる約1週間前から生理中にかけては、むくみやすい時期になります。
体に水分をため込みやすくなるから、主に血行を促進できるストレッチを行うのがおすすめです。
あと、生理開始後から2週間ほどは、痩せやすい時期になります。
この時期は老廃物を排出しやすいから、主に筋トレを行うのがおすすめです。
アラフォーがダイエットするときのその他の習慣を見直すコツ
アラフォーがダイエットするときには、食事と運動以外の習慣にも目を向けてください。
痩せやすい体を作るためには、睡眠や冷えの改善なども重要なポイントになるからです。
入眠しやすい習慣を身に付ける
心地良く眠りにつくためには、入眠しやすい習慣を身に付けることが大切です。アルコールやニコチン、カフェインは、睡眠時に途中覚醒を引き起こす原因になるため、寝る直前に摂取しないように。
あと、就寝前に強い光を浴びるのも避けた方が良いといわれています。
例えば、パソコンやスマートフォン、テレビ、照明などによる光です。
寝る前に強い光を浴びると、催眠効果のある「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されるから、睡眠と覚醒のリズムが崩れて入眠しにくくなるんです。
メラトニンの分泌は就寝する2時間ほど前から始まるから、この時間帯に強い光を浴びてしまうような行動はできる限り控えましょう。
入浴のタイミングにもポイントがあり、就寝する1〜2時間ほど前に入浴すると入眠しやすいといわれています。
寝る直前に入浴すると、お湯で体が温まることで体が興奮状態になって、なかなか寝付けなくなるからですい。
いつも寝る間際にお風呂に入っている方は、入浴のタイミングも調整してみてくださいね。
自分に適した睡眠時間を確保する
睡眠と食欲には深い関係があるから、自分に適した睡眠時間を確保することが大切です。
寝不足になると、食欲を高める「グレリン」というホルモン分泌が増えて、食欲を抑える「レプチン」
というホルモンが減少します。
そうなると、食欲が増大し、過食になりやすくなります。
適正な睡眠時間には個人差があって、一概にはいえません。
「よく眠れた」「疲れが取れている」
と感じられているかどうかを基準に、睡眠時間を見直してください。
6時間程度でもすっきり感があれば十分だけど、そうではない場合は不足しているかもです。
睡眠不足による影響を受けるのは、食欲だけじゃないです。
意欲低下や記憶力減退などの精神機能、自律神経機能、その他のホルモン分泌にも大きく影響を及ぼす恐れがあります。
だから、睡眠の質の向上は、健康の維持にも欠かせないポイントの一つです。
特に40代前後になると、仕事や子育ての中で生じるプレッシャーや心配事で強いストレスがかかって、入眠しにくくなったり、眠っている途中で覚醒しやすくなったりと、睡眠に関する問題を引き起こすことがよくあります。
日頃から睡眠に関する悩みがある方は、特に見直す必要がありそうですね。
体を温める習慣を付ける
痩せやすい体を作るためにも、体を温める習慣を付けましょう。
体が冷えると基礎代謝が低下したり、血流が悪化したりするから、太りやすくなります。
冷えを感じたらマッサージをしたり、ホットドリンクを飲んだりして、体を温めるようにしてください。
あと、気温や室温に応じて衣類で体温調整をすることも大切です。
厚着になりすぎると調整が難しいから、薄手のものを重ね着するのがポイントです。
特に冷えやすい下半身は、腹巻きをしたり、レッグウォーマーを履いたりして重点的に温めるようにします。
普段シャワーだけで入浴を済ませている人は、お風呂に漬かるのがおすすめです。
40度前後のお湯に10分ほど漬かれば、体をしっかりと温められます。
入浴剤やバスソルトなどを使用すると、よりリラックスできる時間にもなるはずですよ。
いかがでしたか？
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