こんにちは、柊です。この記事の内容、色々修正が必要だったので直しました💦
自担当のシンプルステップがなくなったこと等…改めてどうすればステップを踏みやすくなったりコリオを完遂できるようになるかをお伝えしたいと思って書いてます。
※長々と文字だけのコリオログとレッスンだけだと、相当な時間を要すると感じるので、別のアプローチできないかなと思うこの頃です。
※本記事はあくまで柊の持論です。他の考え方ももちろんあると思いますのであくまで参考程度にしてください！
軽くですが、本記事を読む上での前提2点です。自身の経験等と共通要素があるかも知れません。
前提①柊はエアロビを根性で何とかしてきたタイプ
運動が苦手、特に瞬発的な動き等が求められるスポーツ（球技等）が苦手です。
エアロビ以外で一定できるのは水泳と弓道、ダンス経験は特になく、スポクラでエアロビを始めたから今インストラクターになってます。が、悪戦苦闘の連続であったこと（今も難コリはその場で受けて覚えるのは厳しい&再現力がないです）
前提②本記事ではスタミナ（レッスンずっと動き続けられるような体力）を求めません
昨今のエアロビはハイインパクトがメインではないので、エアロやステップをやっていれば自然と動ける位の基礎体力があれば充分だし、あと疲れたらちょっと休んでまた動けばそれで良いのです。また、スタミナ不足を感じるのであれば、動く際に力を込め過ぎて疲れ気味であったり、筋力が足りないかも知れないです。タイムを考慮せず、練習なしでもフルマラソン完走位できる位のスタミナがあれば理想的かな…。
（実際これをやって5h位で問題なく完走できたので、エアロビやってるとこれぐらいの体力はつきますね）
長い前置きを踏まえ、本記事スタートです！
①本記事の大きな目的
ざっくり言うと「いかにしてエアロビをできるようにするか」です。
もう少し細かく言うと、「エアロビに必要なパフォーマンスが適切に発揮できている状態になるためにはどのような練習等を行えば良いのか」です。
このパフォーマンスが具体的に何なのか…以下大きく2つのスキルだと考えてます。
「コリオを理解し再現するスキル」
「パワーコントロールで的確に動くスキル」
各要素ごとに細かく記載していきます！
コリオを理解し再現するスキル
このスキルの構成要素はざっくり2つです。
要素①脚技の経験値が必要量を超えていること
インストラクター側がよく使う脚技の組み合わせや流れを体得できている状態を指します。これは繰り返しレッスンを受ければ自然と培われていくでしょう。この時間をどれだけ短くできるかがポイントですね。
要素②コリオのメカニズムを理解していること
コリオって漠然としたものではなく、科学的かつ論理があります。
インストラクターが自然にやっていますが、大体64c〜96cの中で同じ流れが出て頭がバグらないようにしたり、脚技の強弱をつけたり…この論理を理解しておくことが大事です。
エアロビはフットパターンの繋がりは全て滑らかになるように作られてます。もちろん、力の流し方等で難易度変わったりしますけどね。
つまり、流れをぶった切って突然全く別種の動きや流れを出すものではないです。敢えてそれをやるためにフリーズとか挟んだりはありますが、次の動作が自然に何が、どのように出てくるかのパターンをどれだけ理解できているかが大事です。
要素②は①を補完する要素に近いです。コリオの論理を理解し、効率よく要素①を培っていくのが良いでしょう。
次に、このスキルの効率的な練習方法です。
【練習方法】
コリオをパート毎に分解し、ゆっくり練習→再現する
（ダンスの練習方法）をとること
※有酸素運動の効果が下がろうとも、スキル習得の観点では効率的です。オンカウントで全て覚えるのは理想ですが、あまりに厳しいです。
※要素②についてはまた別の記事を書きます。
このスキルについては一旦以上です。
レッスンを受けているだけでなく、敢えてゆっくり練習していく方が動作を正確に理解して習得すれば良いと思います。
パワーコントロールで的確に動くスキル
さて、エアロビのスキルアップではこちらの方が重視されるかと思います。現在エアロビをされてる方は、コリオの理解力は既に身についてるorわかってるけど苦戦するの2パターンに当てはまると思います。よって、このスキルによってよりエアロビを完遂できるよつになっていけたら良いと思います。
このスキルは、どのような状態だとできていると言えるのか？
→構成要素はざっくり以下2つとします。
要素①テンポを維持しつつ動けること
（=どんなテンポでも動作の強弱をコントロールすることで正確な動作を出すこと）
要素②上半身を方向転換にしっかり使えていること
（こちらの②については、また別途書きます）
要素①から。
参考事例ですが、柊ステップでは音楽のテンポをbpm141スタートから通しでMax153位にしてます。
特に150bpm以上のステップは、パワーコントロールができないと動きにくさを強く感じると思います。
なお、男性の場合は動作にかける力が強くなりがちですね。柊もエアロビを受けて慣れるまで、力を使いすぎて動きガッタガタになってたりでした。つまり、自然な流れで動ける位で充分ってことです。
また、パワーを上げる必要があるのは、ハイインパクトの動作（ヒールジャック等）や、ターンアレンジ（上方向に弾んだり膝を回転方向に開くために必要）です。ダイナミックに横方向に動くのは脚の力というよりも移動量を大きくすることの方が必要であるのと、パワー上げ過ぎるとバランス崩して危ないです。
※柊のコリオは同じ足を繰り返し使い続けたりなどリズミカルかつ方向転換への対応が必要なので、パワーコントロールはとにかく控えめにすることを推奨してます。
意識の観点では、足裏を地面に触れさせる位にして床やステップを踏む、で良いかと。
※入門レッスンではまずは基本動作マスターのためにしっかり踏んでと教えられるけど、こういった細々としたスタイルにおいては足枷になったりします。
本記事では要素①にフォーカスします。
更に細かく定義すると、
①音楽のスピードが変わっても動作が一定であるように、使う力をコントロールできている
②リズム性を崩さないようにする、方向転換への対応、コリオの正確性のために、パワーは控えめ（イメージは自分が必要と思う量の7割程度に抑える位です）
になろうかと思います。これを身につけるための具体的練習方法を書いていきます。
【具体的練習方法その1】
色んなテンポの音楽を用意して、上記イメージで軽くふむ形で基本動作を繰り返す
※曲のテンポが130bpm〜165bpmになるように。
※好きな曲で、ゆったり→少しゆったり→少し早い→早い、という種類で曲を準備して練習するので充分です。audipoなど、語学練習用のアプリで音楽のテンポコントロールできるから、ゆっくり目曲を早くするのでもOK。
→柊はコリオをざっと用意して、遅め→早め→遅めに戻す、という形で、ビートのスピードが変わってもすぐに対応させるようにしています。これでスピードの変化があっても適切な動作パワーになるように調整していく形です。
【具体的練習方法その2】
ビートをキャッチし続けながら音楽を聴く（リズム感体得がメインな目的）
※そもそもとして、パワーコントロールをするためにはまず音楽のテンポをしっかり掴むことが大切です。パワーコントロールの基準は音楽のテンポが密接しているからです。
例えば、ランニングでビートに合わせて脚を動かしたりでも練習できますが、他には通勤時等立ちっぱなしな時とかでも、身体の一部を音楽に合わせて動かす（例:腹筋を2小節、4小節、8小節に合わせて腹筋を膨らませる→縮めるを繰り返す、などなど）、というようにしてリズムに合わせて自分の体を自在に動かせるようになれば何でも良いです！
【番外的なリズム感習得のための練習方法】
リズム天国、DDRなどの音ゲーを遊ぶ
※エアロビよりも音ゲーの方が良い場合もありますが…端末や筐体が必要なので、あくまで番外編です。
こちらのスキルについても一旦以上です！
長々と書きましたが…エアロビを上達させるにはレッスン以外にもできることがあります。他のダンスレッスンを受けるのも良いですが、常に上記内容から分析する意識をもってトライすると良いかと思います。
昨今は、エアロビを始めたくて始めたというよりも、他プログラムを受けてた人が気分転換でエアロビを受けてみた、というのが主流かと思います。
エアロビは直線的なダンスとして動きやすいのがメリットですが、コリオをしっかり覚えたり、動きやすさを増やすには色々工夫が必要ですね、
そういった層の方にとっても、どうすればエアロビをできるようになるかを今後もお伝えしていけたらなと思います。
実際にやってみるかは読んだ方にお任せしますが、レッスンを受けるときに活用していただけたら嬉しいです✨折角動くなら、スムーズに動けた方が当然良いので色々お伝えしてみました。ご参考までに。
ひいらぎしゅう
↓レッスン情報は以下記事参照
