ご覧いただきありがとうございます。
昨日お話したアルデヒド類のつづきを少しお話しようと思います。
アルデヒド類をどうやったら体内になるべくためることなく過ごせるのか。
ポイントは大きく3つ。
その① 過酸化脂質や酸化二次生成物を極力摂らないようにすること。
アルデヒド類は高温調理した揚げ物などに多く発生し、更にそれらを温め直したりする
ことで増えてしまいます。
揚げ物をするときは油を使い回さないなど(もったいないなと思うのですが・・)
心に決めて調理を行うことをおすすめします。
その② 抗酸化酵素を活発にする栄養素を摂るよう意識しましょう。
アルデヒド類が体内に入った時には、それを解毒する代謝反応があります。
代謝過程に必要な酵素にはビタミンやミネラルが必要です。
マグネシウム、亜鉛、ナイアシン等を意識することが大切です。
これらは体内に貯蔵しておくことが難しいため、毎日意識して摂りたい!
そして、お酒を飲む方!!
アルコールでの代謝でもアルデヒドは産生されるため、より意識して摂っていただきたいです。
おすすめの食材は栄養素別に
マグネシウム:ごま、あおさ、アーモンド、大豆、全粒穀物など
亜鉛:牡蠣、ホタテ、たらこ、牛肉、レバー、小麦胚芽、アーモンドなど
ナイアシン:たらこ、さば、マグロ、鰹、いわし、トリムネ肉など
その③ 抗酸化物質を摂る
酸化二次生成物のアルデヒド類は、主にグルタチオンと解毒酵素によって還元されます。
ビタミンE、ビタミンC、グルタチオン、コエンザイムQ10、αーリポ酸などが
一緒にみんなで切磋琢磨しリレー方式で酸化物質を還元してくれています。
グルタチオンが豊富な食材:アボカド、キャベツ、レバー、かぼちゃ、パセリ、ブロッコリーなど
このように、酸化を防ぐためには抗酸化システムをしっかり働かせるアプローチも大切
なのです
普段の食事で不足しているものがあれば、サプリメントも気軽なのですが、
ご自身の食事内容と照らし合わせて、上限量を超えての摂取は身体の負担に
なってしまうこともあります。
日本人の食事摂取基準に記載されているビタミン、ミネラル類の推奨量を
参考にし、食事・サプリメントの摂り方にお役立てください
身体活動レベル【ふつう】の場合 | 18~29歳 | 30歳~49歳 | 50歳~64歳 | ||||
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男性 | 女性 | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | ||
エネルギー | 推定エネルギー必要量 | 2650kcal | 2000kcal | 2700kcal | 2050kcal | 2600kcal | 1950kcal |
タンパク質 | RDA | 65g | 50g | 65g | 50g | 65g | 50g |
脂質(目標量) | DG | 20~30% | 20~30% | 20~30% | 20~30% | 20~30% | 20~30% |
飽和脂肪酸(目標量) | DG | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 | 7%以下 |
n-6系脂肪酸(目安量) | AI | 11g | 8g | 10g | 8g | 10g | 8g |
n-3系脂肪酸(目安量) | AI | 2.0g | 1.6g | 2.0g | 1.6g | 2.2g | 1.9g |
炭水化物(目標量) | DG | 50~65% | 50~65% | 50~65% | 50~65% | 50~65% | 50~65% |
食物繊維(目標量) | DG | 21g以上 | 18g以上 | 21g以上 | 18g以上 | 20g以上 | 18g以上 |
ビタミンA※1 | RDA | 850µg | 650µg | 900µg | 700µg | 900µg | 700µg |
ビタミンD(目安量) | AI | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg | 8.5µg |
ビタミンE(目安量) | AI | 6.0mg | 5.0mg | 6.0mg | 5.5mg | 7.0mg | 6.0mg |
ビタミンK(目安量) | AI | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg | 150µg |
ビタミンB1 | RDA | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg | 1.3mg | 1.1mg |
ビタミンB2 | RDA | 1.6mg | 1.2mg | 1.6mg | 1.2mg | 1.5mg | 1.2mg |
ビタミンB6 | RDA | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg | 1.4mg | 1.1mg |
ビタミンB12 | RDA | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg | 2.4µg |
ナイアシン | RDA | 15mg | 11mg | 15mg | 12mg | 14mg | 11mg |
葉酸 | RDA | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg | 240µg |
パントテン酸(目安量) | AI | 5mg | 5mg | 5mg | 5mg | 6mg | 5mg |
ビオチン(目安量) | AI | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg | 50µg |
ビタミンC | RDA | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg |
ナトリウム(食塩相当量) | DG | 7.5g未満 | 6.5g未満 | 7.5g未満 | 6.5g未満 | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
カリウム(目安量) | AI | 2500mg | 2000mg | 2500mg | 2000mg | 2500mg | 2000mg |
カルシウム | RDA | 800mg | 650mg | 750mg | 650mg | 750mg | 650mg |
マグネシウム | RDA | 340mg | 270mg | 370mg | 290mg | 370mg | 290mg |
リン(目安量) | AI | 1000mg | 800mg | 1000mg | 800mg | 1000mg | 800mg |
鉄 | RDA | 7.5mg | "月経なし6.5mg 月経あり10.5mg" |
7.5mg | "月経なし6.5mg 月経あり10.5mg" |
7.5mg | "月経なし6.5mg 月経あり11mg" |
亜鉛 | RDA | 11mg | 8mg | 11mg | 8mg | 11mg | 8mg |
銅 | RDA | 0.9mg | 0.7mg | 0.9mg | 0.7mg | 0.9mg | 0.7mg |
マンガン(目安量) | AI | 4.0mg | 3.5mg | 4.0mg | 3.5mg | 4.0mg | 3.5mg |
ヨウ素 | RDA | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg | 130µg |
セレン | RDA | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg |
クロム(目安量) | AI | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg | 10µg |
モリブデン | RDA | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg | 30µg | 25µg |