「産後お腹がなかなか戻らない」「骨盤がグラグラしている感じがする」
こんなお悩みを持つ方は多いですよね。
その原因のひとつに、骨盤のゆるみと内転筋の弱まりがあります。
内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のことで、骨盤をしっかり支え、姿勢を安定させる役割を持っています。
産後この内転筋が弱くなることで骨盤がグラつきやすくなり、ぽっこりお腹が戻りにくくなるのです。
産後の骨盤と筋肉の変化
妊娠中、お腹の赤ちゃんの成長に合わせて、骨盤はゆっくりと広がっていきます。
これは出産に備えて体が変化する自然な流れです。
そして出産時には骨盤の前側にある恥骨結合がさらに開き、骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）も大きく伸ばされます。
産後、ホルモンバランスが落ち着くにつれて骨盤は元の位置に戻ろうとしますが、そのときにしっかり支えとなる筋肉がないと、なかなか安定しません。
特に内転筋が弱いと骨盤がグラついたままになり、体型の戻りが遅くなってしまうことも。
内転筋とお腹の筋肉はつながっている
内転筋は、実はお腹の筋肉（腹筋）と筋膜という組織を通じてつながっています。
特に内転筋のひとつである薄筋は、骨盤の底やお腹まわりの筋肉と連動して働いているため、内転筋が弱まると腹筋の力も入りにくくなってしまいます。
つまり内転筋をしっかり鍛えることで、お腹の筋肉も一緒に活性化し、よりスムーズに体型を戻すことができるのです。
手軽にできる内転筋トレーニング
産後の体はデリケートなので、無理なくできるトレーニングから始めましょう。
◇タオルスクイーズ（座ったままでOK）
椅子に座り、膝の間にクッションやタオルを挟む。
息を吐きながらゆっくり膝を寄せ、5秒キープ。
10回×2セットを目安に行う。
◇仰向けヒップリフト（寝ながらできる簡単エクササイズ）
仰向けに寝て、膝を立てる。
太ももの内側を意識しながら、お尻をゆっくり持ち上げる。
5秒キープしてゆっくり下ろす。10回×2セット。
毎日のスキマ時間に少しずつ取り入れることで、骨盤が安定しやすくなり、お腹も引き締まりやすくなります。
産後の体を優しくケアしながら、無理なく続けていきましょう！