みなさん、こんにちは
コロナの影響で色々なイベントが中止になっていますね。
連日の報道でストレスを感じている方も多いことと思います。
こんな時こそクラスに来て身体を動かしていただけたらと思うのですが、
ピラティスは呼吸を意識しながら行うエクササイズでマスクをつけてとはならず、
参加者の方同士の距離も近い中で身体を動かすので、難しいと判断しました。
残念ですが、３月のレッスンは全クラス休講とさせていただきます。
レッスンを楽しみにしていた皆さん、申し訳ありません。
さて、そんなわけで、今回はレッスンをお休みする代わりにご自宅で簡単にできるエクササイズをお伝えします！（昨年、「広報ひがしかわ」に掲載された私のコラムを再編集したものです）
ピラティス呼吸でリフレッシュ
ご自宅で簡単に、スペースも取らずに短時間でできるエクササイズがあります。それは、呼吸です。え？呼吸は運動じゃないでしょと思いますよね。最近は体幹を鍛えるというのがポピュラーになりましたが、この体幹の筋肉は実は呼吸の時に使われる筋肉でもあります。なので、しっかり意識的に呼吸すると体幹を鍛えることができます。
胸式呼吸で気分スッキリ！
呼吸法は色々ありますが、目的に応じて使い分けましょう。たとえば腹式呼吸はリラックスしたいときにする呼吸。それとは逆に胸式呼吸は元気のスイッチを入れたいときの呼吸です。
まずは、ピラティスの胸式呼吸をやってみましょう。まず、床にあおむけに寝て膝は立てておきます。お腹が膨らまないように軽く締めておきます。肋骨に手を当て、鼻から息を吸って胸を膨らませていき、肋骨が盛り上がっていくのを感じます。口から「は～」と吐いて胸がしぼんで、肋骨が下がっていくのを感じます。
現代人は息を吸い過ぎだと言われています。意識的な呼吸をする時は吸うより吐く方に倍時間をかけましょう。３秒で吸って６秒かけて細く長く吐くを繰り返しましょう。血流がよくなり気分がスッキリします。
骨盤底筋トレーニングでお腹スッキリ！
次に骨盤底筋を鍛える呼吸をやってみましょう。骨盤底筋とは体幹の底、つまり股のところの筋肉を指します。内臓を下からハンモックのように支え、排尿排便をつかさどります。出産などで負担がかかったり運動不足になると、骨盤底筋がゆるんだり硬くなったりして、尿漏れのトラブルが起きたり、お腹がぽっこりになったりします。
先ほどの胸式呼吸に骨盤底筋のトレーニングををプラスしてやってみましょう。吐くときに、おトイレを我慢する時のやり方で肛門のあたりをきゅうっと締めます。吸うときに緩め、吐くときに締めるを繰り返します。この呼吸を繰り返してやることにより骨盤底筋が活性化し、便通がよくなったり、お腹のぽっこりが解消される方も多いです。
腹式呼吸でリラックス！
最後に腹式呼吸をしてリラックスしましょう。
今度はお腹は緩めて大丈夫、お腹の上に手を当てます。
鼻から息を吸ってお腹を膨らませていきます。この時上にも横にもお腹が広がるのをイメージ。口からフ～と吐いてお腹を薄～くしていきます。これも胸式と同じサイクルで何度か繰り返します。胸式と腹式、両方やると体幹が活性化してスッキリします。
是非、お試しくださいね～！
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