こんにちは。トレーナーの佐々木です。
本日は私が考えている【ダイエットの基本原則】を紹介します。
体重の増加に伴って、腰痛や膝痛など悪化することがあります。
動くことも大変になり体力の低下も考えられます。体力が減ると痛みに対して敏感になりやすかったり、栄養バランスの問題からも痛みに関わります。
健康的な正しいダイエットを行うことで
体重管理、健康管理、痛み改善のサポートが可能になります。
そのため、ダイエットの原則を２つ確認します。
(ダイエットは痩せることではなく、食事管理のことにします。結果として痩せることはあると思いますが…)
⑴制限と摂取のバランス
言い換えると『食べる』と『食べない』のバランスです。
ダイエットを行う上で、意識するのは制限する(食べない)ことだと思います。
摂取する(食べる)ことも体重管理、健康管理では大切です。
※体重管理とは適正体重のこと。健康管理とは高血圧、血糖値、脂質異常症、睡眠の問題など痛みを感じない不調も含まれます。
制限と摂取のバランスをコントロールできれば身体は変わりやすくなります。どちらもダイエットでは注目した方がいいと考えます。
ここで問題なのは、
『何も食べるか』『何を食べないのか』
『バランスは人によって違う』だと思います。
⑵栄養価のバランス
総カロリーでバランスを判断したり、PFCバランスで判断するやり方がありますが、私は栄養価で考える派です。
※好きな方法で大丈夫だと思います
栄養価で考えるとは？
・糖質は１g４kcalです
・糖質を細かく見ると『ブドウ糖』と『果糖』があります
・ブドウ糖は摂取量に気をつければ脂肪にならない
・果糖は少量でも内臓脂肪、体脂肪になりやすい
→ブドウ糖が多く含まれるお米100gと
果糖が多く含まれる果物100gどちらが太りやすい？
結果：果物が太りやすく、尿酸値も高くなりやすい
(100g全てがブドウ糖や果糖というわけではありませんが、糖質のカロリーは４kcalです)
グッと幅を広げて紹介すると
糖質は2種類、たんぱく質は20種類、脂質は3種類
ビタミンは13種類、ミネラルは16種類それぞれのバランスが意識できたら怖いものはありません。
数だけ見ると多いかもしれませんが、
主要なものは個人で変わりますがそこまで多くありません。
まず⑴摂取の制限のバランスを日常で意識するなら
・週４回から週２回にお酒や甘いものを減らす
・お酒を減らした代わりに、プロテインを飲む
・ご飯やパンを減らしたら、メインの料理を増やす
・たんぱく質が少ないから、食事かプロテインで補う
・全体的に食事の量を減らしたから
ビタミンやミネラルをサプリで補う
以上のように減らしたら他で補うことでバランスを保ちます。
食べてしまう状況は一種の栄養不足でもあります。補っていれば食べてしまうことが軽減され、無理なくダイエットが可能です。
⑵栄養価のバランスを日常に落とし込むなら
・アルコールは肝臓の負担、ビタミンB群の浪費に繋がるため
内臓脂肪、体脂肪が増えやすく、痩せにくくなる。
だから止めるか、飲むときはたんぱく質やビタミンB群を
サプリなどで摂取して負担を減らす。
・空腹になりやすい、間食が必要であれば、
たんぱく質不足が疑われるため、たんぱく質の量を増やす。
・パンよりご飯の方が栄養価が高く、無駄なものが少ないので
ダイエットを考えるならパンよりご飯。
・ある人はマグネシウム不足、ある人はビタミンC不足
という感じで状況によって摂取するものが変わる。
⑴は簡単に量のバランス。
⑵は量と質のバランスの話をしています。
量だけに注目して身体に変化が現れることもあれば、そうではないこともあります。量だけ調節して、変化が起きない、悪い変化を感じる場合は質に注目するといいと思います。
マルチビタミンを飲んでいるから大丈夫。ということもありますが、『摂っていても』、『足りていない』ことがあるので注意してください。
先日、お酒を大量に飲む(私からすると)方がいましたが
全く太っていませんでした。
話を聞くとご飯を食べていないようです。
ご飯を食べていない分、お酒の糖質を摂取しており
バランスは取れていた感じです。
仮に、お酒もご飯もたくさん食べていたら
その方は太っていたかもしれません。
健康的ではありませんし、オススメはしませんが
食べるなら食べない、食べないなら食べるというバランスがダイエットには欠かせません。
健康的に正しくダイエットをするなら
栄養価も意識してあげると身体を労わることができます。
最後までご覧いただきありがとうございました