【開脚ストレッチは伸ばすだけではケガをする。】
「ベタッと開脚できるようになりたい」と頑張ってストレッチしたら内ももやもも裏を痛めた…
という話をよく聞きます。
それは伸ばすことばかり考えているからで、伸ばす力に対して耐える「強さ」がないとケガをしてしまいます。
良く伸びて良く縮むゴムは強く引っ張っても切れません。
でも伸びないゴムを強く引っ張ると切れてしまいます。
筋肉も同じで「良く伸びて良く縮む」状態でないと伸ばす＝引っ張る力に負けてしまうのでケガをするのです。
「良く伸びて良く縮む」状態にするには筋力をつけることが必要です。
【筋肉は「伸ばされながら縮める」鍛え方をすると弾力のある筋肉になる。】
「良く伸びて良く縮む」筋肉でないとストレッチをしているとだんだん痛くなります。
その痛みを我慢してやることはいいことではなく、かえって体を硬くしてしまいます。
良く伸びて良く縮む弾力のある筋肉になるためにすべきなのが「伸ばされながら縮める」トレーニングです。
「伸ばされながら縮める」トレーニングは「伸張性筋収縮」と言います。
筋肉が伸ばされているけど力を発揮している状態です。
それをやると伸ばされる力に負けない強さが身につくので弾力のある筋肉になります。
そのためにすべきトレーニングとして3つを紹介します。
①内転筋の筋力で開いた脚を寄せる。
恥骨上部をへその方に引き上げるようにすると付け根に近い内もも・坐骨の内側のお尻やもも裏の筋肉に力が入ります。
その力が開いた脚を引き寄せるので、その筋力を使って手を離して体を支えます。
②四股
①と同じように開いた脚を寄せる筋力を保ったまま、膝とつま先を同じ方向に向け、膝をつま先よりもも前に出さずに
お尻を後ろに引いて腰を落とします。
腰を落とすと付け根に近い内もも・坐骨の内側のお尻やもも裏の筋肉は伸ばされます。
それに対して力を抜かずに筋肉を収縮させるので「伸ばされながら縮める」トレーニングになります。
またお尻の筋肉も同じように伸ばされながらも縮めています。
筋肉は伸ばされながらも縮めることで伸びやすくなるので、お尻の筋肉も伸びやすくなります。
お尻の筋肉が硬いと開脚ストレッチで内ももやもも裏を無理やり伸ばそうとしてケガにつながるので
お尻の筋肉を柔らかくすることができる…という意味でもおすすめのトレーニングです。
③中殿筋のトレーニング
中殿筋は脚を外側に開く働きをします。内転筋と反対の働きをするので中殿筋が収縮すると内ももの筋肉は伸びやすくなります。
中殿筋が弱くて内ももの筋肉が伸びにくくなっている方も多いので、中殿筋のトレーニングもやった方がいいでしょう。
脇腹と床が平行になるまで体を引き上げることがポイントです。
【開脚ストレッチのやり方】
ただ伸ばすだけでは伸ばされる力に負けて痛みが出ます。
また背骨を伸ばす意識も必要です。背骨を伸ばすことで股関節にスペースができるので前屈しやすくなります。
仙骨を立てて背骨を伸ばし、左右の足を寄せながら骨盤から前に倒します。
左右の足を寄せる力を保ったまま、両足の母指球で外側に押し出すことで「伸ばされながらも縮める」力を保ったまま
へそから床に近づくように前屈をしていきます。
ただ伸ばすだけのやり方をするとケガをしますし、
伸ばすだけのやり方でベタッと開脚できても筋力が伴わないと「柔らかい」ではなく「緩い」股関節になります。
股関節は重い上半身を支え、脚を動かす基盤ですので「強さ＝筋力」が必要です。
強さがあってこそ柔らかさが活きてくるので、強さを無視して伸ばすことばかりやるのはケガをしやすい体にするだけです。
ただ伸ばすだけでなく、体の機能を高める開脚ストレッチができるようにすべきではないでしょうか？
対面ワークショップを行いますので開脚ストレッチでお悩みの方は是非ご参加ください。
10/9(月㊗) クロスパル新潟
①12:40～14:10
「前後開脚・横開脚ストレッチ」
参加費3000円(税込み)
②14:30～16:30
「後屈トレーニング」
参加費4000円(税込み)
※①・②ともに申し込みの場合6500円になります。
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