【腰から反るようなやり方をするから腰が痛くなる。】
ウシュトラアーサナ(ラクダのポーズ)は後屈の基本的なポーズとして紹介されます。
股関節伸展で鼠径部・前ももを伸ばし、肩甲骨を動かして胸椎を伸展させて「胸を開く」ようにできればいいのですが、
肩や股関節が硬いと腰から反って後ろに倒れるようなやしかたをせざるを得なくなるので
腰が痛くなるし、首に力が入って呼吸がしにくくなって苦しくなります。
基本的なポーズとは言いますが、危険性の高いポーズと言えます。
そういう意味ではまだウルドアダヌラアーサナ(ブリッジ)の方がまだ安全です。
ウルドアダヌラアーサナは筋肉を使って後屈をするのに対して、
ウシュトラアーサナはある意味重力と体の重みでできるので筋肉を使ってコントロールしなくてもできるからです。
そういう意味では指導者の方も安易にウシュトラアーサナをさせない方がいいと思うべきではないでしょうか？
【安全に行うためには「背骨を伸ばす」こと。】
腰が痛くならないように後屈をするためには股関節伸展・胸椎伸展の可動域を広げることが必要ですが、
股関節伸展・胸椎伸展の可動域が広がっても背骨を伸ばすことができないと腰が痛くなります。
下の写真は背骨を伸ばす意識がない状態のウシュトラアーサナです。
後ろに倒れるような状態になるので腰椎あたりにテンションがかかっています。
背骨を伸ばして背骨の隙間を広げつつ、肩甲骨から上で後ろにしなっていくようにすれば腰椎にテンションはかかりません。
背骨を伸ばすために必要なことは
①内転筋・骨盤底筋からの引き上げで背骨を伸ばすこと。
②肋骨を引き上げて胸椎の隙間を広げること。
です。
そのことを意識して動画のようにやってみてください。
①パピーポーズ
前鋸筋を使ってワキに力を入れた状態で肩甲骨下角を手首の付け根方向に押し出しつつ、お尻は後ろに引く。
肩甲骨と坐骨で反対側に引っ張り合うことで背骨を伸ばすことができます。
②ブジャンガアーサナ
肩甲骨を引き下げることで背骨は伸ばせます。
手のひらでマットをつかみ、ワキを締め肩・肘は後ろに引き肩甲骨を引下げ「反る」のではなく、
「背骨を伸ばす」意識で起き上がる。
上腕を外旋させて肩甲骨の下角を使って胸から上でしなるように目線を上に上げる。
このように背骨を伸ばし、肩甲骨から上で撓っていく感覚を身につければ後ろに倒れるのではなく
「上に伸びながらしなる」ようなウシュトラアーサナができるようになります。
下の動画は坐骨をかかとにつけたところから、内転筋・骨盤底筋に力を入れてその力を背筋につなげて背骨を伸ばし
肩甲骨から上でしなるように後屈しています。
脚をつかんだ腕を押すことで肩甲骨を引下げ、更に背骨を伸ばして肩甲骨の下からしなるようにやっています。
初心者の方はまずこういうやり方はできません。
なのに「基本的なポーズだから」と言ってやらせる指導者が多いのも現状です。
指導者の方も安全なやり方を身につけることが必要だと思います。
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