女性の悩みと不足している栄養素：足やふくらはぎの”むくみ”
デスクワークや立ち仕事が続くと「足が重い」「夕方になると靴がきつい」…そんな経験はありませんか？
医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれる現象で、細胞の間に水分がたまっている状態を指します。
日本人の約16％が「足のむくみやだるさ」を感じているという調査（厚生労働省「国民生活基礎調査」2010年）もあり、年代が上がるほど悩む人は増える傾向にあります。
今回は、基礎疾患がない一般の方向けのむくみ対策を、「栄養・運動・睡眠」の３つの視点からご紹介します。
■ 栄養からのアプローチ
体内の水分バランスを保つために、食事の工夫はとても大切です。
１）塩分を控える
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血中濃度を一定に保とうとして水分をため込みます。世界保健機関（WHO）は、成人の塩分摂取を1日5g未満に抑えることを推奨しています。
２）カリウムを含む食材を意識する
カリウムは体内の余分なナトリウム排出を助け、水分バランスを整えるはたらきが知られています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2025年版より）。
＜ おすすめ食材＞バナナ、ほうれん草、小松菜、さつまいも、アボカド
３）ビタミンB群・マグネシウム
エネルギー代謝や血流調整に関わり、むくみやだるさの軽減に役立つ可能性が報告されています（栄養学の基礎研究より）。
＜おすすめ食材＞玄米、ナッツ類、大豆製品、魚
４）ビタミンE
抗酸化作用を持ち、血行をサポートする栄養素として知られています。
＜おすすめ食材＞アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ
ちなみに、「むくむから水分を控える」というのは誤解であり、逆に水分不足でバランスが崩れやすくなります。無理な水分制限ではなく、こまめな水分補給が基本です。（心不全などの場合は別）
＜参考資料＞むくみの原因と対策を知ろう！【栄養だより2021年10月号】（日本調剤）
■ 運動からのアプローチ
筋肉は「第2のポンプ」。特にふくらはぎは血液やリンパ液を心臓に戻すポンプ役を担っています。
１）簡単な足首運動（つま先上下運動）：左図
椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする／つま先を上下させるだけ。ふくらはぎの筋肉が刺激され、血流とリンパの流れがサポートされます。1回20回を数セット、デスクワークの合間に取り入れるのがおすすめです。
２）簡単な膝の曲げ伸ばし運動：右図
椅子に座ったまま、膝を曲げ伸ばしして足をついたり浮かせたりするだけ。こちらは太ももの筋肉を刺激し血流改善が期待できます。左右10回ずつ1日1回意識して行ってみてください。
■ 睡眠からのアプローチ
実は、むくみには睡眠の質も関係します。
深い眠りの間に分泌されるホルモンや自律神経の働きが、体内の水分代謝や血管機能に影響しているからです。
１）寝る前のスマホを控える
ブルーライトは交感神経を刺激して血流調整を乱しやすい。
２）足を少し高くして寝る
枕やクッションを活用して、心臓よりやや高い位置に足を置くと翌朝のむくみが軽くなることがあります。
■ まとめ
足のむくみは、多くの人が経験する身近な症状。
しかし「塩分を控える＋カリウムやビタミンEなどを意識」「ふくらはぎを動かす運動」「睡眠の工夫」といった３つの軸からアプローチすると、日常の中で無理なくケアできます。
気になるむくみが続く場合は、腎臓や肝臓、心臓などの病気に関連するケースもあるため、医療機関への相談も検討してください。
全身性の浮腫となると腹水など腎不全や肝硬変など重篤な原因に関係しますが、それはまた別の記事にて↓
https://ameblo.jp/sanei-jogen/entry-12824095148.html
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