料理をするうえで必ず使用するのが
サラダ油などの食用油です。
健康のために揚げ物などの油料理は
注意しようと言われていますが
油はいろいろな種類がありますね。
油の種類
まず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に
油は分けられます。
わかりやすい違いとしては
飽和脂肪酸は個体の油
バターやラードといったもの
不飽和脂肪酸は液体の油
良く料理使うサラダ油などとなります。
不飽和脂肪酸はさらに
多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に
分けられます。
多価不飽和脂肪酸は酸化しやすい油で
一価不飽和脂肪酸は酸化しにくい油です。
酸化しにくい油としてオメガ９があり
オリーブ、菜種、アボガドなどがあります。
多価不飽和脂肪酸には
オメガ３とオメガ６に分けられ
オメガ３の油には
くるみ、アマニ、えごまなどが含まれ
オメガ６の油には
紅花、大豆、ひまわりなどが含まれます。
オメガ３、オメガ６の働きの違い
健康を意識すると必ず知るのが
オメガ６が過剰で、オメガ３の油を
多くとった方が良いという話ですが
オメガ３とオメガ６ではそれぞれ
正反対の働きがあります。
・オメガ３
血液が固まるのを防ぐ
炎症の抑制作用
・オメガ６
血液が固まりやすくなる
炎症を促進させる
オメガ９は炎症の抑制作用があり
オメガ３と働きは似ています。
これだとオメガ６が
あまり身体に良い作用をしないと
思われるかもしれませんが
血液を固める働きは怪我して
出血したときに血が止まらなくなる
ということが起こりますし
炎症促進作用は
ウイルスの排除や損傷した細胞を
素早く排除することや壊れた組織を
治すのを早めることが出来ます。
オメガ３もオメガ６も
どちらが良くてどちらが悪いのではなく
どちらも必要な油というわけです。
理想的な油摂取の比率
現代によく使われる油は
オメガ６の油が多く
スーパーで売られている油の多くは
オメガ６の油です。
そのため自然とオメガ６の油を
過剰摂取されることとなり
その比率もいろいろ変わっており
最近ではオメガ３、オメガ６、オメガ９の
比率は１：１：１が良いとも言われており
それだけオメガ６が過剰になっていると
思われます。
そして具体的にどの程度の量が良いとは
明確な数値は定められていません。
厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを
1日の総摂取カロリーの20～30％に抑える
よう摂取目標量を設定しています↓
この目標値からすると
30～49歳で立ち仕事がある人や
軽くスポーツする人だと1日の摂取量は
60～90ℊです。これはオメガ3、6、9と
飽和脂肪酸も含まれます。
またこの脂質は
サラダ油などの食用油だけでなく
魚や肉など食べ物に含まれる油も
入るのでどんなものを食べているかも
考える必要があります。
油の摂取量を控えると言っても
普段食べているものも含まれるので
自分がどれだけ油を取っているか
調べるのはちょっと大変ですね。
次回は油の摂取量について
考えたいと思います。