「睡眠不足だと太る」ワケが判明！

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続々と「睡眠不足だと太る」ワケが判明！子育て中でも睡眠不足にならないための4つの工夫

忙しいと自分の時間が限られるため、子どもの寝かしつけ後にゆっくり1人の時間を楽しもう！というママは多いことと思います。ですが、読書やテレビで一息ついた時、夜にも関わらずついついがんばった自分へご褒美の甘いスイーツをパクリ、なんてしてしまうことってありませんか？

大きな声では言えませんが、筆者も食べながら夜更かししてしまうことが多く……マズイことだとわかっていますがやめられません。しかし、どうやらこれは危険行為のようなんです。“睡眠不足と脂質”は実は密接に関わりあっていることが分かってきました。

今回は、読むのがちょっと怖い!? 睡眠不足と脂質の関わりについて、お伝えします。

■調査から分かった睡眠不足と「脂質」のコワ～い関係

サイエンティフィックレポートの調査によると、人は、睡眠時間が不足しているとき、より多くの食品を食べるだけでなく、“脂質”をより多く食べることが判明しています。

もう少し詳しく説明すると、睡眠不足の翌日の昼間のカロリー摂取量自体は普段と変化がないそうです。しかし、三大栄養素の摂取量を比較したところ、寝不足の翌日、昼間により多くのカロリーを脂質から摂取している傾向が見られる人が多かった、とのこと。炭水化物から摂取するカロリーは減少していたそうです。

一般的に睡眠不足と言うと、なんとなくやせ細っていくイメージですが、身体は脂質を求めるなんて、意外ですよね！　生きようとする人間の本能でしょうか？　こうしたデータがハッキリと出ている以上、夜更かしを改める必要がありそうです。

■睡眠不足がママに与える悪影響

睡眠不足が身体によくないことはわかっていますよね。では、特にママにとってはどのような影響をもたらすのでしょうか？

調査結果をふまえると、ダイエットをしていても、睡眠不足が重なっていると効果が出にくい状態の身体になります。努力しているのに結果が出ないとなると、ストレスも溜まります。そしてイライラ……イライラすると甘いモノを欲してしまい、ダイエットも断念。娯楽を求め、また夜更かしへとつながります。

こうしたことが重なると、太るだけでなく、お肌も荒れたりくすんだり。そしてそんなママの姿にパパもなんだかガッカリ……寝不足ひとつで、気づけば負のスパイラルに陥ってしまうのです！

■睡眠不足にならないための4つの工夫

それでは、どうすれば睡眠不足を防ぐことができるのでしょうか？　忙しいママが睡眠時間を確保するには、ちょっとした工夫が必要です。

（1）便利グッズの活用

洗濯のタイマー機能、食洗機、お掃除ロボット、食材の宅配など、ママを助けてくれる家電やサービスを積極的に使いましょう！　少々お金がかかっても、時間には変えられない時もある、と割りきることが大切です。

（2）料理はまとめて

常備菜は週末など休みの日に一度にたくさん作り、冷凍保存をしましょう。茹で野菜なども出来るときにまとめて作っておけば、時短になります。

（3）家族で分担

“家事”なのですから、何もママ一人で全てをする必要はありません。パパや子どもに役割を振り分け、負担を減らしましょう。

（4）朝時間の活用

一人で楽しむ時間は朝にシフトしましょう。早起きして、録画のドラマを見るもよし、ネットをするもよし。自然に夜は早く寝るようになり、睡眠時間の確保につながります。人にもよりますが、ドラマを二倍速で観る、というスゴワザもあります！

いかがでしたか？

たかが睡眠不足とあなどると、脂質を吸収するだけじゃなく、女っぷりも下がり、眉間にシワが寄るようなオブス習慣が身についてしまいます。そんなイライラママだと、家庭もギクシャクしてしまいます。

ママが寝る時間を確保するには、なにはさておき時短です！　朝や昼間に自分時間を作って、夜はぐっすりたっぷり眠ることを心がけましょう。

それでは。

労基署の調査で8割超が「時間外労働」「サビ残」など労基法違反 月報を消しゴムで書き直す会社も

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労基署の調査で8割超が「時間外労働」「サビ残」など労基法違反　月報を消しゴムで書き直す会社も

厚生労働省は9月29日、長時間労働の疑われる事業場に対する労働基準監督署による監督指導の実施結果を公表した。2015年4～6月に、2362事業場に対して監督指導を実施した結果、81.3％にあたる1921事業場で労基法違反があったという。

最も多かった法令違反は「違法な時間外労働」で、1479事業場（62.6％）で確認。「過重労働による健康障害防止措置が未実施」（406事業場、17.2％）や「賃金不払残業」（252事業場、10.7％）も確認された。

月250時間を超える時間外・休日労働をさせていたのは13事業場 

1か月250時間を超える時間外・休日労働をさせていたのは13事業所、200～250時間では41事業場あった。150～200時間では226事業場、100～150時間では1131事業場にのぼったという。

労働時間の管理方法で最も多かったのは「自己申告制」で36.9％。ただし自分で書いた記録を、会社がきちんと処理しているとは限らない。厚労省の監督指導事例によると、ある製造業の記録を労働基準監督官が確認したところ、多数の改ざんが発覚した。

この会社では、労働者自ら労働時間を月報に記載して管理する方法が取られていたが、それを会社が書き換えていた形跡があったという。

「時間外労働時間を消しゴムで消して定時退社に見せかけているものや、逆に残業時間を多く書き直しているもの、年次有給休暇を取得しているにもかかわらず残業申請しているものなど、月報を改ざんしている状況が多数認められた」

この事業場では36協定の特別条項で、時間外労働の上限を月95時間と定めていたが、最も長い労働者で160時間超の時間外労働を行わされていた。月報の改ざんは、これを隠蔽するために行われていたようだ。

厚労省は11月に「過重労働解消キャンペーン」を実施予定 「タイムカード」（36.4％）や「IC・IDカード」（19.2％）で労働時間を管理する事業場もあるが、長時間労働の抑止に至っていないところもある。ある運送業ではICカードを使っていたのにもかかわらず、36協定の上限を80時間も上回る約275時間の時間外労働を行わせていた。これではせっかくの設備も無意味だ。

ある警備業の事業場では、長時間労働による脳・心臓疾患を発症した従業員から労災請求があったが、この被災労働者以外の170人も月100時間超の時間外労働をさせられていた。最も長い労働者では、違法な時間外労働が月220時間を超えていたという。

そもそも36協定の締結・届出をせずに、時間外労働を行わせていた事業場も。ある通信業の事業場では36協定がないまま、最も長い労働者で月約175時間の違法な長時間労働を行わせていた。月50時間を超えた分の割増賃金も支払っていなかったという。

これらのケースでは、それぞれ是正勧告や改善を求めるよう指導が入った。厚労省は11月に「過重労働解消キャンペーン」を実施する予定で、過重労働や悪質な賃金不払残業などの撲滅に向けた重点的な監督指導、過重労働に関する全国一斉の無料電話相談などを行う。

それでは。

質のいい睡眠を確保する方法

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睡眠の質を上げるために。暗闇との上手なつきあい方

ちゃんと暗闇のなかで睡眠できていますか？

最近、多くの人が寝不足に陥っているようです。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、睡眠不足を流行病とさえ言っています。そんな中、わたしたちもやっと睡眠の重要性に目を向けるようになってきたわけですが、暗闇の必要性は往々にして蔑ろにされています。体内時計を整えるためには、光を浴びる時間と暗闇の中で過ごす時間の両方のバランスを考えることが大事なのです。体内時計が狂うと、肥満や糖尿病、乳がんなど、さまざまな健康上のリスクが高まってしまいます。

今回はそんな睡眠と暗闇の関係をみていきましょう。

光が整えてくれる体内時計

睡眠、起床、食欲や体温などの生理的な日常サイクルをコントロールする過程をサーカディアンリズムといいます。俗にいう体内時計のことですね。この体内時計は約24時間（厳密には24時間ではないのですが）の周期で変動しています。そして、この周期を整えるのに大事な役割を果たすのが光と暗闇なんです。体内時計のサイクルは30億年以上の歳月を経て現在の周期になりました。その発達の過程では、太陽の光り輝く時間と夜の暗闇の時間が周期の形成に多大な影響を与えてきたのです。それなので、今でも私たちの身体にはこの日の出・日没とシンクロしたリズムが深く影響しています。

夜になり暗くなると、体温は下がり、代謝量も落ち、それに対してメラトニンというホルモン（睡眠ホルモンとも呼ばれる睡眠を誘発してくれるホルモン）の分泌が劇的に増えます。朝になり日が昇る頃には、メラトニンの分泌も減少しており、スムーズに起床することができます。この体内リズムは古代に端を発しているもので、メラトニンはこのプロセスに必要不可欠な存在です。

例えば、もし暗い洞窟のようなまったく時間的な手がかりも無い中で過ごしたとすると、体内時計の周期はだんだんとずれていくでしょう。太陽からの光など、時間的な手がかりが無くなった途端に私たちの身体はいつものリズムに同期できなくなっていくのです。事実、多くの視覚障害を持つ人たちは光を知覚することが難しいため、日常生活の中でこの周期を保つために特別な努力をしなければならないといいます。

暗闇とホルモンの関係

暗くなると、身体の中ではレプチンと呼ばれる食欲を制御するホルモンの分泌量が増えます。レプチンの分泌が増えると食欲は減り、反対にレプチンの分泌が減ると食欲は増加します。それにしてもどうして暗闇の中でレプチンの分泌量が増えるのでしょうか？ 一つの仮説によると、遥か昔には人工的な光が無かったため、暗闇の中で食料を捜しにいく危険を回避するために夜には空腹を感じなくなるようになったのではないかということです。

この食欲の抑制作用は毎晩起きるもので、朝食が英語で「breakfast」（break＝破る、fast＝断食）と呼ばれる由縁でもあるんです。しかし、ある実験によると、睡眠障害や夜に光を浴びることでレプチンの分泌レベルは下がってしまい、夜中でも空腹を感じてしまうんだそう。夜中にやたらお腹が空いてどか食い...身に覚えのある人も多いのではないでしょうか？ 

それから、ここ10～20年で明らかになったのは、体内時計を司る遺伝子は大半のゲノムもコントロールしているということです。例えば、食料消化などの代謝をコントロールする遺伝子や、DNA損傷応答（有害物質や放射線から守ってくれるもの）、細胞周期の調節やホルモン分泌などです。しかし、夜に強い光を浴びることでこれらのプロセスが阻害されてしまいます。肥満や糖尿病、うつ病などの現代社会に多い病気は、夜に人工の光を浴びるようになった生活環境の変化と密接に結びつきがあるといわれています。

さまざまな光

ライトの種類によって、身体に及ぼす影響もまちまちです。起床に重要な役割を果たすのが短波のブルーライト。太陽からの光にはかなり強いブルーライトが含まれています。朝に目覚めるためには重要な光なのですが、このライトを夕方や夜に浴びてしまうと身体が日中と勘違いしてしまいます。そして、ブルーライトは夜のメラトニン分泌を抑制してしまうのです。

タブレットや携帯電話、コンピューターや蛍光灯などはすべてこのブルーライトを放っています。つまり、夜にこういったデバイスを使用することで、夜に望ましい体内リズムを阻害してしまう恐れがあるのです。その結果、寝不足になり、長期的な生活習慣病のリスクを高めてしまいます。一方、キャンプファイヤーやろうそくなどの炎に含まれる長波の赤色光や黄色光は体内時計にさほど影響を与えません。昔の蛍光灯も現代の小型蛍光灯（CFL）に比べればずっと害の少ないものでした。

ライトが網膜に与える影響については、ここ20年くらいでやっと基礎的なことがわかってきた段階です。ブルーライトは感光色素のメラノプシンという神経細胞によって捉えられており、ブルーライトが消えると私たちの身体は夜間に備えはじめます。

ベッドでのスマホの使用は睡眠に悪影響だと再三言われてきましたが、こういった生理学上の理由があるんですね。それでもついつい触ってしまうスマホ。気をつけていきたいところです。

電気が変えた私たちの睡眠

電気が生まれる以前、人々は日中の太陽の光と夜の暗闇の中のみで生活していました。暗闇の中で過ごす時間が20時間近くと長かったので、当然今とは睡眠の方法も異なっていたのです。昔の人たちは8～9時間の睡眠を2回にわけてとっていました。それから起きるのですが、起きてからも3、4時間は暗闇が続いたそうです。

しかし、19世紀後半に電気が発明されてからすべてが変わりました。徐々に暗闇が日常から排除されていったのです。家の外でもあちらこちらが電気で照らされるようになりました。更に、人々は常にタブレットやスマートフォンを操作するようになり、一日中デバイスからのブルーライトを浴びるようになりました。こうして夜に向けた体内時計の調整が阻害されるようになったのです。

キャンプなどで都市の人工的な光から離れてみたときに、睡眠の質がぐっと向上することに気づいた人も多いかもしれません。これは最近の研究でも明らかになっています。今日では、多くの人が日中室内で仕事をするために日の光を少ししか浴びられず、逆に夜にはデバイスなどからの光を浴びすぎている状況にあります。これでは体内時計も正常に機能してくれません。

対策としては、やはり朝にしっかりと日の光を浴び、午後はなるべくブルーライトではなく白熱灯などのより黄や赤に近い光の中で過ごすようにしましょう。そして、夜はきちんと暗闇の中で眠ること。睡眠の質も守ることは、将来病気になるリスクを減らしてくれる予防策でもあります。質のいい睡眠を確保するために、デバイスとのつきあい方も改めて考えていきたいですね。

それでは。