前回の続きです。
不眠をきっかけにはじめた
私の『睡眠の質を高める習慣』を書きます。
寝る2時間前頃に、お湯につかる
眠たい時って手足が温かくなりますよね?!
その体温が少しずつ下がっていく時に、
睡眠に入るらしいのです。
この、体温を上げるというのが大事です
不眠や自律神経系に問題を抱えていると、
副交感神経が高まりにくいので、
自力ではなく、
お湯の力を借りて体温を上げることで、
深い睡眠に入りやすいみたいです。
その体温が変化する時間を考えて、
寝る1.5時間〜2時間前頃に、
お湯につかることが効果的です
この時、あまり熱いお湯はNG
長い時間入りすぎるのもNG
あまりに熱くて長いと、
汗を多量にかいたりして、
逆に交感神経が刺激されるようです
私は、
入浴を面倒くさく感じるタイプでした。
でも、不眠を経験してからは、
夏でも毎日、お湯につかっています。
習慣になってくると、
逆に、
お湯につからないと落ち着かないです
お気に入りの入浴剤を入れれば、
よりリラックスできて良いです
ただし、
汗をかきやすくする入浴剤ありますよね?!
あれはNGです。
ぬるめのお湯に、10-15分程つかる。
これがベストのようです
パジャマを着る私は、もともと部屋着で寝ていました。
まぁ、Tシャツとジャージです。
家事をする時も寝る時も、
特に違いをつけず、
同じような格好でした。
ところが、不眠に悩みはじめた頃、
ふと、パジャマを着てみたんです。
お風呂に入ってからは、
パジャマで過ごして、そのまま寝る
これを続けてるうちに、
パジャマを着たら、
何だか頭が寝るモードに切り替わる気がして、
やめられなくなりました
仕事に行く時にはスーツ、
運動する時はスポーツウェアなど、
その時々に合わせた服装にする事で、
自然と、
頭がそのモードに切り替わるんですよね
それを利用して、
パジャマを着ることで、
頭に、寝るよぉーって信号を送るような。
これは、結構、
効果的かなと思っています
寝る直前はヨガ呼吸最後に、
やっぱり、副交感神経を刺激するなら、
ヨガ呼吸ですよね?!
吸った空気と同じだけ、
もしくは、少し長く意識して、
ふーーーっと静かに長く吐く。
呼吸は、
『意識的に自律神経系を調整できる』
唯一の方法です。
浅く早くすれば、交感神経が、
深く長くすれば、副交感神経が高まります。
唯一、自主的に調整できるんです。
しかも、呼吸の調整力はとても大きいんです。
なので、
ちょっと眠くなってきたなぁと感じたら、
私は、横になって、
イヤホンで音楽やドラマを聴きながら、
ヨガ呼吸をします。
腹式呼吸とか、
あまり細かい事にはこだわりません。
ただ、吐く息に意識を向けて、
ふーーーっとです
これらは日常的に行なっているもので、
不眠がひどい時は、
通用しない事もあります
なので、次回は、
不眠絶頂期に効果的だった方法を
ご紹介したいと思います