p８９ 第３章 老化の元凶「糖化」から骨を守る方法
骨の成り立ち
鉄筋部分 ： コラーゲン、ケイ素
セメント部分 ： カルシウム、マグネシウム
鉄筋とセメントの接着剤 ： ムコ多糖類
構成比
結晶になったミネラル 約3分の2
タンパク質（コラーゲン、ムコ多糖類）、水分 約3分の１
結晶の形をとらないミネラル、脂肪 微量
骨量や骨密度はセメント部分の指標
鉄筋部分も健全でなくてはならない
シリカ (ケイ素）
骨、間接、血管、皮膚、毛髪、爪など様々な組織の健康維持に必要不可欠
カルシウムとマグネシウムのバランスを回復するうえで重要な働き
骨の成長、治癒の促進、損傷の軽減
コラーゲンを束ねて結合組織を増強しコラーゲンの再生を促す
肌、毛髪、爪、歯なども強くする
血管では血液の温度の保持、血管壁を構成する細胞膜の弾力性維持
動脈硬化の予防
成人1日にあたり10～40㎎必要
カルシウムの前駆物質？
昆布、ハマグリ、胡麻、パセリ、玄米、大豆などに多く含まれる
ただ食べ物からの吸収量は少ないとも。サプリメントの利用も。
ムコ多糖類
アミノ酸を含んだ多糖体
接着、保水(水路のように栄養分や老廃物を運ぶ）
関節(関節液）にも多い
クッション性 不足すると腰痛、ひざ痛、関節症
アンコウ、ウナギ、土壌、ナマコ、すっぽん
カレイ、ヒラメ、エイ、アワビ、カキ
魚介類に多いが日常的に食べるものではない
体内での合成にはマンガンが必要。マグネシウムもサポートする
玄米、豆類 (マグネシウムと一致）
ビタミンＤ
骨を作るビタミン
血中のカルシウム濃度を保つ働き
腎臓での再吸収、腎臓からの排泄の抑制、副甲状腺ホルモンの働きを抑制
太陽の光で活性化
強力な抗がん作用
ビタミンK
骨形成を促進するオステオカルシン(タンパク質)を活性化
ビタミンKを1日109マイクログラム以上摂取した人は大腿骨頸部骨折リスクが↓↓
サラダ菜、リーフレタス、サニーレタス100g(ビタミンK109㎍分） ← 多い！
納豆、菜の花、春菊、海苔、ニラ
ビタミンC
コラーゲンの合成に必須
骨密度を高める作用
悪玉コラーゲンが多い人は血中のホモシステインが多い
骨密度が高くても骨折を起こしやすい
ホモシステイン
メチオニンから代謝されるが、ビタミンＢ６、Ｂ12、葉酸が不足することによって
次に進めないまま血中に留まってしまい悪影響を及ぼす
心臓病やアルツハイマー
肉類の過剰摂取も無関係ではないだろう
コラーゲンの悪玉化に「糖化」
タンパク質と糖の結合によりAGE(終末糖化産物）ができる
人体のほとんどはタンパク質からできている
血糖が↑↑だと周辺のタンパク質と結合しAGEとなる
赤血球中のヘモグロビンが糖化するとHbA1c(ヘモグロビンA1c）となり
これは糖尿病かどうかを診断する指標になっている。
ヘモグロビンの糖化 → 全身の細胞が酸欠になる可能性
血管壁の糖化 → 動脈硬化
コラーゲンも糖化の標的となる
糖化したコラーゲンは本来の「張り」や「弾力」を失う
皮膚の老化、動脈硬化、関節炎、骨粗鬆症、骨折なども招く可能性
シワ＝骨折リスク
前頭葉の細胞の糖化 → アルツハイマー
脳血管の糖化 → 脳梗塞
水晶体のコラーゲンの糖化 → 白内障
DNAの糖化 → ガンの発症リスク↑↑
糖化を防ぐには → 血糖値を上げない
マグネシウムやビタミンＢ群をしっかり摂る
精製された砂糖や小麦粉を避ける
主食を玄米から白米に変える
食物繊維を積極的に摂る
高AGE食品を摂らない 「カリッ」「パリッ」としたジャンクフード
高温加熱調理を避ける
「焼く」「炒める」「揚げる」より「ゆでる」「煮る」「蒸す」で
低GI食品を摂る
食材は極力そのまま食べる
続く
p１３７第４章 老けない骨と体をつくる「穀菜食」のすすめ