やらなかったことを後悔する人々

あ～やってしまった・・・なんであんなこといったんだろう。なんか怪訝な顔してたなぁ。変なやつだと思っただろうな。対人恐怖症・社交不安障害に悩んでいたころの私は（今もその傾向は残っていますが）いつもくよくよ考えていました。

加えて俺なんてやっぱりなにやったって駄目だ。無価値な人間なんだよ、と無意識で考えており、常に自己否定をしていました。そして他人の目を気にするあまりだんだん積極的に行動できなくなっていきます。

人はやったことよりやらなかったことを後悔する

しかし、自分が死ぬ時にそれで満足できるでしょうか？後悔しないでしょうか？人間は何をしてしまったことと何かをしなかったことどちらを後で悔やむのでしょうか？

コーネル大学が行った調査によると、人間は死ぬ前になると、やったことよりもやらなかったことを後悔するらしいのです。下の図を見てください。

左の棒は先週のことについて、やったこととやらなかったことどちらを後悔するか聞いた結果です。右の棒は人生を振り返った場合です。

赤い部分が「やらなかったこと」に関する後悔です。たとえば、あの時彼女に告白しておけばよかったのに、あの時起業しておけばよかった、などですね。もちろん、失敗すれば嫌な気持ちになりますし、そのことを後悔するでしょう。

人はやったことよりやらなかったことを後悔する

左の赤い棒より右の赤い棒の方が長いのがわかると思います。つまり、人は時間が経てば失敗してもやってよかったと思えるようになるということなのです。人間は死ぬ前に何かをやりたいのにやらなかったことの方を後悔するということです。

そんなこと言っても対人恐怖症の恐怖は減らないし、どうにもできないんだよ、というかもしれません。その通りです。しかし、自分の死から逆算して今を知ることによって、少しづつその可能性を高めることができます。

千里の道も一歩から

大きなことでなくても、外出するかどうか、という小さな決断でも、そこから何かが変わるかもしれません。そんなケースが１００回あった場合、１回でもいままでと違った行動が取れれば大成功です。

人生は決断の連続です。決断の時に上の事実を思い出してみてください。そして１００回に１回でいいので、変化を起こしてください。千里の道も一歩からというではありませんか。

私が対人恐怖症を克服する際に使った5つの方法

先日、１人の方から問い合わせを受け、はっと１つのことに気付きました。自分では当たり前、そんなに大したことではないと思っていても、他人から見ると違って見えるということです。

私も似たような経験があります。やはり教科書を読むより、完璧ではなくても人が実際に経験したことの方が納得感がありますし、臨場感もあります。

特に私は顔がひきつる表情恐怖症に苦しんでいましたので、そういう情報をさまようように探し求めていました。

対人恐怖症の基本は今も昔も変わらない

ということで、今回は私が実際に試した方法を共有したいと思います。いろんな方法を試しましたし、今ではもっと体系的にやれると思いますが、私の生の経験が少しでもお役にたてればと思います。

対人恐怖症の克服法は、昔も今も基本は変わらず、考え方を変え、恐怖突入を繰り返す、ということです。今ではもっと効率的なやり方も開発されているのかもしれませんが、私が実践して克服に役立った方法を5つご紹介しますので、自分に合うものから試して見ると役立つかもしれません。

1. 本を読んで勉強


2. あるがままを常に意識


3. 道聞き


4. 仕事/バイトはやり続ける


5. 日記を付ける

以下で、詳しく説明しますが、これが私が実際に対人恐怖症を克服するために当時取り組んでいたことです。

１．本を読んで勉強

克服を行う際にはやみくもに方法を試すのではなく、その裏にあるメカニズムを理解した上で実践していくことが重要です。そのためにはまず対人恐怖症という敵をよく知ることです。私が対人恐怖症に苦しんでいる時に何度も読み返し、実践したのは森田先生の「神経衰弱と強迫観念の根治法」という本ですね。

神経衰弱と強迫観念の根治法―森田療法を理解する必読の原典

これは理論だけではなく、実際に苦しんでいた患者さんの声や苦悩までもが生々しく書かれており、勉強になるだけではなく、希望を持つことができました。

何回も繰り返し読み、自分が該当する部分を確認しては、実践しました。特に精神交互作用と恐怖突入に関してはしっかりと頭に叩き込みました。

２．あるがままを常に意識

上の本の中にも出てくる奥義のような言葉。それが「あるがまま」です。詳しくは本を読んで体得する必要があるかと思います。本当の意味で「あるがまま」を理解すれば、それは克服したと同じことだともいえるくらいです。

日常の中で対人恐怖の症状が出た時は、反射的に「あるがまま」の教えを頭に思い浮かべました。恐怖はそのままにすればよい、そのままやるべきことをやる。会話なら会話そのものを辛いままやり続ければよい。

全ての恐怖に対して、あるがままを結び付け、実践するようにしたのです。そして、最後は「あるがまま」すら忘れていくようになります。それが克服と言える状態だと思います。また、症状が出たら「あるがまま」を繰り返し実践するのです。これはクセづけです。私はしつこくしつこくやり続けました。

３．道聞き

私は本の中にある恐怖突入を実践する方法として道聞きを行いました。まずはあらかじめセリフを決めました。「すいません。○○改札に行きたいのですが、どう行けばよろしいでしょうか？」などです。それを何回も繰り返し練習して、口に覚えさせます。

そして、大きなターミナル駅に行き、1時間以上かけてまずは1人に道を聞きました。これで人に慣れていくということを行いました。これによって人に対する恐怖を徐々に解除していきました。道聞きでなくても自分が怖いと思っていることを定期的に訓練できる方法であればいいと思います。

４．仕事/バイトはやり続ける

対人恐怖の治療には恐怖があることが絶対に必要です。恐怖があるからこそ治療になります。私は恐怖があることをありがたいと発想を転換しました。恐怖を感じないで対人恐怖を克服できることは絶対にありません。どんなに水泳の本を読んでも泳げることはないのと同じです。

できるなら対人恐怖に触れ続ける機会が必要なので、仕事やバイトは何でもよいのでやり続けることが必要です。私は対人恐怖を発症した時、大学生でしたし、マクドナルドのバイトをしていましたが、両方あえて続けました。

５．日記を付ける

最後に上のことを実践しながら、毎日日記を付けました。簡単でもいいので記録を付け、自分の思考などを書き込んでいきました。落ち込んでしまいがちなのを防げるし、自分の自動思考を客観的に知ることができます。

私はこの５つをひたすら続けました。最初は意識しながらの毎日でしたが、これをずっと続けることによって無意識のクセになるまで続けます。次第に恐怖が解除されていき、次第に目の前に没頭するようになり、だんだんと対人恐怖症のことを意識する回数が少なくなりました。そして、症状を忘れていくうちに克服していったという感じです。

まずやるべきは本を読むこと

まずは上の５つのうち１つでもいいので、やってみるのをお勧めします。とりあえずは本を読み対人恐怖という敵を知り尽くすのが最優先かと思います。瞑想や呼吸法については、私は行いませんでした。やるに越したことはないと思いますが、まずは根本的な問題を解決することが先決かと思います。

以上私の個人的な方法をご紹介しましたが、お役にたてれば幸いです。長い闘いになるかと思いますが、必ずこの病気は克服できます。目の前の壁は限りなく大きく感じるかと思いますが、全ては目の前の一歩から始まります。一歩一歩進み続ければ必ずゴールにたどり着けます。あきらめずに進み続けてください。

参考図書

神経衰弱と強迫観念の根治法―森田療法を理解する必読の原典

自動思考に反論するタイミングは嫌なことが起こったすぐ後に！

いや～あつはなついですね～！今日も湿気がすさまじくべたべたして気持ち悪いです。こんな暑い日には豆腐料理がすっきりしておすすめです。特にキムチなど乗せて食べると夏バテにもいい気がします！

しかし、ここまで暑いと人の気分をいらいらさせるのか、会社でも嫌な言動する人がいつにもまして嫌なことを言ってきたり、嫌そうな表情を見せてきます。

すれ違いざまに秘書が私に向けた表情

相手がこちらのことを嫌そうな表情、「なんだこいつは？気持ち悪いやつだな」とあからさまな感じで見てきたらどう思いますか？

今日まさにそういう出来事がありました。階段にすれ違って秘書の人とぶつかりそうになったのですが、あからさまに嫌そうな顔をし、目をそむけられました。もちろん気のせいかもしれません。しかし、そこで気のせいに違いない！と思いこもうとしても疑心暗鬼になってしまいます。

すれ違いざまに秘書が私に向けた表情

こんな時昔の私なら「自分は気持ち悪い奴だ。だから避けられたんだ」と感じ、不必要に落ち込んでいました。背後では「人には常に感じのいいやつだと思われていなければならない」という自動思考があったのです。

これは今でも少しは出てきます。しかし、私はその自動思考の後、すぐさまカウンター思考を食らわせるのです。「まぁ、いっか。どうせ死ぬわけではないし。世界で苦しんでいる人から見れば俺は幸せな方。ただそれだけだ。」という考えかをすぐさま反射的にぶつけるのです。

考え方を変える絶妙のタイミングは嫌ことが起こった直後がよい

自動思考に対して反論する「認知再構成法」はいろんな本に載っており、対人恐怖症の克服には必須の方法です。しかし以外とその実践タイミングについては書かれていない気がします。

これは思い出した時にやるものではなく毎日の中に組み込んでいかなければならないもの。だからこそ、それを実際に行うタイミングを知っておくことは大切です。

私の経験では、嫌なことが起こった直後で感情がまだ出ている時に、反論をすぐさまぶつけるといい気がします。毎日の中で確実に使えますし、クセづけすればほぼ自動的に反論できるようになってきます。

歯を磨かなければ気持ち悪いと思わないか？

これはまさにクセづけです。対人恐怖症の克服はどこか一瞬で行うものではありません。毎日が戦いになるのです。毎日朝起きたらそのことを考えてしまい、外に出ればビクビクする。そして、学校、仕事に行けば必ず何かが起こる。

その実際の毎日の中で実際に使える方法でなければ、よい克服方法とは言えません。毎日使える方法こそがよい克服法です。嫌なことが起こった直後にすぐに自分に思考の反論を加えてみる。これをぜひ毎日の中でクセづけてみてください。必ず効果が表れると思います。

ちなみに私がよく使う反論フレーズは、

• どうせ死ぬわけではないし。命までは取られない。


• 今日を生きれない子供たちの悲しみに比べれば小さなこと


• あるがまま・・・

といったところです。皆さんも自分に効果があるお気に入りのカウンターフレーズを手に入れて、毎日の中で使ってみることをお勧めします。自動思考を打ち砕くことに役立ちますし、何よりどんどんくよくよ考えて負のスパイラルに落ち込んでいくのもストップできるでしょう。

お気に入りのカウンターフレーズという武器を手に入れ、毎日の闘いで落ち込む自動思考が出てきたら、その直後にそのカウンターフレーズを出すのをクセにしましょう。必ず効果が出ると思います。

ドラえもんと前向きな人生

ドラえもん見てましたか？私はとてもこの漫画好きでよく小さいころ見ては心をわくわくさせていました。あの対人恐怖症にかかる前で人生が楽しいことばかり。常に前を向いていました。

しかし、大学生で対人恐怖症になってから私の人生は後ろを向く人生に変わっていきました。

全てのものが暗く見え、世間を憎み、悲しみ、絶望しました。なぜかとても悲しくなり涙が止まらず自分の部屋で泣きながら大学をしばらく休んだこともあります。

しかし、そんな時勇気づけてくれたのもまたドラえもんでした。私はいわばのび太君みたいな存在。あそこまで明るくなかったですが・・・そんな漫画ドラえもんの中にこういう言葉があります。

過ぎたことを悔やんでも、しょうがないじゃないか。目はどうして前についていると思う？前向きに進んでいていくためだよ。

対人恐怖症になるとどうしても後ろ向き後ろ向きに考えがちです。また、もともと後ろ向きがちな人が対人恐怖症になりやすいというのもあります。

考え方はクセであり変えることができる

これは性格だから治せないというかもしれませんがそうではありません。考え方のクセともいうべきものなのです。染みついたクセだからこそ治すのは大変かもしれませんが変えれるのです。

そんな時はこのドラえもんの言葉を思い出してください。

恐怖突入はどれくらいの時間やればいいのか？

先日、取締役の前でプレゼンを行う機会がありました。もともと人前で話すことはそこまで好きではなく、準備も完全ではなかったの非常に緊張しました。しかし、同じプレゼンをするにしても人によって緊張の強さは全然違います。

同じように恐怖突入を行ったとしても、恐怖や不安感が減る早さは、人それぞれ異なった速度で減少していくでしょう。では、一般的には対人恐怖への恐怖突入・エクスポージャーはどれくらいの時間やればいいのでしょうか？

1回の練習は短くとも１時間

恐怖突入を行うと最初の数分間は恐怖が逆に高くなります。するとそれに耐えられず、恐怖突入をやめてしまうことにもつながります。そして、恐怖は前よりも強まってしまうことにも気づくでしょう。

つまり、恐怖突入・エクスポージャーの時間が短すぎると、かえって恐怖を高めてしまうのです。なぜこのようなことが起こるのでしょうか？恐怖から逃げると楽になる、ということを身体が学んでしまうからなんですね。

では、恐怖を減らすための十分な長とはどれくらいか？それは大体1時間と考えていいでしょう。恐怖にあえて突入し、逃げずに、恐怖を味わいましょう。自分の意思で恐怖に1時間はとどまると決意するのです。そして、恐怖が減るのを実感するのです。

逃げずに続ければ恐怖は収まることを体に教え込め！

恐怖から逃げたい衝動に抵抗し、恐怖が弱まりはじめるのに十分な時間とは、私の経験からも大体１～２時間です。これによって、恐怖にとどまり続ければ、恐怖は弱くなるということを実感し、自分の体に教え込みましょう。

恐怖が実際に減ったことを頭で理解できれば、信念が変わりますし、体も恐怖を解除するでしょう。これが恐怖突入のポイントです。

恐怖突入はトータルで20時間はやること

1回の恐怖突入は最低1時間必要だということはお話しました。私の経験では、1時間のこともあれば2時間のこともあります。早いときは30分ぐらいで恐怖が減るのがわかることもあります。

しかし、結局のところトータルでは何時間の恐怖突入を行えばいいのでしょうか？一応の目安としては最低20時間です。つまり、1回1時間とするととタールで20回の恐怖突入を行うということです。

どれくらいのペースでやればいいのかということについては諸説あります。私の経験では訓練の間隔はなるべく短いほうが効果が高いように感じました。つまり、1か月に2回と1週間に2回とでは1週間の方が効果が高い気がします。これに関してはさらなる研究が待たれるところです。

調子がいい日もあれば悪い日もあることを事前に理解しておく

ただし、調子がいい日もあれば悪い日もあります。おなじ練習をしているはずなのに、なぜか恐怖が減るどころから前よりも高いと感じることもあります。

これはある程度の変動はあるのでしょうがないことです。大事なのはそういうこともあると理解し、下手の落ち込んだり、練習をやめてしまわないようにすることですね。