＜ 全 体 ＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここまで。
＜ 短距離・投擲 ＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
４継バトンパス流し×2
S.D
・30m×2
・50m×1
Main training
秒間走
short sprint
・30sec.×1 2set
＊Rest×10min.
long sprint
・40sec.×1 2set
＊Rest×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て× M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
build-up
middle distance
・4000m
＊1000mごとに2秒ずつ上げる
long distance
・5000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て× M：16、W：10 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
S.D
・30m×3
・50m×2
加速走
投擲
・10m+30m×3 4set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て× 16 1set
C-Down