しました。
『腕立て伏せの効果』記事はこちら
そして今回は、腕立て伏せの正しい
フォームをお伝えしたいと思います！
腕立て伏せは誰でもやったことあると
思いますが、『手を床について腕の
伸縮で体を上げ下げする運動』
という単純なものです。
しかし、この単純な運動にも多くの
ポイントが有り、意外と正しい方法
（フォーム）でできていないものです。
ちゃんと腕立て伏せの効果を引き出す
ためには、正しいフォームで
行わないといけません。
以下の7つの条件に気を付けてみて
ください(°∀°)b
①手の位置（縦軸）は胸の真下あたり
手の位置（縦軸）は胸から垂直に
下ろしたあたりに着いて下さい。
手が前の方に行きすぎて肩の下あたりに
手を付く人が多いのですが、そうすると
大胸筋が上手く使えず肩への負荷が
重くなります。
バランス良く負荷をかけるには胸の下
あたりが理想です。
②手の位置（横軸・幅）は鍛えたい部位
によって変える
上腕三頭筋と大胸筋をどちらも平均的に
鍛えたい場合は、手の幅は肩幅程度に
広げてください。
この幅を変えることで大胸筋や上腕三頭筋
に負荷を集中させて、重点的に鍛える
ことが出来ます。
大胸筋を鍛えたい場合は、この幅を1.5倍
ほど広くしてください。
目安としては腕を曲げた状態の時肘の
角度が90度くらいです。
逆に手の幅を肩幅より狭くするほど
上腕三頭筋が集中的に鍛えられます。
③常に体は一直線にする
胸から足先まで一本の棒をイメージして
まっすぐの状態を常に保って下さい。
そうすることでインナーマッスルが
鍛えられ、さらに上腕三頭筋、大胸筋、
三角筋に適度な負荷が持続します。
しかし、体を曲げてしまうと他の部位に
負荷が逃げてしまうのです。
これは最も大事な項目ですが、できて
いない人が多いように思います。
体を上げたり下げたりする動き出しの
瞬間にこのフォームが崩れがちなので、
気をつけて下さい。
④視線は常に前
視線は下を向きがちですが、体を上げる
ときも下げるときも常に
前を見続けましょう。
下を向くと背中が丸まってしまい、特に
大胸筋への負荷が適切にかからなく
なってしまいます。
⑤常に肩甲骨を寄せた状態に保つ
肩甲骨は常に寄せた状態を意識して
下さい。
そうすることで大胸筋が使われている
ことを意識でき、大胸筋にしっかりと
負荷をかけることが出来ます。
⑥重力や勢いを利用しない
回数をこなすために重力や勢いを
利用して速く行う人もよくいます。
しかし、腕立て伏せは回数をこなしたり、
速く行なっても、負荷が不十分なため
あんまり意味がありません。
なので、ゆっくり、自分の力だけで体を
上げ下げすることが重要なのです。
⑦呼吸を意識する
腕立て伏せをする際は、体を下げるとき
に息を吸って、上げるときに息を
吐きます。
決して息を止めるのだけはしては
いけません。
これはトレーニングの効果だけではなく、
血圧の急上昇を防ぐという安全面での
意味もあります。
【あとがき】
以上、腕立て伏せの効果と正しい
腕立て伏せの方法についてでした。
効果的な筋トレを行うために、
是非正しいフォームを心がけて
行なって下さい。
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