「イテテテッ」そんな声を上げながら1人の選手がサッカーグラウンドに倒れました。
何事かと思い急いで駆け寄ってみると、脚がつってしまい動けないのだそうです。
その時はストレッチをして痙攣を抑えましたが、後から話を聞いたところ脚を速くするためにもも裏の筋肉(ハムストリングス)のトレーニングの割合を多くしていたそうです。
もも裏は効率的な走り方をする上で非常に重要な場所ですが、間違ったトレーニングをしてしまうとかえって疲れやすい身体になってしまう場合があることをご存知ですか？
<疲れやすい走り方をしている人の特徴>
試合や練習でよくつってしまったり、疲れやすいといった人の走り方には特徴があります。
1.もも前の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を必要以上に使ってしまっている
2.もも裏の筋肉(ハムストリングス)を上手く使えていない
3.インナーマッスル(特に大腰筋)が使えていない
以上3つが代表的な特徴になります。
<なぜ疲れやすくなるのか>
他の記事でもハムストリングスは走る上で重要な筋肉というのはお伝えしている通りですが、実はハムストリングスを使う際に重要なポイントが存在しています。
それはお尻に近いハムストリングスと膝に近いハムストリングスの働きに違いがあるということです。
具体的に言いますと、膝に近いハムストリングスは大腿四頭筋と連動して働きやすい性質を持っているため、過度に働いてしまうとそれにつられて大腿四頭筋も過度に働きやすくなります。
お尻に近いハムストリングスは脚を素早く挙げる際に重要な大腰筋というインナーマッスルと対の働きを(拮抗筋)持っているため、ここを使えるようにするとことによってインナーマッスルも働きやすくなります。
今回のケースでいうとお尻に近いハムストリングスが働いておらず、膝に近いハムストリングスが優位に働いていました。
疲れにくい走り方をするにはお尻に近いハムストリングスを優位に働かせ、インナーマッスルを働きやすくする必要があります。
<疲れにくい走り方をするためのワーク>
・お尻ともも裏の境目あたりをさする(写真参照)
・足を肩幅に開いてそけい部(股関節の付け根)を触る
・触ったまま膝が前に出ないようにお尻を後ろに突き出し、90°くらいまで身体を前に倒す
・もも裏が伸ばされるような感覚が出たら、肛門をキュッと締めながらゆっくりと起き上がる
・身体を倒す時も起こす時も腰が反らないようにしておくのがポイント
動画はこちらです。
https://youtu.be/LOyPQF7EGmA
<なぜこれだけで疲れにくくなるのか>
このワークを行うとお尻に近いハムストリングスが刺激され、過度に働いていた大腿四頭筋の活動が収まるようになります。
また肛門をキュッと締めながら起き上がることによって、骨盤底筋群が連動して働くようになります。
骨盤底筋群はお尻に近いハムストリングスや大腰筋、横隔膜といったインナーマッスルと筋連結を介して繋がっています。
骨盤底筋群を働かせることによって、お尻に近いハムストリングスや大腰筋が優位に働くようになるため効率的な走り方をすることができるようになり、それによって疲れにくくなります。
スポーツをしていて疲れやすいという方や、どうしても脚がつってしまうという方は、ぜひワークを行なってみてください。
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