平昌冬季五輪スピードスケート女子500m、金メダリストの小平奈緒選手の力強いスケーティングは日本を魅了しました。
そんな小平選手の強さの秘訣を、多くの解説者は「体幹力」にあると言っています。
あの強靭かつ、しなやかな下半身の安定感は他の選手と比べても群を抜いて光っています。
しかし、それだけではなく、もう一つ体幹力を発揮している素晴らしい点があります。
それは「伸びのある腕の振り」です。
平昌オリンピック決勝のスケーティングを見てみても、どの選手よりも腕の振りがしなやかで伸びがあります。
加えて、腕振りの左右の切り返しが実にスムーズで素早い動きをしています。
これがまさに体幹力のなせる技なのでしょう。
今回はそんな小平選手のような体幹力を身につける体幹トレーニングのポイントをまとめました。
《体幹トレーニングで身体を壊す人、壊さない人》
怖い話ですが、体幹トレーニングのやり方次第では、身体を壊す事もあります。
身体を壊すとは、直接的なものであれば体幹トレーニング後に腰痛を引き起こしたり、間接的なものであれば、間違った体幹トレーニングでケガのしやすい身体になってしまうといった事です。
そんな体幹トレーニングで、身体を壊す人の特徴が3つあります。
1、体幹を締めることばかりに意識がいっている。
2、硬い頑丈な体幹が安定した体幹だと思っている。
3、呼吸や自分の身体の動きに意識を向けられていない。
もし、3つのうち1つでも当てはまっていた人は、この続きはきっと役に立つ内容となりますので読み進めてください。
体幹は、手足と共に連動した動きの中で安定する必要がある部位です。
そのため、体幹をむやみに締めたり、力を入れすぎて固めたりする事で手足との連動性が欠如してしまいます。
結果、体幹トレーニングしたのに、身体を痛めてしまったり、パフォーマンスがイマイチ伸びなかったりします。
目指したいのは、柔軟であらゆる手足の動きに瞬時に連動して機能する体幹をつくるです。
また、そのためには体幹の内側であるインナーマッスルの動きの自由度を高める必要があります。
インナーマッスルの自由度を高めると聞くと、何か難しいように聞こえるかもしれませんが、ゆったりとした大きな呼吸を意識しながら動く事でそれは養えます。
中でもお腹を使った腹式呼吸を取り入れた滑らかな動きを行なっていく事で、しなやかで、かつ引き締まった体幹を手に入れる事ができます。
《体幹力をつける為に効かせたい2つの筋肉》
体幹を引き締める為に効かせたい筋肉とは、「大腰筋」と「前鋸筋」の2つです。
この2つの筋肉がそれぞれしっかり働くことに加え、連動して機能する事の2つが大切となります。
大腰筋とは、お腹の奥〜股関節にかけて付いている筋肉であり、体幹の中でも骨盤や腰の骨の安定に欠かせない筋肉です。
前鋸筋とは、肩甲骨〜わき腹にかけて付いている筋肉で、腕と体幹を繋ぐ大切な筋肉です。
これら2つが動きの中で常に連動して滑らかに働いていることを、一般的に「体幹が効いている」という状態になります。
では、この状態をつくるにはどうすればいいのか。
最後に体幹をしっかり効かせるための簡単なワークをご紹介します。
《簡単！体幹を引き締める体幹トレーニング法》
1、両方の脇の下を手で10秒ほどさする
2、両方の鼠径部を手で10秒ほどさする
3、両方の脇と股関節を使って身体をしっかり捻ってツイストのポーズを10秒取る
［ツイストのポーズ］
https://www.youtube.com/watch?v=M_UR_RIYt1I
4、左右足を変えて反対も行う
このようなポイントに意識を向けて体幹トレーニングを行っていく事で、身体を壊さず引き締まった体幹を手に入れる事ができます。
日々の身体づくりの参考にしてみてはいかがでしょうか。
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