今回のブログはこのコロナ禍によるリモートワークや外出自粛が続き、慢性的な運動不足に陥っている人は多いはずなので、その活動量が減ると、どんなデメリットがあるのかを書いていこうと思います。
「動かない生活」で筋肉と骨が老化し、転倒の危険性も
新型コロナウィルス拡大による「おこもり生活」も2年目に入りました。
ステイホームの長期化で懸念されるのが活動量の低下です。
私などは仕事柄、常に体を動かしているので、コロナ禍でも変わりは無いのですが、リモートワークなどになり、家から1歩も出ないような仕事の方だと、一日の歩数がわずか500歩前後と言う日もあるように聞いたりします。
以前と比べて完全に活動量は減っているように思われます。
そして、そんな方に限って夕方になると疲れやすいと言う症状があるように聞きます。
このような慢性的に活動量が低下すると人間の体にはどのような悪影響が現れるのでしょうか?
人の体は活動量が減ると、心肺機能低下や消化機能低下、筋肉の萎縮など体の働きが衰えてきます。それが進むと、動かない体から動けない体となり、悪循環に陥ります。体を支える骨の老化も加速し、進行すると『生活不活発病』と言う病気に発展する可能性も出てくるそうです。
厚生労働省によると「生活不活発病」とは学術用語で言う「廃用症候群」であり、「動かない状態が続くことにより、心身の機能が低下して歩けなくなること」を言います。動かない状態が続くと、歩くことが難しくなったり疲れやすくなったりして動きにくくなり、ますます生活不活発病が進んでいきます。家の中でつまずく、転ぶといったことも増えてしまいます。
「生活不活発病」は当初、災害などで避難所生活を送る高齢者に多発する傾向がありましたが、コロナ禍で運動機会が減少している昨今、年代を問わず心身の機能低下を引き起こす可能性が高まっているようです。
「動かないと骨や筋肉が衰えるだけでなく、手足の動きと脳がうまく強調できず、動きが鈍くなり転倒などにつながります。さらに、骨が弱ってくるので骨折を引き起こす可能性も非常に高くなります」
運動量が低下することで最も心配なのは「骨老化」であるといえます。
骨密度は思春期から高まり、女性ではおよそ20歳、男性ではそれより少し遅れてピークを迎えます。このピークは女性の場合閉経の頃まで維持され、男性の場合は40歳代頃から低下していくと言うことです。
年齢とともに、男性は緩やかに骨密度が低下していきますが、女性は閉経を境にガクンと低下します。骨の破壊を防いだり骨の形成を促していた女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が急速に減少するためです。
最大骨量に達するまでの間、さらに一定量維持できる期間に、骨密度を高める努力、つまり骨貯金をしておくことがとても重要になります。しっかりとした骨格を作る時期に活動量を少なくするのはとても問題です。
骨を丈夫にするために重要なのは「栄養」と「運動」です。
骨を丈夫にするためにはカルシウムが必要だと考えると思いますが、カルシウムだけでは不十分なのです。
他に何が必要かと言うとビタミンDです。
ビタミンDは日光に当たると皮膚で作られるため、今のようなおこもり生活でも積極的に日光に当たる機会を作りましょう。またカルシウムの吸収効率を高めることもとても重要です。
カルシウムの吸収効率を上げるのはレモンに含まれるようなクエン酸、そしてマグネシウムです。
これらを一緒に摂ることで骨密度が改善されることがわかっています。
骨を丈夫にするために運動が必要なのは、骨は運動により適度な刺激を受けることによって、骨にカルシウムが沈着しやすくなり、骨を作る骨芽細胞の働きが活発になるからです。
以下に簡単な運動を示します。
片足立ち
テーブルなどにつかまり、片足を床につかないように上げ、左右一分間ずつ上げてキープします。
目を閉じて行うと運動強度が上がります。
左右一分間ずつを1セットとして一日3セット行えると良いでしょう。
階段の上り下り
階段の1段目を利用して踏み台昇降の要領で片足ずつ登って降りるのを繰り返す。
背筋を伸ばしを行うのがポイントです。
これも一分1セットを1日3セット行うと良いでしょう。
若い人であれば「骨の老化なんてまだまだ先のこと」と思っていると思いますが、コロナ禍のステイホーム中に「動かない体から動けない体」に変わってしまうと、骨の老化がどんどん進んでしまいます。
こんな時だからこそ骨に刺激を与える適度な運動をして、骨密度アップと栄養を意識して取りたいものです。
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