筋トレの効果を最大にするベータアラニン
今回のブログは筋トレをしている人や、アスリート向けの内容になっています。
『βアラニン』筋トレをしている人は聞いた事があるのではないでしょうか？
有名どころでは、プレワークアウト食品の『C4』なんかに含まれているのが有名ですね。
βアラニンが何故筋トレやアスリートに支持されるか？
その理由についてまずは書いていきますね。
●スポーツ運動生理学の発展により、トレーニングの効果は総負荷量やセット数、セット間の休憩時間などの変数によって決まることが明らかになっています。
トレーニング = 総負荷量 × セット数 × セット間の休憩時間 × トレーニング頻度 etc
特に総負荷量は、トレーニング効果の決定的な要素とされています。
総負荷量は運動強度と運動回数（レップ数）をかけ合わせることで算出されます。
総負荷量 = 運動強度 × 運動回数（レップ数）
近年のスポーツ運動生理学では、低い運動強度であっても、疲労困憊になるまで運動回数を増やし、総負荷量を高めることができれば高強度と同じか、それ以上のトレーニング効果を得られることが示されています。
しかし、疲労に打ち勝ち、自分を追い込むことは容易ではありません。誰しもそこまで強くないからです。
では、ある栄養素を摂ることで疲れにくくなるとしたらどうでしょうか？
トレーニング時の疲労を軽減できれば、いつもよりも運動回数を多く行うことができます。運動回数の増加は、総負荷量の増大につながり、トレーニング効果を最大化することができるのです。
その栄養素が「ベータ（β）アラニン」です。
これが筋トレをしている人やアスリートに支持される理由です。
ただ、今回はもっと詳しくβアラニンについて探求していきましょう。
効果・摂取量・作用を知る事でもっと効率的なトレーニングが行えるはずです。
βアラニンは運動能力を高める
2017年4月にBJSMよりメタアナリシスが発表され、ここ10年間に報告されたβアラニンの研究成果が体系化されています。
そこで得られたコンセンサスが「βアラニンは明らかに運動能力を高める」というものでした。
現在では、プロスポーツ選手の半数以上がβアラニンを摂取しているという報告（Kelly VG, 2017）や、アメリカでは兵士の運動能力を高めるための軍事研究までもが進められています（Hoffman JR, 2014）。
◆ βアラニンのメカニズム
βアラニンの効果をシンプルにいうと
「ある一定時間の運動による疲労を軽減し、パフォーマンスを高める」
ということです。
βアラニンがマラソンやサッカーなどの長時間の運動パフォーマンスを高めると言われていますが、これは間違えといって良いでしょう。
また、100m走などの数秒の運動パフォーマンスの向上にも寄与しないことがBJSMの報告でも明らかになっています（Saunders B, 2017）。
その理由は、βアラニンが「30秒〜10分程度の運動」のみに作用するからです。
「力を入れろ」という脳からの指令が筋肉の膜に届くと、筋小胞体からカルシウムイオンが放出され、筋肉の収縮が生じます。

30秒〜10分程度という短い運動時間で使用されるエネルギーは主に「解糖系」によって生成されます。
解糖系によるエネルギー生成は、酸性の水素イオンを放出します。運動の継続とともに水素イオンが蓄積されると、筋肉を酸性（アシドーシス）にしてしまいます。
筋肉が酸性になると、筋小胞体からのカルシウムイオンの放出が抑制され、筋肉が収縮できなくなります。
この水素イオンによる酸性化が疲労の要因であると推測されています（Stellingwerff T, 2011）。
これに対して、筋収縮時のカルシウムイオンの放出を促し、水素イオンの放出を妨げるペプチド（アミノ酸が結合したもの）があります。
それが「カルノシン」です。βアラニンは、このカルノシンの濃度を高める作用をもっているのです。
βアラニンを摂取するとカルノシンの濃度が高まり、カルシウムイオンの放出を促すとともに、水素イオンの放出を抑制することによって、筋肉の酸性化を遅らせることができるのです。つまり、トレーニングによる筋疲労を軽減できるのです。
βアラニンは、このようなメカニズムから、30秒〜10分程度の運動パフォーマンスを高めることに適した栄養素とされているのです。
βアラニンは筋トレのパフォーマンスを向上させる
では、βアラニンを摂取することで、どのように筋トレのパフォーマンスが向上するのでしょうか？
数々の研究から立証されたのは、
βアラニンの摂取は、筋肉内のカルノシン量を増加させレジスタンストレーニング時の疲労を軽減し、運動回数を増加増加させることにより筋肉量の増大に効果的であると述べています。
運動回数の増加は総負荷量を高めるため、結果として有意な筋肥大が生じるのです。
◆ βアラニンの摂取方法と副作用
Iβアラニンの効果的な摂取方法についてもまとめたものです。
βアラニンの適切な摂取量は1日あたり4-6gです。1回あたり2g以下で摂取し、1日2−3回の摂取で必要な摂取量を満たします。
βアラニンの効果は即時的なものではありません。
2週間以上、摂取を継続すると筋肉内のカルノシンが20-30%増加し、4週間続けると40-60%のカルノシンの増加が期待できます。そのため、4週間以上の摂取が効果的であるとされています。
しかしながら、βアラニンには副作用があります。
それは顔や首、手背に感じるという一時的な「ピリピリ感」です。このピリピリ感はβアラニンを摂取したすべての個人で感じることはありませんが、0.8g以上の摂取で感じる場合があるとのことです。特に摂取を始めた時期に感じることが多いですが、摂取の継続とともに緩解すること、そもそもβアラニンが体内生産されていることから、有害性はないとされています。
このようにβアラニンは、トレーニング時の疲労の軽減による運動回数の増加、総負荷量の増大に効果的な栄養素として注目されています。
副作用が気になるところですが、摂取をやめれば完全にワッシュアウト（排泄）されることも確認されているため、興味ある方は試してみる価値はあるかもしれませんね。
スポーツの界隈では早くからβアラニンが注目されていますが、多くの選手が摂取しているのはβアラニンがドーピング対象にならないことも寄与しているかもしれせん。
また、βアラニンはトレーニングのみでなく、その抗酸化作用からアンチエイジングについても期待されていますが、この知見はまだ少ないので今後の研究に期待されるとことです。
今回のβアラニンは普通に生活している分には何ら興味の湧かない話でしたね。
でも、いろんな栄養素がどんどん解明されて効果も特定されてきています。
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