背中＆腰の痛みが…多分、疲労！

疲れが溜まってくると、背中がつりそうになります！

そこで、背筋や背骨周りの筋トレしようと決心！

まずは、軽い腰痛体操からいってみよう！

腰痛体操は一日の内で時間を決めて、最低でも３ヶ月以上は持続。
個々の体操は５回ぐらいづつから始め、なれてきたら回数を増やす。

[１の図]

仰向けに寝て膝を立て（膝を三角にし）、お尻を浮かせるようにしながら背中の方を床に押して下さい（骨盤を回転させるような感じ）。

両膝を抱えて下さい。

上の骨盤を回転させる要領がつかめない場合は、椅子などに座っておなかを出したり引っ込めたりしてみて下さい。

背筋などのストレッチがうまく出来ない場合は、低めの椅子に座っておじぎをするようにしてみて下さい。

とにかく腰が痛いときはひたすらこの姿勢で寝ることが一番大切です。

［２の図］

片膝を胸に抱えながら反対の足は伸ばして下さい。

膝を伸ばしたまま足を上げ、足の関節を曲げて下さい（伸ばさない）

肩を動かさずに、上げた足を反対の体の方におろし腰を軽くねじって下さい。

上の方法が無理な場合は膝を立てたまま揃えて左右に倒してみて下さい。


［腹筋運動です］頚だけの運動にならないように注意して下さい。

膝を曲げて寝た状態から、腕を前に伸ばして起きあがる動作をします。

腕を組んで起きあがる動作をしてみて下さい。

腕を頭の後ろに組んで行ってみて下さい。


［背筋運動です］

腹臥位から状態をそらせて下さい。

副害の状態で、足と手の反対側を上げてそらせて下さい。

［３の図］

腰を浮かせてみて下さい。

腹臥位になって片方の膝を曲げてみて下さい

両側の肩甲骨を真ん中に引き寄せるように力を入れてみて下さい。


お腹の下にクッションを入れ腹臥位になって片方の足をそらして下さい。

同様のかっこで頭を持ち上げて胸をそらして下さい。



仰向けになって足と手を上下に伸ばして下さい。

膝を伸ばしたまま身体を前に倒して下さい。

片膝を伸ばして身体を前に倒して下さい。