ビッグ3にこだわる！

自宅でトレーニングしていた時は20キロのダンベルしかなかったため、フォームやスピードを工夫していましたが、やはり筋肉を維持、筋肥大させるのは相当難易度が高かったと思いました。

可能だとは思いますが、体操選手や競輪選手のように毎日限界までやる必要があると思いました。そうなると時間効率が悪く、やはりジムでの高重量トレーニングのほうが効率がいいというわけです。

というわけで、

今月からジムでトレーニングしていますが、しばらくはビッグ3にこだわっていこうと思っています。

先日もデッドリフトをやりこみました。といっても、以前は160キロで最高10レップできていましたが、昨日は130キロ7レップがやっとでした。

しかし、7セットほど重さを落とさずに休憩を取りながらやりこみました。

しばらくやっていなかったので体の反応はかなりいいと思います。

それと、

いろいろ情報収集する中で、ナチュラルは1部位週2回以上が理想的、ということを知り、しばらくはそれも試しています。

つまり、ABCの3分割で週に2回回すので、

ABC休ABCの繰り返しです。

ただ、ビッグ3は様子を見ながら疲れが残っていればアイソレーション種目などに代えて行います。

今日は休みで、明日は胸、3頭ですが、1日休養したのでベンチプレスを心行くまでやろうと思います（笑

今から楽しみですね。

本日の胸トレ ベンチ75kg×〇レップ

今日は胸、3頭、腹筋でした。

メインはベンチプレス。前回は久しぶりのベンチで75キロ3レップが最高でした。

今回は、

75キロ5レップでした。少しだけ伸びましたｗ

その後、75キロ3セット、70キロ、60キロとやりましたが、半年以上ベンチプレスから遠ざかっていたのでとても気持ちよく行うことができました。

ベンチの後は、ダンベルフライ、ダンベルプルオーバーと大胸筋をしっかりオールアウトさせることができました。

続いて3頭はＥＺバーのライイングエクステンション。この種目も前回やりましたが30キロで10レップギリギリでした。今回はなんとか35キロで6～7レップできました。この種目も久々なので気持ちいいくらい効きましたね。

そしてケーブルプレスダウン。

自宅トレーニングではケーブル種目ができなかったため、こちらの種目もとても新鮮に感じながらやりました。

最後は腹筋で、アブローラー10×3セット。

個人的には腹筋はアブローラーが最も効きますね。他の種目では筋肉痛になりませんが、アブローラーをやると翌日かなりの筋肉痛に見舞われます。

そんな感じで、今日も大満足の筋トレができました。

あとは現在64キロまで落ちた体重をどうやって戻すかです。炭水化物としてパスタをトレーニング後に食べるようにしていますが、これで少し様子を見ています。

過去の経験から3か月くらいかけて徐々に増えていくのが理想的だと思っています。ただし、年齢的なこともあるので、昔とは体の反応が違うかもしれないので注意が必要です。

いずれにしても、今はジムでのトレーニングを最大限楽しめているので、この感覚が続く限り継続してみようと思います！

明日の胸トレに備え体力温存

昨日、おとといと2日間かけて脚トレを行いました。そのため、本日は完全休養しました。

無理すればできないことはなかったのですが、納得いくトレーニングをするには休むことも重要です。

よくユーチューブなどでエビデンスをもとにトレーニングは週2回刺激するのが最も筋肥大する、ということを信じている人もいるようですが、個人的に今までの経験では1部位週1回がちょうどいいと感じています。

特に脚や背中は週2回は無理です。まぁ、20代で筋トレを始めたばかりの人なら可能かもですが、しっかりと筋破壊すれば週2回は難しいと思います。

そして、自分の場合、週に2回くらいは完全休養しないとなかなか回復しません。また、納得のいく全力トレーニングをするにはたとえ部位が違っても連続でトレーニングすると疲労がたまります。

なので、おととい4頭筋、昨日はハムと尻をやったので今日は完全休養というわけです。

明日はベンチプレス命でやります（笑

前回は久しぶりのベンチで75キロしかできなかったので、それ以上目指したいですね。

ここ最近はジムに朝7時前に行っています。その時間だとほぼ人がいなくて思いっきりできるからです。しかし、最近はかなり寒いですｗ

ジムに行くために毎日夜7時に寝ています（笑

そして2時過ぎに起きて、2時間くらいかけて水＆コーヒー1L飲みます。その間に仕事したりネットサーフィンしたりして、4時にゆで卵2個、アーモンド10ｇ。

トイレで用を足して一旦1時間くらい横になります。そして起きて再度ゆで卵1個、アーモンド10ｇ。

それからジムに行っています。今のところこのルーティンが合っているようです。

いずれにせよ、全力で取り組めるものがある、というのは幸せだと思います。それでは！
 

バーベルスクワットは我が人生

今日はジムでの脚トレでした。前回、1年ぶりくらいにバーベルスクワットをやりましたが、120キロがやっとでした。

今日は130キロまで増やしてみました。結果、3レップしか上がりませんでした（汗

自宅で自重トレーニングをして気づいたのですが、片足でやるピストルスクワットという種目をやったときに、右足首が思うように曲がらないことに気づきました。

思えば、20代の時にスキーで右足首を骨折していて、おそらくその影響で曲がらなくなったのだと思います。

今まではジムで両足でしかやっていなかったので全く気づきませんでした。しかし、考えてみると自分の場合、フルスクワットが思うようにできていなかったということに気づきました。床と並行以上に深くしゃがもうとすると、足首が曲がらないため上体が前傾していました。

そのため、今までほとんどはパラレルスクワットかそれよりちょっと浅くやっていました。ただ、それでも最高で大腿囲62ｃｍまでなったことがあるので、（今は54ｃｍ泣）必ずしもフルスクワットでなければならないということはないかもしれません。また、レッグプレスも90度くらいまでしか曲げられません。

話は戻りますが、今日は130キロまでできましたが、ちょっとしゃがみは浅かったですね。しかし、担げたというだけでうれしかったです。

やはり全身を思い切り使ってやる種目、ビッグ3は最高に気分爽快です。

かつて、アイアンマンだったと思いますが、脊髄を刺激しないと筋肥大はしにくい、みたいな記事を読んだことがあります。そのため、腕立て伏せや片足スクワットなどは脊髄に負荷がかからないため、バーベル種目よりは効果が弱いのではないかと思いました。まぁ、メリットデメリットはそれぞれありますが。

いずれにせよ、やはり自分はバーベルスクワットを思い切りやっているときが最高に一番幸せを感じますね（笑

終わった後の達成感、爽快感、やり切った感、これらは日常生活では絶対に味わえません。

ちなみに今日は、帰ってからパスタ60ｇ、ゆで卵2個、アーモンド10ｇを食べてすぐに1時間ほど寝ました。かなり疲労困憊していたみたいです。

バーベルスクワットは、何歳になっても、死ぬまでやり続けたいですね！

ジムトレ3日目と久しぶりのデッドリフト

今日は背中、2頭と決めていました。そしてデッドリフトを超久しぶりに行いました。

今行っている24時間ジムのプレートは、ゴールドジムのIVANKOのプレートよりちょっと大きいのでデッドリフトの場合可動域が若干狭いと思いました。

しかし、あまりガシャンと置かないように注意書きがされていたので床に下す手前で戻すやり方でやったので問題ありませんでした。

可動域が小さかったためか一応150キロ数回までできました。しかし、なぜか胸が攣りそうになり150キロは2セットで終了しました。

その後は100キロでベントローをやりましたが、今まで自宅で20キロのダンベルで丁寧に効かせるフォームでやっていたので、かなり新鮮でした。

100キロだとチーティングを使わないとできませんが、やはりバーベルを両手で思いっきり引くのはかなりの刺激ですね。

そして自宅では大円筋はチンニングしかやっていなかったので、久しぶりにラットマシンをやりました。これも久しぶりだったのでいい感じで効きました。それとプーリーローも自宅ではできなかった種目なのでとても新鮮でした。

その後は2頭でインクラインカール、ケーブルカールをやりました。

わずか1時間程度でしたが、かなり満足したトレーニングができてよかった・・・と思い帰宅したのですが、自宅に着いたらなぜか寒気がしてきて、1時間ほど布団で寝ていました。

何とか回復し、事なきを得ましたが、背中や脚のトレーニングを夢中でやるとたまにこういうことがありますね。また、1～2日してからケガをしたことに気づくこともあります。年齢的なこともあるので気を付けなければですね。

やっぱり自分は筋トレを夢中でやっているときが一番幸福感を感じますね。うまいものを食べているときや、家でダラダラしているとか、どこかに旅行に行くよりも、筋トレを夢中でやっているときが一番充実感を感じます。

明日トレーニングをするとなると、前日から食事や睡眠時間などを逆算して当日に備える自分がいます（笑

年齢とともに肉体は衰えますが、充実感、幸福感を目指してこれからも日々筋トレを継続していきたいですね！