こんばんは。
筋トレクラブに行く前です。
お米１合を朝昼晩と分けて食べました。
たぶん、タンパク質がすこーし足りない状態です。
体脂肪率を減らすことについて考えました。
同じ１%減らすと言っても…、
100kg のひとの１%は 1kg。
80kg のひとの１%は 0.8kg。
99kgのひとの１%は 0.99kg。
70kgのひとの１%は 0.7kg。
↑これ、体重と体脂肪率だけで考えると比例的なわかりやすい話なんですけど、現実はあまり変わるべきでないモノを含んでいます。骨を含んでいます。
骨は１%痩せたからって１%減るわけではありません。
肉に比べて減りにくいものです。
つまり相対的に、脂肪が落ちれば落ちるほど、骨は強くなります。ここがポイントですね。ここがポイントだと気づきました。
数値で考えましょう。
身体は、筋肉、脂肪、骨でできていると考えた場合、たとえば…
100kg（76.2、20、3.8）のひとが…、
80kg（61.5、15、3.5）に痩せたら、
体脂肪率は 1.25％落ちたと言えるんですが、
筋肉率は 0.675%昇ったと言えるのです。
骨は 0.575%昇った。
これ、骨の重さは減っていますが割合としては増えたんですよね。筋肉も同様。
そして、認定ピストを 8kgとしますと？
①筋肉量：車重なんか算出すると…、
76.2/8=9.525
61.5/8=7.6875
それにならって、
②筋肉量：骨量は…、
76.2/3.8=20.052632
61.5/3.5=17.571429
⇛単純な身体の強さは減少
③筋肉量：（脂肪＋骨量）は…、
76.2/23.8=3.2016807
61.5/18.5=3.3243243
⇛しかしアスリートとしての強さは増加？
④筋肉量：（車重＋脂肪＋骨量）は…、
76.2/31.8=2.3962264
61.5/26.5=2.3207547
⇛なんと自転車乗りとしては弱体化！？
と、このような骨肉評価の計算ができます。
しかし、空気抵抗が計算外なので、上記の数値は内省的なものに留まります。留まりはしますが…。個人で活動している場合、この内省的なものが見えない壁になるのかもしれません。
わたしがいま望んでいるのは、③の、アスリートとしての増強です。ここに④の、自転車乗りとしての弱体化が気になることが、長らく自転車乗りとしての自負をもって生きてきたために邪魔をしていると自己分析できました。自転車乗りとしても強くなりたいし、アスリートとしても強くなりたい。そういう気持ちがまだ燻っていることが、見えない足枷になっていそうです。
もしも骨量が 3.5ではなく、3.2ならば、どうでしょうか。
61.5/26.2=2.3473282
少しは盛り返しましたが、まだ 100kgのときの強さに届きません。
では 76kg（61.8、11、3.2）ならどうでしょう。
61.8/22.2=2.7837838
まだ届きません！
では、73kg（62.2、8、2.8）これならば？
62.2/18.8=3.3085106
ここでようやく 100kgのときの自転車乗りとしての強さを超えました。
その体脂肪率は、10.958904%です。
つまり私は、体脂肪率ヒトケタを雑に目指していましたけれど、じつのところ、11%を切る 73kgでも充分、わたしの内省的な見えない壁を破れるということがこれでわかりました。
つまり結論として、焦りは禁物です。
わりと近い数値にまで来ています。
暖かくなればそれ以下の体脂肪率も望めるでしょうから、大事なことは、そこからまた涼しくなる季節に向けて、上記の数値を目指し直せるほど落とせるかどうか、です。
ざっと予想するに、夏に８％を切れるようなら…というところ。
見えない壁は、一刻も早く破りたい。
けれどもいまの三寒四温で焦ってチートデイとかつくってしまうと、せっかくの確定的なそれ以下を望める調子を崩すおそれは 大 ですね。
いやはや。焼き肉食べたいんですけどね、こんなに寒いと。
でも、上記を計算したことで、抑える気にもなりました。
ちなみに、上記の計算は、ほんとうは筋トレのトレーニングボリュームをどうしたら良いだろうか、スピンバックをするにあたり、何をどの程度食べて何時間頑張って良いだろうか、の２点を知りたくて考え始めたものです。しかし 自転車乗りとしての強さ なんてものにフォーカスが行ってしまった。いや、それも大事なことでしたがね──────。
トレーニングボリュームを、大胆に減らしていくべきなのでは？と思ったんですよ、早い話。ここ２kgの急激な体重減に危機感をもって。
その根拠を自己観察しあぐねていたんですよね。
筋肉量が減る、体脂肪が減る、骨量が減る…。
これらは、同じ負荷に対してどのような意味を持つのでしょうか。（そうそう、こんな感じを入り口にしたかった）
筋肉量が減る、体脂肪が減る、骨量が減る…。
※これらは、同じ負荷に対してどのような意味を持つのでしょうか。
たとえばトレッドミルのような自立して行うトレーニングでは、すべての体重は軽いほうがラクです。自動的に床が動いてくれるため、じつのところ、筋肉量すら減っても構わないという危険な本質を潜めています。
もしもその危険な本質に逆らいたければ、手首や足首、あるいはベストとして、ウエイトをつけて行うのはどうでしょう。
きっと筋肉量を減らすことに危機感を覚えて、体脂肪だけを減らすほうに向かうでしょうけれど、大事なのはその重さですよね。関節を壊すような重さではスピードが出せず、運動量も減りがちでしょう。
たとえばチェストプレスのような、座って行うトレーニングでは、べつに脚が重たくてもお腹が重たくてもあまり関係ありません。ウエイトトレーニングが筋肉量を増やしやすいのはそのためで、しかしどこまでも肥大化させてそれでいいと、機能性を忘れて置き去りにしてしまいがちです。
もっと大胆に、横座りしたり斜め座りしたり、いろんな角度から挙げてもいいのではないでしょうか。理知的に角度をかえて、機能性を置き去りにしないようにすれば、ウエイトトレーニングマシンも充分に 運動神経 を良くするものではないでしょうか。
私は※の問に答えたでしょうか？
微妙に答えきれていませんね…。
もう一度っ。
筋肉量が減る、体脂肪が減る、骨量が減る…。
これらは、同じ負荷に対してどのような意味を持つのでしょうか。
体脂肪は、ただのお荷物ではありません。
エネルギー源でもあります。
なので、体脂肪が減っては、エネルギーが発揮出来ない場面も出てくると思います。
筋肉は、ただの動力ではありません。
エネルギー源でもあります。
なので、筋肉量が減っては、エネルギーが発揮出来ない場面も出てくると思います。
骨は、ただの芯ではありません。
エネルギー源でもあります。
なので、骨が減っては、エネルギーが発揮出来ない場面も出てくると思います。
すべて、エネルギーが枯渇した場合のエネルギー源になるのが、筋肉、脂肪、骨です。
だからそれらが減るということは、同じ負荷に対して、さらにそれらが減りやすくなるということです。
（やっとちゃんと自問自答できた）
つまり、筋肉量を増やして体脂肪率を減らし続けたければ、同じ負荷でやるならば、より多くのタンパク質を摂取しなければならず、それがもう、とてつもないわけです。かんたんにいうとオカネがものすごくかかるわけです。
そのオカネはそうそう捻出できない…。
となれば、体重が減るほどに、負荷を減らす…。トレーニングボリュームを減らすことは、わりと真面目に検討して良いことだと思います。そして、機能性を獲得する工夫や、トレッドミルなどで筋肉量を落とさない工夫なども、大変に軽い負荷で行うべきで、そうすることで奥まった、こびりついたような脂肪をさらに落としていくことができるのではないでしょうか。
これで、一応筋トレクラブ用の答えは出したぞ。
あと、スピンバックは何をどのくらい食べどの程度の時間やっていいのか。
スピンバックは暖房の効いた部屋なら 30分で 150kcalくらいの消費だと思いますが、暖房もつかわない寒い部屋では、30分で 350kcalくらいの消費はあるとみます。
つまり、寒い我が家では、40分で白米１合ぶんです。2時間で白米3合。
無駄に太りたくなければ１合ずつ炊いて丼についでおき、２合目を炊きはじめて乗車し、40分できたら食べて、できなかったらできたところまで相応食べて、あとはバイト用に控える。まだできそうなら３合目を炊き始め…と、そのようにすべきだろう。40分毎の成果報酬式。
で、大事なのは、上記を綴る車内の今、アイドリングはストップ状態ということだ。
この２時間で、私はじっと黙って考え事して指先をスマホを画面に当てていたが、おそらく４００kcal未満は消費したと思う。
これを補給しないと、体重がごっそり減るわけだ。
やれやれ。
自己統制もラクじゃないね。
移動するとするか。
那
向