都内・さいたまを中心に出張ランニングレッスンを行っているランニングトレーナーの小川 です。
前回は水分補給の重要性について書きました。
その際に“適度な”という言葉を何度も使っていたのですが、
「適度ってどのくらいだろう？」と疑問に思った方はいらっしゃいますか？
また、今までに自分にとっての適量を考えたことはありますか？
答えはズバリ
『発汗量に見合った量』
となります。
具体的な数値を示さなかったことには理由があるのですが、
水分補給というのは発汗により体外に出た水分を補う行為であり、
その発汗量は気象条件、体型などの個人差、走る速度などにより大きく変化し、
一律に数値化するには無理があるからです。
ではどうすればいいか？
具体的に測定してみることです。
具体的には以下のような計算式になります。
発汗量＝走る前の体重－走った後の体重＋水分補給量
走る前後で体重を量り、体重の減った量が発汗量になります。
途中で水分補給していたらその分を足して下さい。
暑い時期、寒い時期やペースによる違いなど
いくつかのパターンで自分の発汗量の目安をつけておくと
水分補給が足りなかったり、多すぎたりということが起きにくくなります。
ちなみに水分補給が多すぎるのもよくありません。
水中毒（低ナトリウム血症）になり、重篤な場合には命にかかわってきます。
さらに付け足しておくと
その日のコンディションによっても変化しますから、
主観的な「喉の渇き」も判断材料にし、
微調整するといいでしょう！
ちなみに脱水率が２％程度におさまっていれば、
その時の水分補給は適量だったと判断できます。
３％を超えているようであれば、
水分補給は不足していたという判断になります。
脱水率の計算式は以下の通りです。
脱水率（％）＝体重減少量÷走る前の体重×１００
是非参考にしてみてください。
そして日頃のランニング時の体重計測によって
自分の発汗量の目安をつけておき、
適度な水分補給を心がけましょう！
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