トレーニング方法――ストレッチ

▼ 柔軟性を高め、可動域を広げる

ウォーミングアップとクールダウンで欠かせないのがストレッチです。ストレッチをおこなう最大の目的は、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げること。適切に筋肉や関節を伸ばすことで、肉離れや腱の切断などの怪我防止につながります。

　ストレッチには3種類あります。「スタティック・ストレッチ」「ダイナミック・ストレッチ」「バリスティック・ストレッチ」の3つです。まず「スタティック・ストレッチ」とは、痛いと感じる直前まで筋肉を伸ばし、20秒程度維持する方法です。次に「ダイナミック・ストレッチ」とは、筋肉の伸張と収縮を意識的に繰り返し、筋肉の柔軟性を高めると同時に関節の可動域の広げ、筋や健を伸ばす方法です。最後の「バリスティック・ストレッチ」とは、反動をつけて筋肉を強制的に伸ばす方法です。

ランニングにおけるストレッチでは、1つ目に挙げた「スタティック・ストレッチ」を中心におこないます。初心者や素人がいきなり負担の強いストレッチをすれば怪我につながりかねません。よって体を十分に温めてから、痛いと感じない程度にストレッチをおこなうといいでしょう。

ストレッチのポイントは、下半身だけでなく、上半身の各部位も適度にほぐすことです。具体的には、足首・アキレス腱・ふくらはぎ・膝・太ももの前後（太ももの前側は大腿四頭筋、太ももの裏側はハムストリング／大腿二頭筋）・だいでん筋（おしり）・股関節・腰などの下半身、脇、背中、肩甲骨、肩、首などの上半身です。

ランニングフォームの理想は、上半身と下半身をうまく連動させることです。その意味で、肩甲骨と股関節まわりの柔軟性を高めるのがポイントです。そうすることで上半身と下半身の動きのリズムがかみ合い、体全体で走れるようになるのです。また、アスファルトなどの固い地面を長時間走り続けると、膝の負担が大きくなるため、膝まわりのストレッチも入念におこなうといいでしょう。

　ストレッチをおこなう際は、あくまで無理は禁物です。無理に伸ばしすぎると怪我につながりかねません。動作や反動はつけず、痛くない程度に「ゆっくり」「じんわり」を基本にしましょう。息を吐きながら、伸ばしている箇所を意識しつつ、ゆっくり、じんわり伸ばすイメージをすればいいでしょう。

トレーニング方法――ウォーミングアップとクールダウン

▼ 体を運動モードに切り替えるウォーミングアップ

たとえば仕事をしながら平日にランニングをおこなう場合、ウォーミングアップやクールダウンに時間をさく余裕はそれほどないかもしれません。しかしトレーニング前後のケアを怠ると怪我につながりかねません。ランニングを楽しむためにもウォーミングアップとクールダウンを大切にしたいものです。

　ウォーミングアップとは、文字通り体を温めるために実施するエクササイズです。ランニングを楽しむポイントは、スムーズに走り始めること。よい状態で走り始められるよう、ウォーミングアップで体を運動モードに切り替えましょう。

　ウォーミングアップでは、まずウォーキングやゆっくりとしたジョギングを10分程度おこないます。そうすることで体中の血流が促進し、筋肉への酸素供給がスムーズになり、体温が上昇します。あわせて心拍数も徐々に上がっていきますから、ある程度の激しいトレーニングにも体が対応できるようになるでしょう。

　ウォーミングアップで心臓や肺などの循環器を運動モードに切り替え、ランニングができる状態まで体を仕上げたら、次におこなうのがストレッチです。目的は、筋肉の柔軟性と関節の可動域を広げること。ストレッチの詳細については、ストレッチのページをご覧ください。

▼ 乳酸を除去し、疲労を軽減するクールダウン

トレーニングが終了したら、クールダウンも欠かさずにおこないます。ランニングが終了してもいきなり立ち止まらず、ペースダウンしてゆっくりと走り続けましょう。そうすることで筋肉に溜まった乳酸を除去し、疲労を軽減する効果が期待できます。

ゆっくりとしたジョギングを10分程度続けると、心拍数も徐々に下がってくるはずです。文字通りクールダウンができたところでウォーキングに切り替え、ここでトレーニングが終了します。

クールダウン終了後はストレッチで筋肉をほぐしましょう。ランニングのあとにストレッチをおこなうことで、筋肉痛の予防、あるいは筋の損傷回復などにも効果的です。できれば、お風呂上りの体が温もった状態でもストレッチをすれば、筋肉の柔軟性と体の可動域を広げられるでしょう。生活の一部としてストレッチを取り込むことで、体の柔軟性の向上はもとより健康管理にもつながるはず。ぜひ試していただければと思います。

ランニング初心者講座――ランニングを続けるコツ

▼ 継続できるしくみをつくる

書店に行けば「継続する力を身につける方法」を謳った書籍が棚を埋め尽くしています。わたしたち人間はそれほど継続するのが苦手なのです。ランニングを続けても三日坊主で終わる――これはある意味、当然かもしれません。棋士の羽生善治さんが著書『決断力』で「才能とは、情熱や努力を継続できる力である」と述べているように、継続することはそれだけで才能だといえます。

継続力が才能――視点を変えると、継続はそれだけむずかしいということでもあります。しかし、ちょっとしたコツを知るだけでランニングを続けることは可能です。そのコツとは、ズバリ「ランニングを継続するしくみをつくる」こと。詳しくみていきましょう。

▼ 目標を小刻みに設定する

ひとつ目のしくみは、目標の設定です。大きな目標ではありません。小さな目標を積み重ねるのです。決めたことが続かないのは意思がないのではなく、すぐ成果が実感できない退屈なプロセスが存在するから。そこで大切なのが、目標を小刻みに設定し、実行した結果がすぐに得られる状況をつくり出すことです。着実に成長しているのが見えることで充実感が得られ、やる気もみなぎってくるはずです。たとえば大会にエントリーし、そこに向けての練習計画を週単位で立てるのもいいでしょう。大切なことは、明確な目標を持ち、達成期日も具体的に定めること。自分の成長を数値化するのが長続きのコツです。

▼ 成長を記録する

ふたつ目のしくみは、成長を記録することです。練習計画をノートに記録し、日々の成長を実感します。あるいはブログなどに日々のトレーニング内容や雑感を綴ることで、仲間からの励ましやコメントがもらえるはず。練習計画を外部に公開することがいい意味でのプレッシャーとなり、ランニングを続けるモチベーションになるでしょう。

▼ ご褒美を用意する

三つ目のしくみは、ご褒美です。ご褒美のことを行動科学では「強化」と呼び、強化された行動は増加する傾向にあります。つまり、継続力がつくのです。たとえばお酒が好きな人は、「ランニングのあとに大好きなビールを呑む」というご褒美を用意すれば、それがモチベーションとなってランニングの意欲が増してくるのではないでしょうか。

このように、「目標を小刻みに設定」→「成長を記録」→「ご褒美を用意」というサイクルを回すことで「ランニングを継続するしくみ」をつくるのです。こうしてランニングを継続していけば、やがて習慣になります。生活の一部になるのです。そうなればしめたもの。歯磨きをしないと気持ちが悪いように、ランニングをやめると体がムズムズしてくるでしょう。

継続するコツの前提として、ランニングを始めた当初は決して無理をしないことです。まだ体ができていませんので、最初から張り切りすぎると体がついてこず、楽しみよりも苦しみが先行して走るのがいやになりかねません。だから最初はゆっくりでいいのです。ランニングの経験がすくない人はウォーキングからでもかまいません。まずスロージョギングで基礎体力を養い、すこしずつペースを上げて距離を伸ばしていきましょう。

ランニング初心者講座――ランニングの注意点

▼ 夏場のランニングの注意点

太陽の光を浴びながらランニングで汗を流すのは本当に気持ちのいいものです。しかし真夏のランニングには多くの注意点があります。

・ 水分補給
真夏のランニングでまず大切なのは水分補給です。高温の条件下でランニングを続けると、大量の汗をかいて脱水症状になりかねません。よって15～20分感覚で意識的に水分をとってください。発汗で失われる水分とミネラルを効率よく補給するためにも、スポーツドリンクなどを携帯するといいでしょう。ドリンクホルダー付きのウエストポーチなどを活用すれば、走りながらでも便利に水分を補給できるはずです。

・ 熱中症対策
安全にランニングを楽しむためにも、そもそも炎天下でのランニングはできるだけ避けたいものです。できれば早朝や夕方など涼しい時間帯を選んでランニングをすれば、体力の消耗も少なくランニングが楽しめるはず。

　真夏のランニングで最も危険なのはやはり熱中症でしょう。「熱中症」は日射病や熱射病などの総称で、「高温下での運動や労働のため、発汗機構や循環系に異常をきたして起こる病気。体温上昇、発汗停止とともに虚脱・けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、生命の危険を伴うこともある」とされています。

では熱中症はどういう条件で起こりやすいのでしょうか。たとえば気温も湿度も高くて蒸発しにくかったり、無風状態で体の熱が逃げにくかったり、直射日光で体温が上昇しやすかったりするなど、まさに真夏の条件が熱中症を引き起こすのです。

熱中症を避けるためには、まず涼しい時間帯を選ぶのが一つ。それ以外にも、ウェアを工夫することである程度の体温調整が可能です。通気性がよく、吸汗・速乾機能に優れたウェアを着用するのが真夏のランニングの絶対条件です。加えて、頭部や後頭部を直射日光から守るためにも、メッシュ素材などのキャップも必須でしょう。

暑いからといって、ノースリーブやショートパンツなど肌を無暗に露出しすぎないようにしてください。直射日光を浴びて体が疲れやすくなるだけでなく、強い紫外線の影響を体がモロに受けてしまいます。炎天下でランニングをする際は、長袖のシャツとロングパンツ、スポーツサングラスを着用するようにしてください。ちなみに、体に水をかけることで体温を調整できます。首や肩、腿などを中心に水をかけましょう。

熱中症はなってからどうするかではなく、ならないための対策を事前に講じておくのが重要です。それでもランニング中にめまいや頭痛などをすこしでも感じた場合、すぐ走るのをやめて日陰に入り、横になってください。そして足をすこし高くして、休息をとりましょう。その際、水分を補給し、濡れたタオルや氷などで体の体温を下げるといいでしょう。

▼ 冬場のランニングの注意点

冬場は各地でマラソン大会が開かれるなどランニングに適した季節です。冬期のランニングを楽しむためにも、冬場の注意点もみてみましょう。

・ 防寒対策
まず冬場に適したウェアを着用する必要があります。よってランニングウェアの上にウインドブレーカーなど保温性の高い上着を着用し、加えてニットキャップやネックウォーマー、ランニンググローブなどを身につけます。

ただし、走り始めは寒くても、走り続けると汗をかきます。よって重ね着をうまく利用して、体が温もった段階で簡単に1枚脱げるようなウェアが好ましいでしょう。冬場に汗をかくと体が急激に冷えるので、タオルを必ず携帯し、常に汗をぬぐうようにしてください。練習場所と自宅が離れている場合は着替えも持参しましょう。

・ 水分補給
見落としがちなのが水分補給です。冬場のランニングは夏場に比べて汗をかきにくいため、水分補給を軽視しがちです。しかし夏場と同様、発汗によって体内の水分やミネラルが失われると脱水症状を引き起こしかねません。ですので冬場でもスポーツドリンクなどをこまめに摂取し、水分補給に努めてください。

・ ストレッチとウォーミングアップ
冬場の練習時に入念におこないたいのがストレッチとウォーミングアップです。冬場は体が冷えて筋肉がかたくなっていますので、まずウォーキングやスロージョギングで体を温めます。その後、ストレッチも入念におこなって柔軟性を高めてからランニングに入るといいでしょう。※ストレッチのページ、ウォーミングアップ＆クールダウンのページもご参考に。

ランニング初心者講座――ランニングのメリット

▼ ランニングはメリットが盛りだくさん

ランニングは楽しいだけでなく、ひとことでは言い尽くせないほどのメリットがあります。ざっと考えただけでも次のようなメリットが挙げられます。

・ ダイエット
・ 太りにくい体づくり
・ 健康管理
・ ストレス解消
・ 脳の活性化

これらのランニングのメリットを一つずつみていきましょう。

▼ ダイエット

ランニングは有酸素運動の代表格なので、ダイエットに効果が期待できます。有酸素運動とは、文字通り酸素を体内に取り込んで糖質や脂肪をエネルギーに転換する運動です。有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪を効率よく燃焼させられる運動といえるでしょう。『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』（角川SSC新書／久保田競・田中宏暁著）によれば、たとえばランニングのカロリー消費はウォーキングの2倍とのことです。

ただし、2、3日ランニングをしたところでやせられるわけではありません。前述の書籍によれば、「1km走れば体重1kgあたり1キロカロリーを消費する」とのことです。ですので、たとえば体重50kgの人が１km走ると50キロカロリーを消費するということです。ちなみに、走るスピードはまったく関係ありません。

では、体重50kgの人が脂肪を1kg落とすためには、何km走らなければならないのでしょうか。脂肪１kgをカロリーに換算すると7,000キロカロリーになります。1km走ると50キロカロリーを消費するので、「7,000キロカロリー÷50キロカロリー」=140kmとなります。「えっ、140km!?」。そんな驚きの声が聞こえてきそうですが、毎日約4～5km走れば1ヶ月（30日）です。楽しくランニングを続けていれば、100キロや200キロはすぐ走破できるものです。

同じく前述の書籍によれば、体脂肪が1kg落ちると、ウエストが約1cm縮むそうです。「体重1キロ、ウエスト1cm」。これを励みにランニングを楽しんでみましょう。ちなみに、体の脂肪が燃え始めるのは、走り始めてから20分程度、経過してからだといわれています。よって最低でも20分、できれば30分程度は走られることをおすすめします。

▼ 太りにくい体づくり

「ランニングでしんどい思いをしなくても、摂取カロリーを抑えるために食事制限をすればいいじゃないか」。そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし食事制限はリバウンドにつながりやすいうえ、食事制限前よりも栄養分を吸収しやすい体に変化してしまうため、逆に太りやすい体になってしまいます。

一方、ランニングによってダイエットを進めると、筋肉量が増えて基礎代謝がよくなり、太りにくい体質へと変わっていきます。基礎代謝は1日の消費エネルギーの60～70パーセントを占めるといわれます。ランニングによって筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるほど、1日の消費エネルギーが多くなり、結果として太りにくい体づくりにつながるのです。

ランニングは、ウエストの引き締めにも効果が見込めます。正しい姿勢を保持するためには腹筋と背筋が必要となるので、ランニングによってそうした体幹の筋肉が鍛えられます。また、走ることで股関節がダイナミックに動き、腰の筋肉も鍛えられます。ランニングをすれば、自然とウエストを引き締めることにつながるのです。加えて、だいでん筋（おしりの筋肉）をうまく使えばヒップの引き締め効果も期待できるでしょう。

▼ 健康管理

健康管理につながるメリットも忘れてはなりません。まずランニングは心肺機能を強化し、筋肉の持久力を高めます。よって日常生活でも筋肉の疲労度が減り、疲れにくい体になります。

　ランニングは免疫力を高める効果があるともいわれています。ランニングなどの有酸素運動をおこなうことにより、ウイルスを撃退するNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化するためです。

2008年8月11日の英国BBC放送で、「ランニングが加齢現象を遅らせることが可能？」というニュースが報じられました。そのニュースは、米国スタンフォード大学のJames・Fries教授が『Archieves　of　Internal　Medicine』誌で発表した内容を紹介したものです。報道によると、加齢とともにさまざまな健康障害が起きるなか、ランニングを続けている人は、そうでない人と比較して発症平均年齢が16年も遅くなっていたそうです。

生活習慣病の予防のために走り始める人も多いはず。ランニングを楽しむことで、病気知らずの体づくりをおこないたいものですね。

▼ ストレス解消

現代社会はストレス社会ともいわれます。だからこそ、日々のストレスをどう解消するかが充実した人生を送るポイントになるといえるでしょう。このストレス解消にもランニングは有効なのです。

　そもそもランニングで汗をかくと気持ちがいいものです。その爽快感がストレス解消につながっているともいえます。しかし、ランニングがストレス解消につながるのはそれだけではありません。セロトニンという脳内伝達物質が関係しているのです。

　セロトニンは自律神経を整える働きがあるといわれています。自律神経とは、心肺機能、血圧、代謝、呼吸などを管理している大切な神経のこと。自律神経が乱れるとストレスを感じる状態となり、それがひどくなるとうつ病になります。つまりセロトニンが活性化することで自律神経が整えられ、神経が落ち着くのです。

　このセロトニンを活性化させるためには、ランニングなどの有酸素運動が有効とされています。運動をスタートして5分ほどでセロトニンの活性が始まり、30分前後で活性がピークに達するといわれています。だからダイエット効果だけでなく、ストレス解消の観点からみても、30分というのがランニングの目安になりそうです。

　激しい運動は、反対にセロトニンの活性を鈍らせるので注意が必要です。適度に汗をかいて気分爽快。そんな楽しいランニングでストレス解消に努めてみませんか。

▼ 脳の活性化

なんとランニングには脳を活性化させる働きがあることもわかっています。脳を活性化させるためにスロージョギングを提唱しているのが、脳研究の第一人者・久保田競氏と、運動生理学者の田中宏暁氏です。お二人は著書『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』（角川SSC新書）で、ゆっくり走る（スロージョギング）効用を述べています。なかでも最大の効果のひとつが脳の活性化、つまり走ることで頭がよくなるのです。

書籍の「はじめに」には次のように述べられています。

「われわれは、走ることで側座核（そくざかく）が働いて気持ちよくなることができます。側座核が働くと腹側被蓋野（ふくそくひがいや）が働いてドーパミンを分泌し、前頭前野、運動前野、運動野、海馬がよく働くようになり、記憶力が増して長く走り続けられるようになります。しかし、走っているのを見ているだけでは側座核は働きません。実際に走ることが重要なのです。また、ドーパミンによって前頭前野がよく働くと思考力や決断力や注意力が、運動前野がよく働くようになると運動のスキルが、運動野が働くと細かい微妙な動作が素早くできるようになります。つまり、走ると頭がよくなるのです」

　スロージョギングについては、スロージョギングのページをご覧ください。ランニングで脳を活性化し、仕事にも活かしてみませんか。