トレーニング方法――筋力トレーニング

　ランニング初心者における筋力トレーニングでは、必要以上に負荷を与えて筋肉を太らせるのが目的になってはいけません。ランニングでは鍛えられない弱点の部分を補う意味で筋力トレーニングを取り入れます。器具を使うよりも自分の体重でおこなうといいでしょう。

　ランナーが筋力トレーニングをおこなう場合、スクワット、腹筋、腕立て伏せなどを基本にするといいでしょう。

・スクワット
　スクワットからみていきます。まず頭の後ろで腕を組み、肩幅か、あるいは肩幅よりもすこし広い程度のスタンスで立ち、背筋を伸ばします。次に上体の姿勢はそのまま、だいでん筋（おしり）とハムストリング（太ももの裏側）を意識しながら、ゆっくりと重心を落とします。最後に、上体の姿勢は保持したまま重心を上げ、もとの姿勢に戻ります。

重心を落とす際、膝の位置が、足の指よりも前方に出ないように注意しましょう。しゃがむたびに膝が前に飛び出ると、スクワットで本来鍛えるべきだいでん筋やハムストリングの補強につながりません。膝を前に出さずに重心を落とすのが難しい場合、足のカカトが数センチほど上がるように薄い板などを敷くといいでしょう。

深くしゃがむほど負担が強くなりますが、最初は軽く重心を落とす程度からでかまいません。慣れるに従い、沈み込む角度をすこしずつ深くしていき、最終的に太ももが床と並行になる程度まで重心を落とすのが理想です。スクワットも含め、筋力トレーニングは正しい姿勢でおこなうのが重要です。

　初心者ランナーや筋力の弱い女性の場合、まず10～20回を目安にスクワットをおこなうといいでしょう。筋力がついてくれば、30～50回など回数を増やしていきます。さらに筋力をつけたい場合、片足ずつスクワットをおこなうなどの工夫をします。

・腹筋
　一般の人が腹筋の動作としてイメージするのは、じつは「シットアップ」というトレーニングです。床に寝転んで膝を「へ」の字に曲げ、両手を頭の後ろで組んで上体を持ち上げるあの「腹筋」です。

シットアップでも腹筋を鍛えることはできるのですが、それ以上に腹部の奥にある大腰筋（だいようきん）がメインで稼働しています。大腰筋は走る際に脚を引き上げる重要な筋肉なので鍛えたほうがよいにこしたことはないのですが、より効果的に腹筋、ようするに腹直筋（「腹筋が割れている」と表現する際のあの〝腹筋〟の部分です）を鍛えるためにも正しい方法を知っておく意味はあるでしょう。

　腹筋（腹直筋）を正しく鍛えるためには「クランチ」というトレーニングをおこないます。まず脚を椅子やベンチなどすこし高めの台に置き、寝転んでお腹の前で手を組みます。次に、おへそをのぞき込むように上体を丸めます。

この際、シットアップのように上体を無理に垂直まで引き上げようとしないのがポイントです。上体を丸め、腹筋がギュッと絞られているのを意識しながら1～2秒停止し、また上体をもとに戻します。たとえば上体を丸める動作に1秒、静止2秒、上体を戻す動作に3秒、などリズムをつける方法もあります。

　まずは10回を目安にクランチをおこない、徐々に回数を増やしたり、上体を丸めたままひねりを加えるなどの工夫をしていきます。

・腕立て伏せ
　最後に腕立て伏せです。腕立て伏せは腕振りに必要な大胸筋が鍛えられますので、ぜひ取り入れたいトレーニングです。まず肩幅よりもすこし広めのスタンスで床に両手をつき、両足と4点で体を支えます。次に、床に対して体の並行を保ったまま腕を曲げ、胸が床につく手前まで体を降ろします。最後に、同じく床に対して体の並行を保ったまま、腕で体を押し返すようにしてもとの状態に戻します。

体を上げ下げする際、おしりが上がりすぎたり、下がりすぎたりしやすいので注意をしましょう。また、とくに筋力の弱い女性の方などの場合、まず膝をついた状態から始めるといいでしょう。まず10回～20回を目安にはじめ、慣れるにしたがって30～50回と回数を増やしていきます。

トレーニング方法――クロスカントリー・トレーニング

　クロスカントリー・トレーニングとは、舗装されていない自然の地形を利用した練習方法です。本来のクロスカントリーは野山や草原を走る競技ですが、初心者ランナーがいきなりクロスカントリーに挑戦するのは怪我につながりかねませんし、そもそも日ごろの練習範囲にそうした環境がない方がほとんどでしょう。ですので、ここではアップダウンのある公園などの場所でトレーニングをする前提でご紹介します。

　クロスカントリー・トレーニングのポイントは、前述のように平坦な道路ではなく、アップダウンのある環境でおこなうことです。たとえば自宅の近くに河川敷がある場合、堤防の上り下り（もちろんきちんと舗装された道）をランニングコースに多めに組み込むなどの工夫もいいでしょう。

　クロスカントリー・トレーニングのメリットはいくつかあります。ここでは三つを取り上げましょう。まず一つ目は脚力強化につながる点です。アップダウンのあるコースを走るのが前提となるので、平坦な道を走るよりも足腰に負荷がかかるからです。

　二つ目のメリットはバランス感覚が養われる点です。舗装されていない道――理想をいえばアップダウンのある野山など――を走るため、地面の起伏に足がとられないよう普段よりもバランスのよい走りを意識するためです。

　三つ目のメリットは心肺機能が向上する点です。アップダウンを繰り返すということは、すなわち体にかかる負荷の強弱がついていることを意味します。これはインターバルトレーニングやビルドアップトレーニングと同じく心肺機能の強化につながるのです。

　クロスカントリー・トレーニングに適した環境が自宅の近くあれば、月に数回程度はその場所で走るといいでしょう。もし適した場所がない場合、休日にすこし足をのばし、アップダウンのある大きな公園や里山などに出かけるのもいいのではないでしょうか。たまには気分を変え、自然のなかを走るのはストレス解消にもつながります。

トレーニング方法――ビルドアップ走

　ビルドアップ走は、ゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げていくトレーニングです。インターバルトレーニングに比べると強度がそれほど高くない練習ですので、初心者ランナーでも取り入れやすいといえるでしょう。

　ペースを上げるタイミングが明確に決まっているわけではありません。まず会話ができる程度のスローペースで走り出し、ラスト1キロを普段よりも速く走るなどの変化をつけるといいでしょう。たとえば初心者ランナーの場合、1km/8分程度のペースで走り始め、ラストは1km/5～6分程度に追い込むイメージです。

　ビルドアップ走をもうすこし本格的に練習に組み込む場合、1～3kmごとに10～20秒程度ずつペースアップするのを目安にするといいでしょう。ただし、無理にペースを上げようとしてフォームを崩してはいけません。もがき癖がつくとフォームが乱れ、その崩れたフォームが定着してしまいます。

トレーニング方法――インターバルトレーニング

ランニングのトレーニングのポイントは、自分の実力を理解したうえで、できる範囲でおこなうことです。無理して体に負荷をかけすぎると怪我につながりかねません。ここからご紹介するのはトップアスリートもおこなうトレーニング方法が中心ですが、あくまで初心者の方を想定して取り上げていきます。必要に応じて日々のトレーニングの参考にしていただければと思います。

まずインターバルトレーニングからみていきましょう。インターバルトレーニングとは、スピードアップとスピードダウンを繰り返しおこなう強度の高い練習です。現役で活躍している陸上選手と同じような本格的なインターバルトレーニングを初心者ランナーが取り入れることはできませんので、ここではそのエッセンスだけお伝えします。

　陸上選手がおこなうインターバルトレーニングでは、たとえば400メートルを5～10本走り、その間を1分間のジョグでつなぐような方法をとります。こうして「動」と「静」を繰り返すことで、スピード持久力を鍛えるのが狙いです。

　初心者の方の場合、そこまで本格的におこなう必要はもちろんありません。たとえば電柱や建物などの目印を決め、数百メートルの区間をペースアップしたのち、しばらくゆっくりと走り、また目印を決めて数百メートルの区間をペースアップする。それを数回繰り返すだけでも脚力や心肺機能のアップにつながります。

毎日、一定のペースで走り続けるより、ときにスピードに変化をつけることでよい刺激になるものです。ペースの上げ下げだけでなく、ランニングコースに意図して坂道を取り入れるなどの工夫もいいでしょう。

　高橋尚子選手を育てた小出義雄監督のウェブサイト（http://www.koidekantoku.com/ ）には、初心者のインターバルトレーニング方法について以下のように記述があります。

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●初心者ではないけど6分/kmを切れない人の工夫
10kmレースを60分以内で走りたい人は、1000mのインターバルトレーニングを取り入れてみよう。ウォーミングアップに20分ほどジョギング（6分/km）をしてから、1kmを4分30秒で走ってみる。息がハアハアとなるまで全力で走るんだ。そして5～10分、ゆっくり走るか歩くかして体力が回復したら、また1kmを全力で走ってみる。これは心肺機能を高めるトレーニング。息がハアハアとなるペースで1kmを2～3回走る。こうやって全力で走る→休む、を繰り返す練習を「インターバルトレーニング」と言います。

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　ちなみに、インターバルトレーニングは、チェコのエミール・ザトペックという選手が始めたといわれています。ザトペック選手は「人間機関車」と称され、ヘルシンキオリンピック（1952年）で5000メートル、10000メートル、マラソンの3種目で金メダルを獲得しています。

トレーニング方法――ランニングフォーム

▼ 前進する力にブレーキをかけない

ランニングフォームに正解はありません。千人のランナーがいれば千通りの走り方があります。たとえばオリンピックのマラソンを見ても、選手のフォームはみな個性的でしょう。なぜなら、人間の体型や骨格は人それぞれなので、フォームも一人ひとり異なって当たり前なのです。

　ですが、トップアスリートのフォームにはひとつだけ共通点があります。それは、前進する力に対してブレーキをかけていないこと。つまり、走るために最も効率のよい走りをしているのです。効率よく前進するためには、抑えておくべきポイントがあります。以下、みていきましょう。

▼ 背筋を伸ばし、体に軸が通っているイメージを

まずは姿勢です。背筋を伸ばし、頭から脚まで一本の軸が通っているイメージを持ちましょう。胸を張ろうとして上体をそりすぎたり、反対に、前に進もうと前傾しすぎるのはよくありません。背中を丸めたり、おしりを突き出した姿勢ものぞましくありません。

　とりわけ、おしりが突き出た姿勢は、前進する力にブレーキをかけかねません。おしりが突き出る姿勢は、腰が引けている、腰の位置が落ちていると考えられます。腰が低くなる理由のひとつは、腰が引けて接地のポイントが重心の真下になっていないからです。その姿勢のまま腰の位置を高くしようと意識すると、キックの力が上に向かい、ポンポンと跳ねたような走り方になりかねません。よって、腰が低いと感じる場合、あるいは誰かに指摘された場合、まず重心の真下で接地するよう心がけてみましょう。

腰の位置を高く保つイメージが強くなると、上下動も激しくなりがちです。したがって、腰の位置を一定に保ちつつ、脚の付け根から前に振り出し、あくまで前に進むイメージを持って走ってみましょう。

　正しい姿勢を保つコツは、腹筋をしめ、丹田（おへその真下あたり）が前方に引っ張られているイメージで走ることです。上半身が下半身にしっかりと乗り、一本の軸ができていれば、その感覚を理解できるはずです。

▼ 体重移動と股関節の動きが最大のポイント

スムーズに走るための最大のポイントは、体重移動と股関節の動きです。この感覚をつかめば効率よく走れると思います。

まず股関節の動きです。走る際は無理に脚を前に振り出そうとしてはいけません。股関節をしっかりと動かし、脚の付け根から前に振り出すイメージを持ちましょう。股関節のひねりを利用すれば、自然と脚が前に振り出されるはずです。股関節の動きと連動し、腰の回転もうまく利用するといいでしょう。

　こうして自然に振り出した脚が接地する際、重心の真下に体重が乗るイメージをしてください。接地の瞬間に体の軸ができていれば、体重が乗っただけで体が前進する感覚がつかめるはずです。股関節を使って脚が自然と振り出され、重心の真下に体重を乗せることで、勝手に体が前に動き出す、このイメージです。この連続で走れば疲れず、効率的に長い距離を走れるでしょう。

　スピードを出そうと思ったとき、無理に地面を蹴ったり、無理に脚を前に出そうと意識しないほうがいいです。そうではなく、股関節の前後の動きが大きくすれば、勝手にスピードは上がっていきます。

　体重移動での注意ポイントは、上に跳ねないことです。上に跳ねるということは、推進力が上に逃げているということ。だから股関節をうまく使い、脚の付け根から前に振り出すイメージと、地面を蹴るのではなく押し出すイメージを持ちましょう。そうすれば、上に跳ねずグイグイと前に進む効率のよいランニングフォームになるはずです。

▼ 接地の基本はカカトから

接地の基本はカカトからです。重心の真下にカカトを置く意識です。地面を引っかくイメージではなく、あくまで〝置く〟感覚を意識しましょう。カカトで接地し、次に足裏の外側を重心が移動し、最後は親指の付け根付近で地面を押し出す感じです。地面を蹴るのではなく、あくまで押すイメージを大切にしてください。

　最近は足の裏全体で接地する「フラット走法」や、つま先で接地する「フォアフット走法」を推奨するトレーナーもいるようです。しかしこれらの走法はトップアスリートがマスターするもので、ランニング初心者の方がフラット走法やフォアフット走法を取り入れるのはおすすめできません。

　まず初心者の方がフラット走法をしようとした場合、足裏全体で接地しようとする意識が強くなり、バタバタ走りになる可能性があります。子どものようにバタバタと音を立てて走る。こういえばイメージできるでしょうか。接地に意識が向きすぎると、膝が曲がり、腰が落ち、フォームが崩れてしまうはずです。

　フォアフット走法に関していえば、トップアスリートでもマスターするのは難しいといえます。脚力の強いアフリカの一部の選手をのぞき、日本の一流選手でもフォアフット走法で走っている人はすくないと思います。

2012年1月2日に放送されたNHKのテレビ番組『地球イチバン』で、ケニアのマラソン選手の速さの秘訣が特集されていました。その番組では、ケニアの選手の強さの理由のひとつにつま先接地があると伝えています。アフリカの荒れた大地をつま先で接地し、カモシカのようなバネで走り続けていたのです。

その映像を見たバルセロナ五輪銀メダリストの有森裕子氏は、「つま先接地は、足腰の強靭な筋力があるケニアの選手だからできることで、日本人は体質的に難しい」と語っていました。オリンピックメダリストでさえ、日本人には難しいとの見解を述べているのです。初心者がマスターできるはずもありませんね。

フォアフット走法を提唱する人は、短距離選手の走りを例に出すケースもあるようです。たしかに短距離選手はカカトから接地せず、つま先接地で走り抜きます。これは当然で、全力疾走しながらカカトを接地するほうが難しいといえます。短距離走と長距離走の走りは違うと考え、ランニング初心者の方々は、基本通りカカトからの接地を心がけましょう。

▼ 股関節の動きは、肩甲骨の使い方がカギを握る

股関節をうまく動かすためには、実は上半身の肩甲骨の動きが密接に関わっています。わたしたち人間の体は、体全体の各部位がリンクしつつ、全体のバランスが保たれています。体のどこかが痛くなれば、まったく別の場所が痛くなるのもそのためです。ですので、股関節を大きく動かすためには、肩甲骨を大きく動かす必要があるのです。

　股関節を使った効率的な走りをめざすとき、同時に上半身をリラックスさせ、肩甲骨をやわらかく、大きく動かしてみましょう。あわせてリズミカルに腕を振ることで、上半身と下半身のリズムがあってくるはずです。

▼ 腕の振りは、うしろに引くイメージを

腕の振りは、前に振り出すよりも、うしろに引くイメージを持つほうがいいようです。肘はおおむね90度に曲げ、肩の力を抜き、引きを意識しつつ自然に振ります。肩に力が入り、肩甲骨の動きが固くなると、下半身の動きも連動して固くなります。よって肩に力が入りやすい人は、肩の力を抜いた腕振りを意識しましょう。たとえば肩に力をグッと入れ、脱力。これを数回行い、肩に力が入った状態を感覚で意識し、そのうで肩の力を抜いた状態も感じます。そうすれば、リラックスした状態での腕振りが意識しやすくなります。ランニングの最中でも、ときおり両腕を脱力させ、上半身を意識的にリラックスするのもいいでしょう。