体のケア――日々の体のケア

　がんばって走れば走るほど体への負担が大きくなり、怪我に発展する機会が多くなります。だからこそ体のケアを日々しっかりとおこない、いつでもランニングが楽しめる状態をキープしておきたいものです。この項目では、日々の体のケアについて考えてみます。

　ランニングを始めると、まず筋肉痛になると思います。ランニングによって体の筋肉に負担がかかり、筋肉の組織が部分的に損傷・炎症を起こすためです。確かに筋肉痛の症状はつらいと思いますが、そのあとに適切にトレーニングを続けると筋肉が回復し、発達していきます。筋繊維の破壊と再生を繰り返すことで筋肉が丈夫になるからです。いわば筋肉痛は、一人前のランナーの体に進化するために避けては通れない道だといえるでしょう。

　ただし、筋肉痛の痛みを我慢して無理にトレーニングをおこなうと、怪我に発展しかねません。ランニングのあとはストレッチやアイシングなどのケアをおこない、筋肉痛を緩和しながら適度にトレーニングを続けるといいでしょう。ここでは、日々の体のケアに関してどのような方法があるのか、箇条書きでご紹介します。各項目の詳細については、（リンクが設定されている場合は）それぞれの項目のページをご覧ください。

・トレーニング前後はウォーミングアップとクールダウンを正しくおこなう
・ふだんから姿勢に気をつける
・ストレッチを日常的におこなう
・お風呂に長めにつかる
　入浴後のストレッチは関節や筋肉の柔軟性を高め、筋肉の血流を促進します。

　毎日の習慣にするのをおすすめします。
・必要に応じてマッサージや整体、鍼灸に行く
・食事にも気をつける

トレーニング方法――坂道走

　坂道走とは文字通り、坂道を利用したトレーニングです。ランニング初心者の場合、ランニングコースに意識して坂道を取り入れるだけでも十分なトレーニングとなるはずです。上り坂を走る際は筋力アップやスピードアップなどが期待できますし、下り坂を走る際は平坦な道よりも速いスピードで走る体験ができます。

　上り坂を走る際は、脚がうしろに流れたり、腰が落ちた走りになりやすいので注意しましょう。太ももの上側の筋肉（大腿四頭筋）と、だいでん筋、ハムストリングなどの筋肉を意識して使います。脚の力を使って強引に坂をのぼろうとするよりも、股関節をダイナミックに動かすイメージを持つほうがスムーズに前進できるかもしれません。股関節の動きを大きくするため、腕振りも意識して大きくしましょう。

　下り坂を走る際は膝関節や腰などの怪我に十分に注意してください。下さり坂はいつもよりもスピードがでますし、足腰への負担も大きくなります。無理にスピードアップをしようとせず、接地の際の体の軸をぶらさずに、できる限りブレーキをかけず、リズムよく走るイメージを持ちましょう。

トレーニング方法――レペテーション走トレーニング

　レペテーション走トレーニングとは、本格的な走り込みを通じて心肺機能を強化するのが目的の練習です。具体的には、5km×3本というように、距離と本数を決めておこないます。

スピードアップとスピードダウンを繰り返しおこなうインターバルトレーニングと似ているのですが、レペテーション走トレーニングの場合、間の休憩をジョギングでつなぐのではなく完全に休息します。立ち止まって休憩し、呼吸や心拍数の乱れをもとに戻し、給水などもおこなってから次のトレーニングに入ります。休憩する時間は5～10分程度と考えるといいでしょう。

トレーニング方法――ペース走

　ペース走も読んで字のごとく、あらかじめ設定しておいたペースを保って走るトレーニングです。たとえば「10kmを1時間で走る」と目標を設定した場合、1kmのラップは6分となります。こうして1kmのラップタイムを事前に設定したうえで、ずっと6分/1kmのペースを維持したまま10kmを走り通すのがペース走です。

　初心者ランナーには、このペース感覚をつかむのは難しいかもしれません。しかし、たとえばフルマラソンに出場するなどの場合、一定のペースで走る感覚をつかんでおけば、より安定して実力を発揮できるはず。何も考えずに走るよりも、ときにはペースを決めて計画的に走る練習もしてみましょう。

トレーニング方法――LSD（Long Slow Distance）

　LSD（Long Slow Distance）とは文字通り、長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。初心者ランナーはある意味、意識せずともLSDトレーニングをおこなっているといえるかもしれません。LSDの方法は、走る距離よりも時間を設定し、ゆっくりと長い距離を走る（そのままですね）というもの。時間をかけて長い距離を走ることで、基礎体力を養うのがトレーニングの狙いとされています。

　LSDの創始者といわれているのは、『ゆっくり走れば速くなる』という著書を持つ故・佐々木功氏です。この佐々木氏の書籍によれば、LSDによって身体の末端の眠っている毛細血管を目覚めさせ、競技能力を向上させられるというのが同氏のLSD理論とのこと。このプロセスを佐々木氏は「身体資源の開発」と名づけたそうです。

　難しい話は別にして、ゆっくりと走ることなら初心者ランナーはお手のもの。休日を利用していつもよりペースを落とし、長い距離を楽しみながら走るのはいかがでしょうか。それも立派なトレーニングといえるのですから。