ランニング初心者講座――ウォーキングから始めるランニング

▼ ウォーキングもトレーニング

「ランニングを始めたいけど、いきなり走るのはちょっと……」。そう思われる方もいらっしゃるでしょう。その場合、ウォーキングから始めるのはいかがでしょうか。ウォーキングもトレーニングです。歩きながら基礎体力を築いたうえで、すこしずつペースを上げてランニングに移行するのです。

▼ すこし速めで、大股で

ウォーキングの基本は、普段歩くよりもすこし早めのペースで、大股で歩くことです。真上から体を吊り上げられているような感じで背筋を伸ばし、股関節を大きく左右に躍動させながら、一本の直線の上を歩くイメージで足を前に振り出すと、自然と大股になるはずです。その際、肘は90度程度に曲げ、腕を意識して大きく振れば、ラクに大股歩行ができるでしょう。

振り出した足はかかとから接地し、足の親指に向けて体重を移動しつつ、足の裏全体を使って歩きます。これは足裏の3点着地という歩き方です。10メートルほど先に目線を置くことで、自然と背筋が伸びて、正しい姿勢でウォーキングができます。

ちなみに、正しい姿勢で歩くコツは、おしりの穴を締める、です。まず正しい姿勢とは、頭の真上から足まで一本の軸が突き抜けるようなイメージです。おしりの穴を締めると、体の軸をつくりやすいのです。おしりを締めて歩くことで正しい姿勢が保持され、姿勢の矯正にもつながるでしょう。ぜひ試してみてください。

▼ 歩くペースは1km/10分を目安に

　歩くペースは人それぞれですが、目安としては１km/10分を目安にすれば無理なくウォーキングができるはずです。軽く汗ばむ程度のスピードで、まず30分を目安にウォーキングを始めてみてください。20分以上歩くことで肥満解消やダイエットの効果が期待できるでしょう。

▼ ウォーキングはダイエットにも

ウォーキングを継続すればダイエットや生活習慣病予防、ストレス解消などさまざまな効果が期待できます。また正しいフォームで歩くことで体のバランスが改善され、肩こりの解消につながったり、内臓の機能のアップも期待できます。

　ダイエット目的でウォーキングを始める場合、食後、お腹が落ち着いてきた頃に30分～1時間程度歩くといいでしょう。食事のエネルギーは睡眠中に体に蓄えられるため、その前に摂りすぎたエネルギーをウォーキングで消費したほうがいいからです。

▼ ウォーキングからランニングへ

ウォーキングが慣れてきたら、すこしずつペースアップしてランニングに移行してみてください。まずウォーキングで体を温め、気持ちよくなってきた段階でランニングに移行するといいでしょう。

　その際のランニングのペースは、1km/8分を目安にすれば無理なく走れるはずです。その後、ランニングになれるにしたがい、ペースと距離をすこしずつアップしていきます。1km/5～6分程度で走れるようになれば、そろそろマラソン大会に出場しても楽しめる時期だと思っていいでしょう。

ランニング初心者講座――ランニングの始め方

▼ シューズ一足で始められるランニング

「運動不足を解消したい」「ダイエットしたい」「マラソンに出たい」「ランニング仲間をつくりたい」――。走る目的は一人ひとり違っても、シューズ一足さえあれば気軽に始められるのがランニングです。何事も、一歩を踏み出さなければ始まらないもの。だからこそ、「走ってみたい！」と思い立ったその気持ちを大切に、始めの一歩を軽快に踏み出してみましょう。

　とはいえ、気軽に始められるということは、気軽にやめられるということでもあります。ランニングを始めたにもかかわらず、三日坊主で終わった経験のある人もすくなくないはず。どうすればランニングを楽しく始めることができるのでしょうか。

▼ 何事も無計画では続かない

ランニングに限らず、新しいことを日常生活に取り込んで、それを習慣にするのは難しいもの。なかでも長く続かない一番の原因は「計画のなさ」でしょう。

「走りたい！」という衝動だけでランニングを始めても、1週間、1ヶ月、3ヶ月……と続けることはできません。走りなれていない人がランニングを始めると、まず「苦しみ」がやってくるからです。この「苦しみ」を「楽しみ」に変えるまでの助走期間を乗り越えるためにも、まず計画と目標を立てましょう。

▼ コースを決める

計画を立てる際の第一のポイントは、コース設定です。たとえば河川敷や広い公園など走るのに適した場所があれば、そこをランニングコースに設定し、週に何回、何分間、走るのかを決定します。

「景色」をキーワードにコースを決めるのもいいでしょう。周りの風景を楽しみながら走ることで、走り始めた直後にやってくる「苦しみ」をまぎらわせ、「楽しみ」に転換できます。車の交通量の多い道路でピクニックはしないように、歩いて楽しめる場所を基準にコースを選ぶといいでしょう。あるいは人通りの多い場所をあえてコースに設定する方法もあります。人に見られている感にひたることで気持ちが高ぶり、案外、気持ちよく走れるかもしれません。

計画を立てる際のポイントは、無理のないスケジュールを意識することです。週に5回、毎日2時間走るなど、いきなり大きな計画を立てても長続きしません。週に2～3回、20～30分を目安に走るといいでしょう。

『ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK』（エイ出版社）の著者でフィジカルトレーナーの牧野氏によれば、（環境や体調にもよるものの）30分程度のランニングを週に3～4回程度おこなうのがおすすめとのことです。参考にされてはいかがでしょうか。

▼ 大会にエントリーする

目標を設定する一番手っ取り早い方法は、マラソン大会にエントリーしてしまうことです。大会にエントリーできるサイトをチェックし、まず5キロ～10キロなど始めやすい距離からスタートするといいでしょう。

▼ チームに所属する

自分で計画や目標を設定するのが苦手な人は、ランニングチームに所属するのも一つの方法です。一人でもできるのがランニングの良さのひとつですが、仲間と走るのも楽しいものです。仲間とおしゃべりしながら走ると苦しさを感じにくく、比較的長い距離でもラクに走れてしまうものです。

仲間のがんばりに刺激を受け、自身のモチベーション維持にもつながります。何よりチームに所属すれば練習メニューもチームで決めますし、目標とする大会にもみんなで参加します。チームの運営に任せていれば、自然とランニングスキルと体力が向上していくでしょう。

▼ かたちから入る

何事もかたちから入る主義（？）だという人は、まずシューズやウェアにこだわるのも、楽しくランニングを続けるコツの一つかもしれません。お気に入りのウェアに身を包むだけで走り出したくなるものです。「ファッション性」と「機能性」をキーワードにシューズやウェアを選び、カッコよく走る自分の姿をイメージしましょう。※シューズやウェアの選び方ページもぜひ参考に。