このブログをご覧のみなさまへ

このブログは管理人が立ち上げを予定しているランニングポータルサイト『ランスポ』のオープンに先駆け、そのサイトに掲載するコンテンツをウェブ上にアーカイブする目的でつくられたものです。このブログに掲載されている情報はまだ未完成であり、今後も修正される可能性があります。

ランニングポータルサイト『ランスポ』の概要

●オープン予定：2012年3月中
●サイト概要：「走る」に関するあらゆる情報を網羅したサイト。将来的に日本一のランニングポータルサイトをめざした運営をおこなう。
●サイトコンテンツ：「ランニングに関する情報」「アスリートインタビュー」「アスリート名言集」「陸上競技の歴史」「陸上競技記録室」「ランニングコラム」「アスリートのスパイク（管理人企画の連載記事）」「ランニング用語辞典」など。

管理人が仕事の空き時間を利用してサイトを運営するため、上記サイトコンテンツのすべてをオープンと同時にアップできるわけではありません。3月のオープン当初は、現状では「ランニングに関する情報」の一部だけになる予定です。

体のケア――食事（マラソン大会前の食事）

　日々の食事のポイントは、バランスのよい食事を心がけることです。では、マラソン大会前の食事については何に気をつければいいでしょうか。

　フルマラソンを走り切るために必要となるエネルギーは2,500～3,000kcalといわれています。これは、わたしたちが1日で摂取するエネルギー量と同等か、それ以上です。よってマラソン大会（とりわけフルマラソン）に出場する際には、エネルギー源であるグリコーゲンを筋肉に貯めるため、3日ほど前から炭水化物を多くとりましょう。

大会前日と当日も同じく淡水化物中心の食事を心がけます。このように、前もってグリコーゲンを筋肉に貯めておく食べ方を「グリコーゲンローディング」と呼びます。

　こうして大会前に食事に気をつけていても、とくにフルマラソンの場合はレース中にもエネルギーを補給し続ける必要があります。たとえばスポーツドリンクやエネルギー補給のゼリーなどを摂るようにしましょう。

国内の大会では、エイドステーションに補給食が用意されているケースが多いはずです。それらを必要に応じて摂ることでエネルギー不足を避けられるでしょう。ただし、摂りすぎには注意してくださいね。

体のケア――食事（日々の食事）

　走れる体をつくるためにはトレーニングも重要ですが、食事も忘れてはならない要素のひとつです。では、ランナーに求められる食事とはどのようなものでしょうか。その答えはいたってシンプルで、「バランスのよい食事を心がける」です。もうすこし詳しくみていきましょう。

　食事を摂る際に基本となる栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」の5つです。糖質はランナーにとって最も重要なエネルギー源ですし、脂質もエネルギー源として、または体づくりとして不可欠な要素です。

　タンパク質は筋肉のもとになるので大切なのはいうまでもありません。カルシウムや鉄分などのミネラルは体づくりの材料となり、ビタミン類は他の栄養素の働きを支える役割を担っています。

　これらの栄養素が欠けてしまうと、エネルギー不足ですぐバテてしまったり、筋力が低下したり、疲れがとれにくくなったり……さまざまな不調として心身にあらわれることになります。

　たとえばダイエットを目的にランニングをおこなう女性の場合、食事の量を減らす傾向にあるようです。しかし、5大栄養素をバランスよく食事で摂っていなければ、疲れやすくなったり、貧血などの症状を招くおそれがあります。

まして、食事量を減らして運動量を増やすと、体脂肪を貯めやすい体（つまり太りやすい体質）になってしまいます。しっかりと食べて筋力を養うことで代謝量が高まり、痩せやすい体をつくることができるのです。

　さて、バランスのよい食事とは具体的にどのようなものでしょうか。それは「主食」「主菜」「副菜」「果物」「乳製品」の5つをできる限り食卓にそろえることです。伝統的な日本食のメニューに似ているといえますね。ですのであまり難しく考える必要はありません。お弁当を食べる際はお惣菜を一品増やしたり、ヨーグルトを付け加えたり。外食でラーメンを食べる際は、具だくさんのメニューを選び、帰りにコンビニで野菜ジュースとヨーグルトを買って家で食べるなど……。工夫のしかたはいくらでもあるものです。

　ちなみに、ランニングで汗をかくと多くのミネラルが失われます。とくに女性の方は鉄分が不足しがちですから、鉄分を中心にミネラル類を意識して摂取されるといいでしょう。鉄分が不足すると貧血になり、ランニング中に立ちくらみにおそわれたり、息切れしやすくなったり、疲れやすいなどの症状が出やすくなります。

体のケア――膝のケア

　初心者ランナーが一番怪我しやすい部位は膝ではないでしょうか。わたしたちがランニングをおこなう際、接地の瞬間に体重の三倍の衝撃が足全体にかかっています。よってランニングを始めて慣れてきたころ、膝に痛みを覚えるケースが多いのです。

　膝の痛みは大別すると二つあるようです。まず一つ目は、膝のお皿の下が痛むケースです。このケースでは、ランニングによって大腿四頭筋（太ももの上側の筋肉）が疲労し、代わりに膝の下の靭帯が衝撃を吸収しようとして炎症を起こすとされています。二つ目は、膝の外側が痛むケースです。このケースでは、膝の外側の靭帯が、骨とすり合うなどして炎症を起こすとされています。

ただ、これらは一般的な症状であり、実際には一人ひとり痛みの原因は異なります。よって膝など体のどこかの部位を痛めた場合、まず医療機関を受診し、適切な対応策を講じてください。ここでは、あくまで膝を痛めないための予防として、どのような方法があるのかを検討したいと思います。

まず大前提として、ウォーミングアップとクールダウンをしっかりとおこなうことです。そのうえで初心者ランナーの場合、いきなり走るのではなくウォーキングから体を慣らしていきましょう。ウォーキングで基礎体力を養い、体づくりをおこなってからランニングに移行するのです。

　膝のお皿の下を痛める原因のひとつは、太ももの筋力不足です。よってスクワットなどをおこない大腿四頭筋を鍛えましょう。ランニングの際に足全体にかかる衝撃に耐えられる体づくりをめざすのです。

　ランニングシューズの選び方も重要ポイントです。カカトの薄いシューズはスピードを出す際には有効ですが、クッション性が低く初心者ランナーには不向きです。初心者の場合はカカトの厚みがあり、クッション性に優れたタイプのシューズを選びましょう。

　膝の怪我以外にも、アキレス腱、腰、足の甲、足裏のマメなど、ランナーに起きやすい怪我は多くあります。怪我の原因も千差万別で個人差が大きく、医療機関を受診するのがまず先決です。しかしすべての怪我についていえるのは、痛みが出た際はしっかりと休養をとること。無理に走り続けると症状を悪化させるばかりか、その痛みをかばって体のほかの部位に新たな炎症を引き起こしかねません。焦る気持ちもわかるのですが、怪我をすれば休養してしっかりと回復させ、また新たな気持ちで走り始めましょう。

体のケア――アイシング

　日々のケアで取り入れたいのがアイシングです。なぜなら、アイシングには、筋肉の疲労を改善する効果と、筋肉の炎症を緩和する効果のふたつが期待できるためです。プロ野球のピッチャーが、試合後の記者会見で肩を大きく膨らませている映像をご覧になられたことがあるでしょう。試合後すぐ、酷使した肩をアイシングし、疲労を取り除こうとしているのです。

　アイシングによって筋肉疲労を改善したり、筋肉の炎症を緩和する効果が期待できるのはなぜでしょうか。それは血行が関連します。アイシングをすると一時的に血管が収縮し、血液循環が鈍くなります。次にアイシングを終えると、今度は冷やす前よりも血管が広がり、血行がよくなります。こうして血の巡りがよくなることで、疲労物質を除去する働きが生まれるのです。

　日々のアイシングでは、ランニング後すぐに水道水を10～20分程度、疲労を感じる部位にかけてあげるといいでしょう。トレーニング後、できるだけ早くアイシングをおこなってください。練習後に時間が空くほど、アイシングの効果が薄れてしまうからです。

　日々のケアでは、お風呂も有効に利用するといいでしょう。お風呂に入った際、湯ぶねに数分つかったのち、冷水を10秒ほどかけます。これを5回ほど繰り返すと、アイシングの効果が得られます。ただし、トレーニング後すぐにおこなうのに比べると、アイシングの効果が薄れると考えておいてください。

　水道水をかけるといっても、とくに夏場は水がなまぬるく、アイシングの効果が期待できません。その場合、氷や氷水を使ったアイシングの方法もあります。氷や氷水を入れて冷やす氷のう（アイスバッグ）を使うと便利です。あるいは、ビニール袋などに氷を入れて使う方法もあります。

　氷や氷水を使ったアイシングの場合、体を冷やす時間は10～20分を目安にしてください。あまり長く冷やしすぎると凍傷になる危険性があります。また、氷のうなどに氷を入れる際、ギンギンに冷えた状態ではなく、氷が解けて水に浮いているくらいの状態でアイシングに使いましょう。氷がギンギンに冷えた状態では凍傷の危険性があります。

　緊急の場合はコールドスプレーの活用も有効です。たとえばレース中に捻挫などで歩けなくなった際、コールドスプレーで一時的に痛みを麻痺させるなどの目的で使います。ただし、コールドスプレーの使用はあくまで応急処置で、筋肉疲労や炎症の改善効果は期待できないと考えていたほうがいいでしょう。