2/19 ペース走 (2/17:10k jog, 2/18:Active rest)

2/19

本日はどうしてもトラックを走りたくなって競技場へ。メニューはペース走。現時点でキロ4でどこまでいけるかということを知りたかった。競技場での練習はものすごく久しぶりなのでケガをしないように慎重に。。94くらいで入ろうと思ってスタートし、200のところで時計を見たら40。。久しぶりでペース感覚がないので仕方ないが、入りは体が軽く感じて思いのほかスムーズに入れた。しかし3キロを超えたあたりからだらだらと落ちていき、次第に94~96がかなりしんどくなってきてしまった。多少粘ったが最終的に腰も痛くなってきてしまい6キロでギブアップ。。なんとも情けない結果にがっくりきてしまった。ジョグならキロ4’10くらいのペースをそこまで頑張らなくても維持できる。しかしキロ4を切るくらいのスピードを出した時に驚くほど続かない。フォームも意識しつつ10キロくらいならいけるだろうと楽観的に思っていたが、フォームを矯正する余裕もあまりなかった。肺も脚もかなりきつかったので、ここに私のLT値?があるということだと思う。残念ながらこれが現状であり、受け止めなければならない事実である。まだ大して練習を積んでいるわけでもなく、冷静に見れば当たり前のことだろう。今日自分の実力を知れたことは良かった。理想とのギャップは辛いが、這い上がるしかない。

トラックでの練習はまだ早いかもと思っていたが、やはりトラックでないとできない強度があり、あまりにもジョグに偏るのは良くないと感じた。週に1回くらいトラックで強度の高い練習をし、それ以外はジョグや坂ダッシュ、距離走などで繋ぐのがバランス的には良いのかもしれない。今日はトラックで走ること自体が久しぶりだったので体もびっくりしたと思う。来週また同じようなメニューをやってみたら少しは順応しているかもしれないなー。。ここまで調子良くレベルアップしてきているつもりだったが、今日は自己ベストへの道のりが険しく遠く感じた。ただそんなこと言っていても始まらない。切り替えてまたスタート！

2/15 8km jog, 2/16 14km jog★

2/15　8km jog
先日購入したアルファフライを初履き。昨日の良いイメージを持って走ってみた。反発が強くて確かにスピードは出る。推進力はヴェイパーフライを上回ると感じた。しかしその反発の強さゆえに脚へのダメージもすごい。いくら衝撃を受けないように走っていても靴からダイレクトに力がかかる感じ。現に今日は昨日の半分しか走ってないのに疲労感がすごい。そして途中左足裏左側に鈍い痛みが出た。おそらく無意識にここに力が入るフォームになっていて、より強い力が伝わるアルファフライを履いたことによってさらに負担が集中してしまったのだと思う。走るのをやめてしばらくしたら痛みはなくなったし、そのあとできるだけ母指球付近に力が入るように意識をして走ったところ痛みが出なくなった。知らないうちに走り方にクセが付いてしまっているようなので気を付けたい。しばらくは別のシューズを履いて脚づくりしていく。

2/16  14km jog
強風の中のjog。向かい風がしんどすぎてフォームもばらばらになりかけていたがラスト一周は非常に良いイメージで終われた。2/14の感覚を意識しつつ、接地時にかかる脚への負担をどう減らすかについていろいろと感覚を研ぎ澄ませながら走った。前述の通り、ピッチを上げるとか垂直方向に無駄なく力をかけるとかいくつか重要なポイントがあるが、私の場合、膝をあまり曲げずに脚を交互に前に出すことで体を「運ぶ」イメージが最も脚への負担が少ない。これにより上下の運動はほぼなくなり、驚くほど足が楽になる。この前の本の言葉を借りれば「早歩きの延長が走り」ということである。そしてもう一つ。接地の瞬間、最初から足に力を入れているのではなく、脱力した状態で着地し、体を運ぶ瞬間に「乗せて押す」感じで力を入れたほうがダメージが少ない。固い地面に対して、固い状態ではなく柔らかく脚を付けたほうが衝撃は少ないということである。こちらも非常に重要なポイントだと思う。また、これらの感覚を掴めるとどういうわけか脚より腰に力がかかる。全身を使って走れている感じがして非常に良い感触だった。今日も10キロを過ぎてからようやくこのような走りにできたのでまだまだ体に覚えこませる必要はあるが、以前より遥かに体への負担が少ないフォームを見出せつつあることは確かだ。こうやって地道に記録を残しておくことにも重要な意味がある。次の練習に向けてまたイメージを固めていこう。

先日久しぶりに学生時代の大会の動画を観た。15分ちょっとくらいで走っているときも、今改めてフォームを見ると改善できそうなポイントがいくつも見つかる。当時の私はここまで気づくことはできなかったし、14分53秒に限界を感じていたはず。でも今は、このまま地道に積み重ねていけば過去の自分を超えられる気がしてならない。

2/13 rest, 2/14 14km jog★

今日は劇的な進化を感じた。ふと読んだ鈴木清和さんの本の中から実践して効果を感じたのは以下のポイント。

・私はどちらかというと胴が長いタイプなので、脚全体でかき分ける走法が骨格的に合っている。

・ピストン走法は骨格的に合わない。

・バタバタと音がしたり衝撃を感じるような接地はブレーキをかけているし脚に負担をかけている。

・音がしないような柔らかな接地を身につけるべき。先日の足首の力を抜く　にも通じる。

・ストライドを意識しがちだがピッチを上げるほうがタイプ的には合っていてレベルアップの近道。

・ピッチを上げてタイヤが回転しているイメージで、脚は身体を一瞬支えるだけのものという意識。

・脚は垂直方向のみの力を短時間かけるイメージ。余計なベクトルに力をかけない。

・「体を運ぶ」イメージ。跳ねるような上下運動はすべて無駄な力を使ってしまっている証拠。

・今までの走り：ストライドとフォアフットを意識してしまう⇒フォアフットにはなるがブレーキがかかる脚の使い方＆ピッチは遅い⇒足裏や太もも、ふくらはぎにダメージが残る⇒故障になる

・腕振りは今までのイメージは捨てたほうが良い。バックハンドにしたほうが楽に肩甲骨が動くし、切り替えるときはいつもこの振り方をしていたことに気づいた。それだけ簡単にスピードを出せる振り方ということ。

14kmという距離をこんなに楽にスピード感を維持して走り切れたことはない。jogなのに最後のほうはキロ4まで上がっていたのでほんとにびっくり。もはやペース走。ピッチを上げて脚をタイヤのように回転させるイメージをしたところ、いまだかつてないほどソフトな接地になり簡単にスピードが出た。そして筋肉への負担が減るので疲れを全然感じない。むしろ肺がきつい。フォームというか技術的な部分と意識を変えるだけでこんなにも走りは変わるんだと感動したし、自分の可能性を感じた。私にとって特に重要なのはピッチを上げることだと思う。それが結果的に柔らかな接地に繋がる。今後はこの感覚をよく思い出してから走ろうと思う。確かにコンディションは良かったかもしれないが、本で得た知識がこんなにも劇的な変化をもたらすとは思わなかった。先輩方の知恵と経験に感謝。

2/11 17.5km jog , 2/12 15km jog

2/11  17.5km 73min

前日の感覚も試しつつじっくりと距離を踏めた。計算してみるとやはり平均14km/hくらいで走っているようで、現段階でこの距離がこなせているのはなかなか上出来だと思う。やはり後半は脚がきつくなってくるので、それだけしっかり負荷をかけられているということだろう。このくらいの距離をもう少し楽に走れるようになった頃にはまた違う景色が見えているはず。

2/12  15km  64min

疲労度的にはなんとかいけそうだったのでjog。明るい時間は走れるコースがいっぱいあっていいね。長く走っていると、疲れが出てきた時こそいろいろと見えてくるものがあると感じるし、苦しい状況だからこそ必要最小限の力で前に進もうとする意識が働く。そのときの体の動き方に改善の余地が見つかるかもしれないし、感覚をよく覚えておくべきだろう。今週意識的に長めの距離を走っているのは有酸素処理能力の向上を目的としている。私はスピードという点では中長距離で平均的なレベルだと思うが、スピードだけではどうにもならないのが1500mや5000mである。1500だったら1周64～67秒くらいで走り続けるし、5000だったら72くらいで走り続ける力が要求される。ラストスパートを除いて、それらのスピードをいかに有酸素で処理できるかという点が勝敗を分ける。私に今必要なのはスピード練習ではなく、長い距離を我慢強く走り続けること、それが来シーズンの飛躍に繋がっている。

2/9 10.5km jog, 2/10 70min jog(室内)

2/9 10.5km jog
疲労感が微妙だったが全く問題なく走れた。苦しくはないけど楽過ぎないペースを自分の感覚で見つけ出すことが大切。決して無理のない範囲でできるだけ長く走り、有酸素運動能力向上を図っていく。

2/10 70min jog(室内)
レストのつもりだったが体の状態が問題なさそうだったため走ることにした。悪天候のため市営のトレーニングルームへ、ランニングマシンを使って走るのは久しぶりだった。前面に鏡があって自分のフォームが見えるので、普段外のジョグではつかめないような感覚を大切にしたいと思いつつ走った。ゆっくりとしたスピードからスタートし、体が温まって解れていくのを感じながら無理のない範囲でペースアップしていった。前日同様、苦しくはないけど楽過ぎないペースを探っていくわけだが、明確に数値で確認していけるのは室内練の良いところだ。今の自分には14km/hあたりがそのスピードに感じた。15km/hでも走り続けることは可能だが、今日は長めに走りたかったので14で止めた。(ラストは上げた) 音楽を聴きながら良い気分で走っていると40分過ぎくらいで少し疲れが出てきた。同じペースで走ってはいるが、よりリラックスして走るにはどうすればいいだろうと試行錯誤した結果、掴めたイメージや感じたことは以下の通り。

・知らないうちに手首と足首に力が入っている時がある。
・私は手首の力が抜けると上体が全体的にリラックスでき、自然な腕振り(肩甲骨の動き)になる。
・足首の力が抜けると接地が柔らかくなり、ストライドが伸びる。
・私はピストン型のフォアフットではなく、中村匠吾選手のような柔らかい接地のほうが合っている気がする。
・つま先を地面に叩きつけないようにそーっと着地しながら走るイメージ。
　⇒実際足裏にかかる負担は圧倒的に後者のほうが少ない。私は絶対にこの感覚を身につけるべき。
・私の場合、腕振りはランニングという全身運動の結果生じるものと考えてもいい。
・腕振りを頑張って脚を無理やり動かすのはエネルギー損失が大きい。
・胸を張るというよりはおなかの上あたりを前に出すイメージ。推進力が生まれ、楽にスピードが出る。

いろいろ気づけたポイントもあり、たまには室内練も悪くないかもね。明日は疲労が抜けていればロングジョグを実施する。